Esercizi Di Stretching Bicipite Femorale A Casa


Esercizi Di Stretching Bicipite Femorale A Casa

il bicipite femorale, semimembranoso e muscoli semitendinoso nella parte posteriore del polpaccio chiamato "tendine del ginocchio". Questi muscoli sono attaccati al bacino in alto e l'osso della tibia chiamato nella parte inferiore della gamba, e facilita l'estensione dell'anca sia come archi di movimento dell'articolazione del ginocchio. È possibile eseguire una serie di esercizi a casa per costruire e rafforzare la vostra Bicipite femorale, che può aiutare a svolgere attività come Crouch, squat e cammina senza problemi e può ridurre il rischio di lesioni.

Gomitoli isometrici

I muscoli del bicipite femorale si contrae isometricamente quando sviluppano la tensione senza accorciamento o allungamento. Usa questi esercizi per riabilitarti da un infortunio o se hai dolore ai fianchi e / o alle ginocchia. Per eseguire le curve isometriche, sedersi su una sedia con il piede sul pavimento e i talloni contro le due gambe anteriori della sedia. Avvolgi le braccia attorno allo schienale della sedia per evitare che il busto si muova in avanti durante l'esercizio. Premi i talloni sulle gambe della sedia e mantieni la posizione per 10 secondi. Componi fino a cinque serie di questo esercizio il numero di giorni per settimana che desideri.

Lunges

Per le spinte, il bicipite femorale si contrae ripetutamente per estendere le articolazioni dell'anca. Questo movimento è importante se sei un avido camminatore o un atleta che deve saltare e correre spesso. Stai dritto con i piedi anche a una distanza che rispetti la larghezza delle spalle. fare un passo in avanti con il piede destro da 2 a 3 piedi, permettendo al tallone sinistro di avanzare. Accovacciarsi finché il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo, quindi alzarsi e tornare alla posizione iniziale. Alternare le gambe per 12 a 20 ripetizioni totali. Puoi aggiungere resistenza tenendo un peso sul retro delle spalle o con i manubri sui lati, se lo desideri, ma diminuendo il numero di ripetizioni.

Torsioni della gamba reclinate

Le torsioni della gamba reclinate rafforzano il bicipite femorale attraverso la flessione del ginocchio che è la vostra funzione principale. Questo è importante per prevenire infortuni durante esercizi di estensione delle gambe ad alta intensità, tra cui saltare e correre. Per eseguire l'esercizio, stendersi a faccia in giù sul pavimento e alternare le ginocchia in modo che il piede si muova il più possibile verso la parte posteriore delle cosce. Usa pesi alla caviglia per aumentare l'intensità dell'esercizio. Esegue colpi di scena delle gambe reclinate più volte alla settimana per due o tre serie di 10 o più ripetizioni ciascuna.

Sedute delle gambe in posizione seduta

Per le curve della gamba seduta è possibile eseguire gli stessi movimenti con l'esercizio in piedi, ma da una posizione seduta. È possibile utilizzare solo il peso corporeo, i pesi alle caviglie o una fascia di resistenza per l'esercizio. Per usare una banda di resistenza attaccare un'estremità ad un oggetto pesante, vicino al pavimento, e l'altra estremità a qualche caviglia. Stando di fronte all'oggetto e piegato al ginocchio, allungare la fascia verso le cosce. Abbassa lentamente il piede a terra e ripeti. Eseguire 10 o più ripetizioni con ogni gamba. Se necessario, prendi una sedia, un compagno o un altro oggetto stabile per evitare di perdere l'equilibrio. Allontanarsi dall'oggetto per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Video Tutorial: Stretching Bicipiti Femorali - I migliori Esercizi di Allungamento.

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