Consumo Giornaliero Consigliato Di Fibre


Consumo Giornaliero Consigliato Di Fibre

La fibra non è solo benefica per mantenere i movimenti intestinali regolari La fibra va oltre la sua funzione per migliorare la regolarità dell'intestino, poiché riduce anche il colesterolo, stabilizza lo zucchero nel sangue e minimizza i problemi con i sacchetti che si formano lungo il tratto intestinale, che è noto come malattia diverticolare. Come ulteriore vantaggio, la fibra fa tutto questo per zero calorie. Hai bisogno di una certa quantità di fibra nella tua dieta quotidiana. Se non ci si abitua, tuttavia, aggiungere più fibre progressivamente per evitare effetti spiacevoli.

Consigli generali

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina stabilisce i fabbisogni giornalieri di tutti i nutrienti, in modo da sapere cosa è necessario consumare. Gli uomini hanno bisogno di 30-38 grammi di fibre al giorno per mantenere un corpo sano, secondo la Food and Nutrition Board. Se sei una donna, dovresti consumare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno. Se sei incinta o stai allattando, questa raccomandazione aumenta. In questi casi, avrai bisogno di 28-29 grammi di fibre al giorno.

Rendere conto

Le raccomandazioni che la Food and Nutrition Board ha stabilito potrebbero essere più o meno di quello che realmente ti serve, a seconda del tuo apporto calorico. Puoi calcolare le tue esigenze di fibra usando una formula rapida. Tieni traccia delle tue calorie per alcuni giorni in modo da avere un'idea di quante calorie si consumano normalmente. Per ogni 1.000 calorie consumate dovresti ingerire 14 grammi di fibra, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Ad esempio, se consumi solitamente 1.600 calorie, allora hai bisogno di 22,5 grammi di fibre al giorno.

Aumenta l'assunzione

Aggiungi alcuni grammi di fibra poco a poco mentre lavori per soddisfare le tue raccomandazioni sull'assunzione di fibre. Inizia aggiungendo altri 5 grammi di fibre al giorno per un paio di settimane, suggerisce il Michigan Bowel Control Program presso l'Università del Michigan. Se la fibra extra non ti infastidisce, aggiungi altri 5 grammi al giorno dopo due settimane. Continua ad aggiungere gradualmente fibra quotidiana, se necessario, fino a quando non ne hai abbastanza. Se aumenti troppo velocemente l'assunzione di fibre, potresti avvertire gas, gonfiore, diarrea o costipazione.

Dove ottenere la fibra

La fibra proviene solo da alimenti a base vegetale, il che significa che mangiare seni di pollo alla griglia non ti fornirà alcuna fibra. Mangiare verdura, frutta, fagioli, legumi, cereali integrali, noci e semi, tuttavia, aggiungerà molta fibra alla vostra dieta. Cavoletti di Bruxelles, gombo, piselli, rape e patate dolci contengono ciascuno da 4 a 5 grammi di fibra per mezzo bicchiere di porzione cotta.Una piccola pera (pera), mela o arancia offre ciascuno circa 3 grammi di fibra. I fagioli neri, le lenticchie, i fagioli marini oi fagioli borlotti hanno ciascuno da 5 a 6, 5 grammi di fibra in mezzo bicchiere. La stessa quantità di fagioli (fagioli) ha circa 8 grammi. Il pane integrale fornisce circa 1,5 grammi di fibra per porzione, mentre i cereali ricchi di fibre contengono da 8,5 a 12 grammi di fibre per porzione. Leggi le etichette delle informazioni nutrizionali per determinare i grammi di fibra per porzione negli alimenti che ti piacciono.

Video Tutorial: Fibre: perché sono importanti? gli alimenti che le contengono e quante consumarne.

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