3 Giorni Di Routine Per Uomini Che Vogliono Perdere Peso

3 Giorni Di Routine Per Uomini Che Vogliono Perdere Peso

Il sovrappeso può mettere gli uomini che ne soffrono ad alto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Fortunatamente per te, hai la possibilità di perdere peso e mettere in forma il tuo corpo con una routine di allenamento adeguata per te. Mentre l'esercizio aerobico moderatamente intenso è una ricetta tradizionale per la perdita di peso, un passo avanti, l'esercizio ad alta intensità sta rapidamente diventando un modo più efficace per perdere peso. Poiché gli uomini hanno una percentuale maggiore di tessuto muscolare rispetto alle donne, la strategia di perdita di peso ideale per gli uomini è concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli attraverso l'allenamento con i pesi e l'allenamento intensivo.

Ingrandisci i tuoi muscoli

I tessuti muscolari bruciano un sacco di calorie, quindi costruire muscoli attraverso l'allenamento con i pesi può aiutarti a bruciare più calorie e, quindi, a perdere più peso. Il tessuto muscolare brucia circa il 25% delle calorie totali utilizzate per dormire, mantiene il tuo metabolismo ad un livello elevato 24 ore al giorno. Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta a migliorare la produzione di adrenalina, l'ormone responsabile della crescita e il testosterone, che sono entrambi molto importanti per lo sviluppo dei muscoli e per bruciare i grassi. La chiave per massimizzare i benefici per la perdita di peso dall'allenamento con i pesi è l'esercizio ad alta intensità, che prevede l'uso di un pesante contrappeso. Scegli un livello di resistenza con il quale non puoi fare più di 12 ripetizioni. Se è difficile per te fare 12 ripetizioni, è perché sei al giusto livello di peso.

Sforzarsi di sudare

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (o HIIT) brucia il grasso a un livello simile all'allenamento con i pesi, rendendolo un'aggiunta efficace al piano di fitness. esercita tre giorni a settimana. HIIT, come l'allenamento di resistenza, fornisce un altro effetto benefico noto come consumo di ossigeno post-esercizio (o BPCO), in cui il corpo continua a bruciare calorie ad un ritmo accelerato anche dopo aver finito l'esercizio. L'effetto è più evidente negli uomini che nelle donne. Gli uomini possono continuare a sperimentare la BPCO per un massimo di 48 ore dopo aver completato l'esercizio. Gli esercizi HIIT seguono una strategia molto semplice: esercizio vigoroso, seguito da un esercizio moderato e ripetizione circa 10 volte di più. È possibile avvalersi di qualsiasi esercizio aerobico, come jogging, ciclismo o allenamento ellittico. Esegui ogni "esercizio vigoroso" ad intervalli di allenamento a tutta velocità e ogni "esercizio moderato" a intervalli di metà del tuo sforzo massimo.Inizia con intervalli di 15 secondi di "esercizio vigoroso" seguito da periodi di 60 secondi di "esercizio moderato". Man mano che le tue condizioni migliorano nelle prossime 4-6 settimane, puoi aumentare la durata dell'intervallo "esercizio intenso" di altri 5 secondi per mantenere il livello di difficoltà dell'esercizio.

Giorni di allenamento

Dedica circa 45-60 minuti del tuo tempo per ogni esercizio, che include preparazione, riscaldamento, raffreddamento e allungamento. Eserciti il ​​lunedì, il mercoledì e il venerdì o qualsiasi giorno che possa adattarsi al meglio al tuo itinerario, a patto che tu possa lasciare un giorno intermedio di riposo tra una routine e l'altra. La prima settimana di allenamento sarà allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo. Questo può consistere in presse da panca, riccioli bicipiti, salti tricipiti, presse spalla, fila inclinata in avanti e pulldown laterale. Il tuo secondo giorno di allenamento della settimana sarà il tuo giorno HIIT. L'ultima sessione si concentrerà sui muscoli della parte inferiore del corpo. Una semplice routine per la parte inferiore del corpo comprende lo squat, il sollevamento del polpaccio, i ricci delle gambe, le estensioni delle gambe e i pesi morti. Inizia con questi esercizi, ma integra altri esercizi di resistenza per aggiungere varietà alla tua routine.

È tutto nei dettagli

Prova a fare da 10 a 12 ripetizioni per set. Un totale di 4 set per esercizio è un inizio ideale. Aumentare il numero di insiemi e livelli di resistenza mentre l'esercizio facilita nelle settimane e nei mesi successivi. Riposare per circa 60 secondi tra ogni serie. Per il tuo allenamento HIIT, prova ad iniziare con 16 intervalli di "esercizio moderato e riposo", che equivale a circa 20 minuti di esercizio. La chiave per ottenere questo regime di esercizio di perdita di peso a lavorare per voi è quello di superare se stessi con ogni esercizio. Se l'allenamento ti sembra troppo facile, è importante aumentare la difficoltà per renderla più difficile.

Video Tutorial: *** 4min per DIMAGRIRE VELOCEMENTE (Uomo) *** PERDERE PESO VELOCEMENTE con ALLENAMENTO di 4 minuti.


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