Tozzo Progressione Con Una Gamba


Tozzo Progressione Con Una Gamba

Questo tozzo con una gamba è un esercizio avanzato che richiede forza, equilibrio e flessibilità. Funziona il quadricipite, glutei e muscoli posteriori della coscia. Non è un esercizio che fai senza preparazione. Devi lavorare il movimento e aumentare gradualmente la tua forza e il tuo equilibrio. Prima di tentare un'avanzata nello squat da una gamba, dovresti essere in grado di eseguire correttamente la gamba e un affondo di base per 15-20 ripetizioni in buone condizioni.

Sollevare la banca (Step up) con una gamba

Questa è una variazione dell'esercizio di step-up comune, con una piccola regolazione. Quando ne fai uno comune, è quasi impossibile evitare che la tua gamba posteriore ti aiuti. Istintivamente ti spinga ad aiutare l'altra donna ad alzarsi. Per eliminare l'aiuto, dorsiflessione (tira le dita verso il tuo stinco) la tua caviglia. Questo pone i gemelli in una posizione di allungamento, rendendoli incapaci di assistere al passaggio e costringendo l'altra gamba a fare tutto il lavoro. Inizia con una panca bassa, da 12 a 18 pollici (da 30 a 48,72 cm) e aumenta gradualmente l'altezza quando puoi completare 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

tozzo assistita con una gamba

per questa variazione tozzo con una gamba, in possesso di un oggetto sicuro come una porta, corrimano o sospensione cinghia. Questo oggetto ti aiuterà a bilanciare e offrire supporto per aiutarti ad alzarti dallo squat. Concentrati sull'utilizzo della forza della gamba il più possibile per alzarti. Man mano che diventi più forte, cambia la presa per ridurre la possibilità di usare le braccia per aiutare. Invece di tenere l'oggetto, metti le mani sulla sua superficie per aiutare l'equilibrio senza aiutarti ad alzarti.

ampiezza dei movimenti in una gamba tozza

A questo punto, si può davvero fare uno squat con una gamba, ma limiterà la gamma di movimento per rendere l'esercizio più facile. Stare in piedi, di fronte a uno sgabello, una panca o un gradino. Inizia con un'altezza del ginocchio da banco o leggermente più alta. Esegui uno squat con una gamba, scendendo fino a quando il sedere tocca la panca. Una volta che è possibile completare da 10 a 12 ripetizioni con ciascuna gamba, utilizzare una panca leggermente più bassa. Continua ad andare in banca man mano che diventi più abile nell'esercizio.

Uno squat di una gamba

L'ultima avanzata è lo squat da una gamba sola. Stare con le braccia distese davanti al corpo, che aiuta a bilanciare il peso mentre si scende. Sollevare il piede sinistro dal pavimento. Fai lo squat il più lontano possibile, tenendo la gamba sinistra distesa di fronte a te, senza permettere al tuo piede di toccare il suolo. Spingere per alzarsi.Mentre tenere i pesi in genere rende l'esercizio più impegnativo, tenendo i manubri leggeri con le braccia tese fornisce equilibrio, facilitando il movimento per coloro che lottano contro di esso.

Routine

Puoi incorporare gli squat di una gamba nella normale routine di allenamento. Nei giorni di gamba, completa da tre a quattro serie di un esercizio di progressione tozza con una gamba alla fine dell'allenamento. La flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei quadricipiti e nei gemelli è la chiave per eseguire correttamente questo esercizio. Allunga regolarmente quei muscoli alla fine dell'allenamento alle gambe. Allunga ogni muscolo tre o quattro volte, da 10 a 30 secondi ogni tratto.

Video Tutorial: Come Eseguire il Pistol - Squat a una Gamba - Tutorial.

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