Rafforzamento Palestra Bilanciere


Rafforzamento Palestra Bilanciere

La ginnastica è uno sport che richiede un'estrema quantità di forza nella parte superiore e nel centro del corpo. Il modo migliore per allenarsi per le barre è aumentare la forza, la potenza e la resistenza muscolare. Un allenamento adeguato aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni che possono essere molto elevate nella ginnastica. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di ottimizzare la potenza e il potenziamento, allenandosi tra una gamma di 6-8 ripetizioni, in modo da affaticare l'ottava ripetizione. Ginnasti, tuttavia, hanno bisogno anche di completare la resistenza barre efficace di routine, in cui il range di ripetizioni è 15 a 20.

Centro Esercizio

Secondo Sport Fitness Advisor, un centro Forte riduce il rischio di lesioni, mantiene il corpo stabile e migliora l'efficienza del movimento. Appendi dalla barra più alta ed esegui flessioni o estensioni delle gambe. Fai 3 serie da 15 a 20. Per fare gli hip lift, sali sulla barra in modo che tu sia in una posizione di supporto frontale. Appoggia lentamente le spalle sulle barre e solleva i fianchi più in alto che puoi, le cosce si muovono verso l'alto lungo la barra e i piedi puntano verso il suolo. Ritorna lentamente alla posizione di supporto. Esegui 3 serie da 15 a 20.

Esercizi posteriori

La schiena è molto coinvolta nei tiri, nelle mani e nei giganti nelle sbarre. Pullup sono il miglior esercizio per le ginnaste per aumentare la forza nella parte superiore del corpo. Crea 3 varianti di pullup, ampia presa, aderenza stretta e chin-up con impugnatura sul rovescio. Se sei un principiante, provare il più possibile, ma se sei un esperto, fare serie da 15 a 20. Per contribuire ad aumentare la resistenza muscolare, si trovano sul pavimento con le braccia tese sopra la testa ed esegue sondaggi superuomo, o estensioni indietro. Mantieni sempre le braccia e i piedi uniti ed esegui 3 serie di 20 ripetizioni.

Esercizi di spalla

Hai bisogno di spalle forti per tenere le mani in piedi e aiutare con le oscillazioni dinamiche sulla barra. Esercitati a fare flessioni stando sul pavimento o su una barra del pavimento contro il muro, se disponibile. Per i principianti, esegui flessioni posizionando il tuo corpo in punta per enfatizzare i muscoli della spalla. Incorpora anche i tuffi della barra. Inizia dal cavalletto di fronte al bar, piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo per cercare di toccare la barra con il petto. Torna indietro, mantenendo l'addome contratto in modo che tu sia nella posizione corretta.

Esercizi glutei

Anche se le gambe sono raramente utilizzati nella barra di routine eccetto transizioni bar e l'atterraggio, i glutei sono una parte del centro e agiscono come stabilizzanti entra nella parte superiore e la parte inferiore del corpo.Senza glutei forti, la parte inferiore del corpo si scuoterà incontrollabilmente. Appendi al bancone e inarcaci le spalle, ma prima di tutto spremi i glutei. Cerca di mantenere quella posizione per tre o cinque secondi prima di rilassarti. Usando solo il pavimento, sdraiati sulla schiena ed esegui un semplice ponte per la natica, sollevando i fianchi il più in alto possibile per tre o cinque secondi. Fai 15 con ogni gamba.

Video Tutorial: Come Allenarsi A Casa Con Un Solo Bilanciere [MASSA].

Ti Piace? Condividi Con I Tuoi Amici: