Quanto Omega-3 Al Giorno?

Quanto Omega-3 Al Giorno?

Gli acidi grassi Omega-3, grassi polinsaturi essenziali che il corpo non può produrre, svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache e di altre malattie croniche. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a regolare la coagulazione del sangue e l'infiammazione e possono aiutare a prevenire un infarto, ictus, aritmia, degenerazione maculare e alcuni tipi di cancro. Le fonti alimentari degli acidi grassi omega-3 sono pesci, semi di lino, noci e oli vegetali e noci come olio di semi di lino, olio di canola, olio di soia e olio di noci.

Consumo adeguato

A causa di test insufficienti, l'Istituto di Medicina non ha sviluppato assegni alimentari raccomandati di acidi grassi omega-3. Invece, ha valori di consumo adeguato stabiliti ad un livello che si ritiene garantisca l'adeguatezza nutrizionale per le persone sane. I bambini da 1 a 3 dovrebbero ottenere almeno 0,7 g di acidi grassi omega-3 al giorno e i bambini da 4 a 8 dovrebbero ottenere almeno 0,9 g al giorno. Gli uomini tra 9 e 13 anni dovrebbero ottenere 1,2 g al giorno, le donne tra 9 e 13 dovrebbero ottenere 1,0 g al giorno, gli uomini di età compresa tra 14 e gli anziani dovrebbero ricevere 1,6 g al giorno e le donne di 14 anni e più dovrebbero ottenere 1, 1 g al giorno. Le donne incinte dovrebbero consumare 4 g di acidi grassi omega-3 al giorno e le donne che allattano dovrebbero ricevere 1,3 g al giorno.

Percentuale di calorie

Le calorie provenienti dai grassi dovrebbero rappresentare solo il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero. Le calorie da grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, dovrebbero rappresentare il 10 percento o meno dell'apporto calorico giornaliero, secondo la Cleveland Clinic. I grassi contengono 9 calorie per grammo.

dose settimanale di pesce

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso ricco di omega-3, almeno due volte a settimana, in porzioni di 3, 5 once o ¾ tazze. Il pesce grasso con elevate quantità di acidi grassi omega-3 comprende salmone, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore. Tuttavia, il tonno albacore può contenere anche mercurio (una neurotossina), quindi è meglio assumere acidi grassi omega 3 da altri tipi di pesce.

Dosi supplementari

Gli integratori di olio di pesce offrono quantità variabili di acidi grassi omega-3. Non assumere una dose giornaliera di acidi grassi omega-3 superiori a 3 g senza la supervisione di un medico, raccomanda l'University of Maryland Medical Center. L'American Heart Association raccomanda di supplementi giornalieri di olio di pesce con 1 g di acidi grassi omega-3 per adulti con malattia coronarica e supplementi giornalieri di olio di pesce con 2-4 g di omega-3 per gli adulti con colesterolo alto, si noti il ​​Centro medico dell'Università del Maryland.I bambini di età pari o inferiore ai 18 anni non devono assumere integratori di olio di pesce senza controllo medico.

Il consumo di fonti vegetariane di acidi grassi omega-3 integra anche il consumo regolare di pesce. Questi alimenti contengono un tipo di acidi grassi omega-3 che non vengono utilizzati facilmente dal corpo, ma alcuni degli omega-3 possono essere convertiti in alimenti a base vegetale nella loro forma più utile.

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