Quante Ripetizioni Ha Un Addestramento Di Lucertole?

Quante Ripetizioni Ha Un Addestramento Di Lucertole?

Nessuna attrezzatura, nessuna palestra, nessun problema. Puoi avere un solido allenamento della forza semplicemente usando il tuo peso corporeo per fare flessioni. Questo classico esercizio si concentra sul petto, sui tricipiti e sulla parte anteriore delle spalle, ma utilizza anche i bicipiti, gli addominali obliqui e la parte inferiore della schiena come stabilizzatori. Herschel Walker, un ex giocatore di calcio professionista e membro della Hall of Fame, fa tra 750 e 1.500 ogni mattina per essere in forma. Non devi fare molto per costruire forza e resistenza, specialmente se sei un principiante, ma puoi usare il movimento come parte di un programma di allenamento completo.

Principianti

Quando inizi un programma di allenamento per la forza, le lucertole possono essere uno dei primi esercizi a cui vai. Un flex completo può essere fuori dalla tua portata, quindi prova le versioni modificate. Puoi fare flessioni contro un muro con le mani un po 'più distanti delle tue spalle e il tuo corpo posizionato in un angolo con la superficie del muro. Una volta che hai fatto tra 12 e 15 di questi, prova lucertole modificate sul pavimento. Piegare ed estendere i gomiti per completare la lucertola. Continua a eseguire da 12 a 15 di queste versioni modificate da tre serie, che possono richiedere diverse settimane o mesi a seconda delle tue condizioni fisiche e del livello di forza. Una volta che hai conquistato la versione modificata da diverse serie, sei pronto per una lucertola completa. Una formazione completa per un principiante che fa flessioni complete è solo una serie di otto o 12 ripetizioni.

Durata

Se hai dominato la lucertola, il numero di lucertole che includi nella tua formazione dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un membro della milizia e stai cercando di ottenere un buon test della lucertola di due minuti o migliorare la resistenza all'arrampicata su roccia e altre attività centrate sulla parte superiore del corpo, l'allenamento della lucertola può comportare dozzine di ripetizioni di esercizio. Stew Smith, ex Navy Seal e allenatore certificato per la forza e il condizionamento, consiglia di eseguire da 200 a 300 al giorno nel minor numero possibile di set per aumentare la resistenza al push-up e creare resistenza nella parte superiore del corpo. Questo può andare contro i protocolli di forza che richiedono il riposo tra l'allenamento della forza per specifici gruppi muscolari, ma questo approccio non convenzionale può aumentare la resistenza, dice Smith. Fare un allenamento multi-ripetizione rafforza anche i muscoli del core.

Forza e taglia

Se il tuo obiettivo è ottenere un torace robusto per il bodybuilding o aumentare in modo significativo la forza del torace in generale, un allenamento push-up potrebbe non essere sufficiente.Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Excersie pubblicato nell'ottobre 2012 ha rilevato che tra le nove più comuni esercitazioni del seno, le lucertole avevano punteggi più bassi in termini di attivazione dei muscoli pettorali primari del torace. Mentre le lucertole possono essere parte di un allenamento al torace, i ricercatori hanno concluso che coloro che cercano un torace più grande e più forte dovrebbero enfatizzare la panca, la macchina a ponte e gli incroci dei cavi con curve in avanti durante gli allenamenti. Se aggiungi lucertole a un allenamento completo, esegui serie standard da 8 a 12 ripetizioni, da tre a sei serie. Se questo è molto facile, prova varianti come lucertole su un dispositivo di equilibrio, flessioni con un'inclinazione, una gamba o un braccio o una verticale per creare una sfida di maggiore forza. Un allenamento con i pesi per forza e taglia dovrebbe consentire 48 ore tra una seduta e l'altra per recuperare i muscoli.

Considerazioni

Quando completi dozzine di lucertole in un allenamento, la forma corretta è fondamentale. Mantieni il tuo corpo rigido mentre ti pieghi ed estendi i gomiti per prevenire una lussazione nella parte bassa della schiena. Se inizi a sentire distensione alla spalla o al polso, fermati immediatamente e se il disagio continua per diversi giorni, consulta un medico. Sposta gradualmente verso più ripetizioni, facendo troppo troppo presto può portare a lesioni.

Video Tutorial: WORKOUT W/GAGGI YATAROV | Handstand, Human Flag, Back Lever, Muscle Up.


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