Esercizi Per Il Muscolo Rotatore Anca


Esercizi Per Il Muscolo Rotatore Anca

Muscoli I rotatori dell'articolazione dell'anca rinforzano e stabilizzano la presa dell'anca e il design della palla. È importante includere esercizi per la rotazione dell'anca nella routine quotidiana per un corretto equilibrio, stabilità e allineamento. I muscoli dell'anca comprendono i muscoli glutei, gli adduttori, che sono responsabili della rotazione interna e degli abduttori, che consentono la rotazione esterna dell'anca. Esercizi per questi muscoli includono il sollevamento dell'anca (sollevamento dell'anca), affondi, squat e una varietà di movimenti che comportano il sollevamento delle gambe.

rotazione dell'anca in posizione pushup (rotazioni dell'anca in Push-Up Position)

Questo esercizio isolati tutti i muscoli coinvolti nel movimento dell'anca e la rotazione e rafforzare il tuo cuore o la zona addominale. Per iniziare l'esercizio, assumere la posizione push-up con entrambe le braccia direttamente sotto le spalle e con i piedi larghi sull'anca. Spremi l'addome e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Espirare e portare lentamente il ginocchio sinistro sulla spalla sinistra, sospendere e inalare mentre si riporta il ginocchio nella posizione di partenza. Di nuovo, espira e porta lentamente il ginocchio sinistro alla spalla destra che incrocia il petto. Inspirare e tornare alla posizione di flessione del braccio. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, riposa e ripeti l'esercizio con la gamba destra.

esercizio sdraiato gamba punta fiocco laterale e tallone (Side Lying Leg Esercizio Toe-Heel Arc)

Questo esercizio rinforza l'interno coscia, esterne e profonde muscoli estensori dell'anca. Puoi rendere il movimento un po 'più difficile aggiungendo pesi leggeri alle caviglie. Inizia giacendo sul lato sinistro sul pavimento con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. L'osso dell'anca che si trova sopra deve essere allineato direttamente sull'osso sottostante, il piede destro deve poggiare a sinistra. Fletti il ​​piede destro mentre lo sollevi di circa otto pollici. Come se stessimo disegnando un arco con il piede, ruotando il fianco e toccando il terreno con l'alluce. Disegna l'arco al contrario e tocca il pavimento dietro di te con il tallone. Continua il movimento da dietro in avanti per 15-20 ripetizioni. Cambia a giacere sul lato destro e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Affondo laterale

Gli affondi laterali sono un movimento efficace dei muscoli interno ed esterno della coscia e del grande gluteo. Per iniziare l'esercizio, stare con le gambe aperte a livello dell'anca, l'addome premuto e con la colonna vertebrale in posizione verticale e le spalle in basso.Salire lentamente a destra tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti e con entrambi i talloni fermi sul pavimento. Con il piede destro ben saldo sul pavimento, cambia il peso a destra piegando il ginocchio destro fino a quando lo stinco è verticale rispetto al pavimento e il tuo ginocchio è allineato direttamente sul secondo dito del piede destro. Espirare e spingere con decisione con il piede destro ritornando alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento sul lato opposto. Eseguire 10 spinte con ciascuna gamba.

Video Tutorial: Esercizi per i muscoli dell.

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