Esercizio A Domicilio Per Tutto Il Corpo In 40 Minuti Per Gli Uomini


Esercizio A Domicilio Per Tutto Il Corpo In 40 Minuti Per Gli Uomini

Potresti avere solo 40 minuti per allenarti e potresti anche non avere accesso ad una palestra, ma questo non significa che puoi saltare il tuo allenamento. È sorprendentemente facile per un ragazzo ottenere un allenamento efficace di guida fisica, bruciare calorie e costruire muscoli a casa in soli 40 minuti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una serie di vestiti per la formazione, alcuni pezzi di equipaggiamento di base e la motivazione per scendere dal divano e andare in zona.

Primi 10 minuti: riscaldamento

Probabilmente non hai il lusso di un tapis roulant o di una bicicletta stazionaria a casa, quindi dovrai essere creativo con il tuo riscaldamento. Per prima cosa, fai da 5 a 10 minuti di luce cardio. Quindi fai quello che raccomanda il coach Joe DeFranco: un breve warm-up noto come "Simple Six". Iniziare usando un rullo di gommapiuma - un denso cilindro di schiuma - sulla sommità della schiena e attorno alle spalle per allentarli. Dopo questo, allunga le spalle, i pettorali e la dorsale e disloca le spalle tenendo una fascia di resistenza con le braccia tese e portando la fascia sopra la testa, portandola il più lontano possibile. Si consiglia inoltre di eseguire alcuni squat e esercizi di peso corporeo per scaldare le gambe.

I prossimi 10 o 20 minuti: parte inferiore del corpo

Le gambe sono i muscoli più grandi del corpo e sono un'area che molti bambini trascurano, quindi esercitateli prima. Fai una serie di maleducati, dove devi stare appoggiando la parte posteriore del tuo piede sul divano o sulla sedia, poi ti accovacci, mantenendo il peso sul piede anteriore e il busto eretto. Dal momento che non hai una macchina per arricciare le gambe in casa, esegui i ricci delle gambe con una palla da palestra per lavorare i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con i talloni su una palla da ginnastica, spingi i fianchi verso il soffitto, poi porta i piedi sul sedere. Dopo questo, vai direttamente a fare lo squat regolare del peso corporeo. Fai 15 ripetizioni in ognuna e ripeti quante volte puoi in 10 minuti.

Da 20 a 30 minuti: parte superiore del corpo

Non sarà possibile eseguire flessioni a casa per rafforzare petto, spalle e tricipiti. Chi è più avanzato può trovare le normali flessioni troppo facili, così il trainer Brian Nguyen suggerisce due varianti di riflessi pliometrici aggiuntivi, in cui le mani lasciano rapidamente il pavimento all'inizio di ogni ripetizione e le flessioni isometrica, dove si mantiene solo la propria posizione nel punto medio.Per la tua schiena e i bicipiti, un pull-up bar è un buon investimento per una palestra di casa. Coach e specialista del peso corporeo Kavadlo ti ricorda che si tenta di passare tra dominato con la presa supina mento presa overhand, cambiare la presa larga, causando loro spalle e di fronte al vostro collo o cercando di fare pullups con un braccio, in modo come dominare con gli applausi, mentre ottieni forza per farli. Effettua una variazione piega 8 a 12 ripetizioni, dominato una variazione di sei-otto ripetizioni, poi una serie di 15 arricciatura con una fascia di resistenza e ripetuta per 10 minuti.

da 30 a 40 minuti: il tronco ed estremità

a lavorare il busto, impostare un timer per cinque minuti e mantenere una posizione di avambracci addominali isometriche e piedi sul pavimento, i muscoli del tronco tesa e la tua schiena e il fondo dritto. Avere un secondo cronometro in mano per misurare il tempo in cui si può rimanere in questa posizione. Riposa quando è necessario, ma l'obiettivo è di spendere fino a cinque minuti in quella posizione. Quando ti senti in forma e diventi più forte, dovresti essere in grado di rimanere più a lungo in questa posizione addominale isometrica e riposare di meno. Trascorri gli ultimi cinque minuti allungando tutti i principali gruppi muscolari: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorali, dorsali e spalle.

Video Tutorial: Allenamento Di 45 Minuti Per Tonificare Tutto Il Corpo In Casa.

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