4 Passaggi Da Completare Prima Di Ogni Allenamento


4 Passaggi Da Completare Prima Di Ogni Allenamento

C'è una tendenza naturale a voler iniziare un allenamento veloce. Dopo tutto, chi non è sotto pressione da tempo? Ma non prendere le misure giuste prima di ogni sessione di allenamento può sabotare i risultati e può portare a lesioni e malattie a lungo termine.

Con la giusta anticipazione e il corretto riscaldamento, avrai un allenamento più efficace, sarai meno suscettibile alle ferite e otterrai i risultati che desideri. Ecco quattro rapidi passaggi che puoi fare per farlo.

Mangia dai 60 ai 90 minuti prima dell'allenamento

Molte persone arrivano in palestra senza aver mangiato prima dei loro allenamenti. Non importa se ti alleni presto la mattina, non ti preoccupare di avere le vertigini, o hai l'idea sbagliata che allenarti a stomaco vuoto brucia più grasso, ti stai facendo un disservizio non nutrendo il tuo corpo prima di un allenamento.

Se ti alleni subito dopo il risveglio - l'unica volta in cui molti di noi lavorano perché lavoriamo - molto probabilmente non hai mangiato per 12 ore. Il tuo corpo ha fame ed è improbabile che funzioni al meglio.

Un pasto pre-allenamento ti darà l'energia e la vitalità necessarie. Inoltre, stimola il metabolismo a contribuire alla sintesi proteica, il processo in cui le cellule si accumulano e producono proteine.

Per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, mirare a un pasto pre-allenamento di proteine ​​magre e carboidrati ad azione lenta come riso integrale, avena o patate dolci.

Se inizi ad allenarti solo pochi minuti dopo il risveglio, incapace di preparare il cibo, prova un frullato proteico. Mescola un cucchiaio di siero di proteine ​​con un bicchiere di succo d'arancia diluito per spezzare il digiuno e fornire i nutrienti necessari per il tuo allenamento mattutino.

Utilizzare un rullo di schiuma da 10 a 15 minuti prima dell'allenamento

C'è un motivo per cui molti atleti professionisti dispongano di specialisti di terapia del muscolo che lavorano con loro prima che i giochi e le pratiche. Questo trattamento rompe i nodi nei tessuti, migliora la qualità muscolare e aumenta la mobilità.

La maggior parte di noi non ha accesso a tali esperti, ma fortunatamente possiamo ottenere un massaggio efficace con uno di quei tubi di schiuma lunghi che sono probabilmente seduti nell'angolo della palestra che raccolgono polvere.

Dopo soli 10 minuti di utilizzo del rullo di schiuma ti sentirai più agile e potrai eseguire gli esercizi in modo più efficace.

Un modo semplice per utilizzare il rullo di schiuma è iniziare dal basso e salire. Sedersi sul pavimento con le gambe distese e il rullo di gommapiuma sotto uno dei polpacci.Usando la pressione per guidare il tuo corpo sul rullo di schiuma, passando attraverso i muscoli del polpaccio 6 a 8 volte. Quindi passare all'altro vitello. Se trovi un'area particolarmente tesa, tieni il rullo di gommapiuma fino a quando la tensione non viene dissipata.

Usa questa stessa tecnica nei muscoli posteriori della coscia, glutei, medio e superiore, dorsale, quadricipiti e petto. Non provarlo sulle articolazioni (come la parte posteriore delle ginocchia) o sulla colonna lombare (parte bassa della schiena), poiché può causare lesioni.

Crea lavoro mobilità dinamica 5-10 minuti prima dell'allenamento

Non c'è niente di sbagliato con stretching, allungamento dei movimenti tradizionali statici che hanno fatto per 30 secondi a lezione di ginnastica al liceo. Ma proprio come un elastico caldo si estende più facilmente di uno freddo, eseguiremo stretching statico dopo il nostro allenamento.

Prima dell'allenamento, ci concentreremo sulla mobilità dinamica, i movimenti di tutto il corpo che sono mantenuti per uno o due secondi in ogni posizione. Recenti ricerche hanno dimostrato che le persone che eseguono il riscaldamento dinamico producono maggiori benefici a lungo termine in mobilità e flessibilità, oltre alla forza, rispetto a coloro che praticano stretching statico o saltano il riscaldamento completo.

Puoi sviluppare una routine di mobilità dinamica da fare prima di ogni sessione di allenamento o puoi eseguire movimenti che lavorino i muscoli che allenerai quel giorno. In entrambi i casi, tra 5 e 10 minuti di mobilità dinamica aumenta la frequenza cardiaca e prepara i muscoli principali per l'allenamento in vista.

I movimenti dinamici efficaci da includere prima dell'allenamento sono il gomito alla sezione del collo del piede, che funziona con glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e caviglie; un tratto della parete scapolare per la scapola e le spalle; e un'estensione laterale-rotazione per la mobilità della colonna vertebrale toracica (vedere i collegamenti alla fine di questo articolo per le dimostrazioni video di ciascuno).

Lavorare il riscaldamento specifico per iniziare la formazione

Condurre riscaldamento serie 40% al 70% della vostra massima per ciascuno dei principali impianti di risalita Quello che pensi di fare è un modo efficace per evitare infortuni, innescare il sistema nervoso e migliorare le prestazioni durante le tue serie di lavoro.

Se, ad esempio, i vostri due grandi sconvolgimenti del giorno sono gli squat frontale e pesi in panchina, è necessario eseguire due o tre set di warm-up per ogni mossa nello stesso intervallo rep che si intende utilizzare durante l'allenamento.

Quindi, se si sta progettando davanti tozzo 185 libbre in 6 repliche inizia con una serie di 8 a 95 libbre, poi una serie di 6-135 e, infine, una serie di quattro con 160 libbre.Questo ti fornirà il giusto equilibrio da preparare per le serie di lavoro senza fatica quando si eseguono troppi riscaldamenti. Una regola generale è: maggiore è il peso che si desidera sollevare, maggiore è il numero di set di riscaldamento da eseguire.

Video Tutorial: HOW TO FULL PLANCHE (step by step) | THENX.

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