Esercizi Per Le Donne Per Tonificare Cosce


Esercizi Per Le Donne Per Tonificare Cosce

Gli esercizi di resistenza per adduttori o parte interna delle cosce, aiutano a rafforzare e tonificare un'area che molte donne considerano un "focus dei problemi". Gli adduttori spostano le gambe verso il centro del corpo e aiutano a mantenere i fianchi e le ginocchia nell'allineamento corretto quando camminano o corrono. Lavora le cosce interne due o tre volte alla settimana per un notevole miglioramento della definizione nella parte superiore della gamba.

Indietro contro il muro

Il muro tozzo con una palla leggera tonifica cosce, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Stare con la schiena contro un muro, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e portare i piedi avanti di 24 pollici (60,9 cm). Metti la palla tra le tue cosce. Premi le cosce contro la palla. Fai scorrere la schiena lungo il muro, piegando le gambe mentre scendi. Per quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e fermati quando le cosce e le gambe si stancano.

Fasi

Le fasi di arrampicata (step-up) con manubri tonificano l'interno coscia, quadricipite e glutei. Stare di fronte a una scatola di allenamento o una sedia. Tenere un manubrio in ogni mano, appendere le braccia lungo i fianchi e raddrizzare la schiena. Posiziona il piede destro nel centro della scatola, porta avanti il ​​tallone destro e continua con il piede sinistro. Piegare la gamba sinistra di 90 gradi e sollevare il ginocchio sinistro davanti all'anca sinistra. Abbassare il piede sinistro a terra, quindi continuare a destra. Completa da 12 a 15 passi con la gamba destra, quindi esegui da 12 a 15 volte con la gamba sinistra.

Tagliarlo

Il calcio a forbice rafforza i muscoli adduttori. Sdraiati sulla schiena, appoggia le braccia lungo i fianchi e stringi i muscoli dello stomaco. Solleva le gambe di 45 gradi e punta le dita dei piedi lontano da te. Estendi le gambe il più possibile e quando senti un allungamento all'interno delle cosce. Porta le tue gambe l'un l'altro e incrocia la gamba destra a sinistra. Estendi le gambe, quindi incrocia la gamba sinistra a destra. Continua alternando fino a completare da 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba che attraversa. Usa i pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.

Premere

Il ponte con la stampa interna della coscia rinforza le cosce, i glutei e i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e poggia i piedi per terra. Metti una palla pesante tra le tue cosce e premi contro di loro per tenerlo in posizione. Stringere i muscoli addominali e sollevare i fianchi in linea retta con le ginocchia, la zona lombare e le spalle. Tieni questa posizione per 20 a 60 secondi, fermandoti quando le cosce interne si affaticano.

Video Tutorial: Esercizi Gambe e Glutei Donne.

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