Come Esercitare Gli Addominali Superiori


Come Esercitare Gli Addominali Superiori

Quando provare a lavorare gli addominali, è necessario individuare ogni sezione (superiore, inferiore e obliquo) per ottenere i migliori risultati dai vostri allenamenti. Gli addominali superiori formano la parte superiore di una lunga fascia di muscoli nota come retto addominale. Puoi lavorare efficacemente in quest'area eseguendo diversi esercizi chiave. La cosa principale da ricordare è che la qualità è più importante della quantità.

Crea una serie di piatti (tavole) che non hanno raggio di movimento. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi distanziati alla larghezza dei fianchi dietro di te. Spingi il corpo verso l'alto e distendi completamente le braccia. Solleva i fianchi in aria contraendo gli addominali. Fermati quando una linea retta si forma dai talloni alle spalle. Mantieni la posizione per 30 o 45 secondi. Riposa e ripeti tre o quattro volte.

Stringere i muscoli addominali mentre si sta sdraiati sulla schiena su una palla svizzera per l'esercizio. Assumere una posizione in cui le ginocchia sono piegate e i piedi si appoggiano sul pavimento. Metti le mani nelle orecchie e alza leggermente la testa e le spalle dalla palla. Sollevare il corpo e leggermente in avanti contraendo gli addominali superiori. Mantieni la posizione per secondi, abbassa e ripeti. Esegui da 15 a 20 ripetizioni e tre o quattro serie.

Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento a quote dell'anca (anca ascensori). Allunga le gambe e sollevale in aria, in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Mettete le mani sui fianchi e sollevare le anche dal pavimento, spingendo i piedi verso il soffitto e indietro con una leggera angolazione. Spremere forte e abbassare lentamente i fianchi e ripetere da 15 a 20 volte. Crea tre o quattro serie.

muovere le braccia e le gambe in un moto di movimento contrazioni di bicicletta (scricchiolii della bicicletta). Questi esercizi enfatizzano gli addominali superiore, inferiore e obliquo allo stesso tempo. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Porta il gomito sinistro e il ginocchio destro a quel gomito mentre allunghi la gamba sinistra. Invertire il movimento e unire il gomito destro con il ginocchio sinistro mentre si estende la gamba destra. Vai avanti e indietro per un set di 15 a 20 rappresentanti. Crea tre o quattro serie in totale.

Consiglio

Esegui gli esercizi tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.

Come Esercitare Gli Addominali Superiori

FAQ - 💬

❓ Come allenare gli addominali alti?

👉 Disteso a terra ma appoggiato sui gomiti, distendi le gambe, inspira e trattieni il fiato, solleva i piedi da terra mantenendo sempre le ginocchia ben distese. Piega le gambe senza mai poggiare i piedi a terra, sarà un esercizio per gli addominali alti faticoso ma efficace per l'allenamento.

❓ Qual è il miglior esercizio per gli addominali?

👉 Il crunch tradizionale è stato scelto come "punto di riferimento" e gli è stata attribuita un'efficacia teorica pari al 100%. Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata "bicicletta" o "crunch alternato". Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248 %.

❓ Come far uscire gli addominali in fretta?

👉 Ecco un esempio valido:

  1. Corsetta di 5-10 minuti.
  2. 3 serie di 12 ripetizioni: crunch normali, crunch con mani sopra la testa, crunch invertiti.
  3. 3 serie di 12 ripetizioni per lato: crunch a bicicletta.
  4. 2 serie di 30 secondi: plank normali, plank estesi.
  5. 2 serie di 30 secondi per lato: plank laterali.

❓ Quali addominali non fare con diastasi?

👉 Sono da evitare gli esercizi che richiedono uno spiccato accorciamento dei retti e conseguente aumento della pressione intra addominale, perché esercitano una vera e propria spinta del contenuto verso l'esterno. Si associa un possibile effetto negativo sulla diastasi all'esecuzione di sit-ups e crunchs intensi.

❓ A cosa serve fare il plank?

👉 Il plank rinforza gli addominali, la schiena e le spalle. Ne esistono varie tipologie, con funzioni anche molto diverse; le più diffuse sono il plank anteriore e il plank laterale.

❓ Quante serie di flessioni al giorno?

👉 Secondo gli esperti, una persona può vedere in media i primi significativi risultati quando raggiunge un numero variabile tra le 50 e 100 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta corretta e a un piano di allenamento completo.

❓ Quanti addominali devo fare al giorno?

👉 Può essere una buona abitudine quella di fare 10′ di addominali al giorno, purché si comprendano questi punti: Se fai solo addominali senza rafforzare la schiena (estensioni del busto, stacchi da terra,…) puoi incorrere nel tempo a soffrire di mal di schiena.

❓ Quanti mesi ci vogliono per fare gli addominali?

👉 Se riuscirai a mantenere un buon equilibrio fra esercizi e dieta ( cerca di assumere sulle 1500 calorie al giorno) i tuoi addominali saranno visibili a partire dai 2-3 mesi. Comincia ad allenarti senza esagerare, con alcune serie da 10 addominali alternate da pause.

❓ Cosa mangiare a colazione per addominali?

👉 Esempio di alimenti per la colazione:

  • pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele o burro di frutta secca.
  • panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all'occhio di bue.
  • macedonia e yogurt.
  • yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena.

❓ Come faccio a sapere se ho la diastasi?

👉 I sintomi 'funzionali' con cui la diastasi addominale può manifestarsi sono:

  1. gonfiore, soprattutto post prandiale;
  2. dolore addominale;
  3. difficoltà digestive;
  4. dolori alla schiena, anche al bacino;
  5. incontinenza.

❓ Quali sono i disturbi della diastasi?

👉 La diastasi porta con sé un problema estetico non indifferente, ma con esso anche vari sintomi e disturbi quali: gonfiore, senso di pesantezza del pavimento pelvico, nausea, incontinenza, difficoltà nella digestione e nella respirazione, dolori alla schiena, alle anche e al bacino, peristalsi evidente ed ernie ...

Video Tutorial: Addominali scolpiti: esercizi per addominali alti, bassi e laterali. Allenamento ed alimentazione..

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