Esercita Rapitori Per Le Donne


Esercita Rapitori Per Le Donne

Rapimenti dell'anca di solito lavoro i piccoli muscoli che si trovano all'esterno dell'anca e nella parte superiore della coscia. Tuttavia, essi sono piccoli non significa che è meno importante rafforzare questi muscoli-il gluteo medio, glutei e minimus tensor-, però, grazie a loro troverà più stabile e in una condizione migliore per evitare problemi anca e bassa schiena quando sei più grande. Questo serve anche a rafforzare il grande gluteo, cioè il grande muscolo dei glutei che partecipa alle attività quotidiane come camminare e correre. Come per molti altri esercizi, risultati visibili possono essere impressionante, ma soprattutto i benefici fisici di rafforzare i flessori dell'anca e rafforzamento gluteo sarà vale il suo peso in oro.

Portalo a letto

Se sei nuovo nell'esercizio fisico, un semplice rapimento all'anca sdraiato è un buon inizio. Stenditi sul tuo fianco sul pavimento o su un tappetino da palestra con la gamba piegata al ginocchio e con la parte superiore della gamba dritta. La testa, la schiena e il bacino devono essere allineati e assicurarsi di mantenere i fianchi in posizione, senza muovere il movimento di compensazione. Ora basta sollevare la gamba più in alto quanto è comodo per te. Fai tre serie da 8 a 10 ripetizioni per iniziare, ma se ti senti a tuo agio con più ripetizioni, crea un numero che funzioni bene per te. Per aggiungere resistenza, sdraiarsi e aggiungere manubri o una barra alla coscia. Prendili saldamente e lentamente, assicurandosi di premere prima di inserire la gamba e controllare il movimento.

Crea ponti

Per qualcosa di molto più impegnativo, puoi avanzare verso il ponte laterale. Sdraiati dalla tua parte, appoggiato sull'avambraccio con l'altra mano appoggiata al fianco. Sollevare i fianchi dal pavimento in una posizione di bordo mentre si preme la gamba in posizione di abduzione in posizione decubitata. Tieni la schiena più dritta possibile e cerca di non girare i fianchi. Il controllo e la postura sono fondamentali per questo esercizio. Fai tre serie da 8 a 10 ripetizioni. Per lavorare più resistenza, aggiungi dei pesi alle caviglie. Puoi anche eseguire questo esercizio in piedi con un angolo, con una superficie sicura o la barra per mantenerti.

Resistenza con cavo

Per un allenamento permanente che consente di variare il peso, provare a utilizzare il cavo. Stare di fianco alla puleggia bassa e posizionare la cinghia sulla caviglia sulla gamba esterna. Iniziare con la gamba verso l'esterno leggermente incrociate davanti della gamba in piedi e poi prende la gamba verso l'esterno dal lato opposto della resistenza il più a lungo possibile, sempre evitato l'inclinazione del busto.Una barra può aiutarti con l'equilibrio e sia i rapitori dell'anca che i glutei inizieranno a bruciare in breve tempo. Contrarre gli addominali per tenere la schiena nella posizione corretta. Prova a fare tre serie da 8 a 10 ripetizioni.

Allungamento

Termina con lo stretching per avere maggiore flessibilità e aumentare la gamma di movimento. Per un allungamento trasversale sdraiato, dovresti sdraiarti sulla schiena con le gambe dritte e le braccia sul pavimento. Incrocia una gamba estesa sull'altra, cercando di toccare terra con il piede. Mantenere la posizione per un conteggio di 5 o 10 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Il tratto di pretzel si estende su diversi muscoli, inclusi i glutei. Sedersi sul pavimento con una gamba estesa. Piegare il ginocchio della gamba opposta e incrociare la gamba estesa in modo che il piede poggi fuori dal ginocchio della gamba estesa. Ruota il busto in modo da poter posizionare il gomito opposto all'esterno del ginocchio piegato. Tieni questo tratto per 5-10 secondi e ripeti con l'altro lato.

Video Tutorial: Rimarrete RAPITI Da Queste Due Donne Che Praticano Arti Marziali, Pazzesche..

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