Come Posso Aumentare La Panca Esercizio


Come Posso Aumentare La Panca Esercizio

La quantità media di Il peso che una persona può aumentare in panchina in un mese varia a seconda del livello di allenamento. Un principiante può fare aumenti considerevoli in un mese, circa 40-50 sterline. Tuttavia, qualcuno che si è allenato per un po 'sarà in grado di aumentare da 10 a 15 sterline al mese nella stampa della banca.

Neurologico Adattamenti

Quando si avvia un programma di allenamento della forza, non ci dovrebbero essere diversi adattamenti per aumentare la forza e la dimensione dei muscoli allenati. Il sistema neuromuscolare è uno dei più reattivo nel corpo, e può avere notevoli guadagni di forza tra il 25 e il 100% di tre a sei mesi, secondo Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di " Fisiologia dello sport e dell'esercizio. " Gli adattamenti neurologici sono la ragione principale per cui i principianti sperimentano un rapido aumento della forza. Tuttavia, una volta che il corpo si abitua agli stimoli, gli adattamenti si stabilizzeranno a meno che non ci siano cambiamenti nel programma di allenamento.

Bank Press Technique

Cambiare la tecnica dell'esercizio con la panca è un modo semplice per aumentare quell'esercizio in un breve periodo di tempo. Una forma inadeguata non solo può comportare una diminuzione della stampa bancaria, ma anche aumentare il rischio di lesioni. tecnica di sollevamento adeguato (powerlifting) in panca comprende afferrare la barra leggermente ponendo le mani aperte rispetto alla larghezza delle spalle ei piedi appoggiati sul pavimento. Le tue pompe dovrebbero rimanere nella banca per tutto il movimento e le scapole si ritraggono. Mantenerli così e ancora durante l'ascensore può aiutarti ad aumentare del 5% nell'esercizio, dice il dott. Ian King del bodybuilding. com. Abbassare la barra nella parte inferiore del torace e premere le braccia fino a quando non sono completamente estese. Avere sempre un osservatore esperto al tuo fianco nel sollevare carichi pesanti.

Aumento settimanale

Dopo aver imparato la tecnica corretta, il peso che si alza settimanalmente aumenta poco a poco. Allenarsi all'affaticamento muscolare in questo esercizio è il modo più efficace per aumentarlo. Completa da tre a cinque set, esclusi quelli di riscaldamento, usando un peso per raggiungere l'affaticamento muscolare tra le tre e le cinque ripetizioni. Aumentare il peso che si alza da 2, 5 a 10 sterline a settimana in modo da poter fare tra 10 e 40 sterline al mese. Fai pressioni bancarie con un sacco di peso, almeno una volta alla settimana, ma non più di due volte a settimana in giorni non consecutivi.

Considerazioni

Anche se questo esercizio è rivolta principalmente alle pettorale, altri muscoli, come i deltoidi anteriori, tricipiti, schiena e quadricipiti vengono stimolati durante panca pesante.Include esercizi che rafforzano ciascuno di questi gruppi muscolari nella routine di allenamento settimanale per aiutare a migliorare la stampa bancaria. esercizi efficaci includono panca presa tricipite chiusi (presa stretta panca per tricipite), premere Arnold (Arnold Press) e rotazioni interne ed esterne dei deltoidi anteriori e cuffia dei rotatori, spinta (pullups) e inflessioni con bar per la schiena (piegato sopra le righe con bilanciere per la schiena), e squat con bilanciere (squat con bilanciere) o leg press (stampa) delle gambe per i quadricipiti.

Video Tutorial: Come aumentare i carichi.

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