Le giovani donne Beneficiano enormemente del sollevamento pesi e del coinvolgimento nell'aerobica ad alto impatto. Gli esercizi ad alto impatto sono quelli in cui entrambi i piedi lasciano il pavimento allo stesso tempo, come quando si salta la corda. Sollevamento pesi con un peso contenuto non farĂ i muscoli troppo, ma migliorerĂ la densitĂ ossea e mantenere la massa muscolare in modo da avere meno rischio di osteoporosi e muscolo perdita.
Il cibo come carburante
mangiare un piccolo spuntino prima di esercitare come una mela e burro di arachidi naturale vi darà le energie necessarie per un esercizio di routine tonificante e produttivo. Non andare in palestra a morire di fame perché potresti ferire un muscolo o un'articolazione. Le giovani donne hanno bisogno di energia da frutta e cereali che digeriscono lentamente per raggiungere l'intensità di un allenamento aerobico o di resistenza e mantengono la salute dei muscoli e delle ossa.
Cardio
Non è necessario fare esercizi aerobici ogni giorno. Ciò porta a un eccesso di allenamento e lesioni da un uso eccessivo. Invece, alternare un giorno di cardio con un giorno di allenamento di resistenza. Partecipa a una lezione di aerobica o usa una macchina cardio il martedì, il giovedì e il sabato per 30-60 minuti. Secondo il President's Council on Fitness, Sports and Nutrition, dovresti partecipare a 150 minuti di aerobica a intensità moderata a settimana.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è un'attività che tutte le giovani donne dovrebbero fare ogni settimana, preferibilmente con pesi liberi. Completa un programma di allenamento con i pesi il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Puoi tenere gli esercizi di petto e schiena il lunedì, le gambe, le spalle e gli addominali il mercoledì, i bicipiti ei tricipiti il ​​venerdì. Oppure fare un giro della parte superiore del corpo il lunedì, uno addominale il mercoledì e poi uno della parte inferiore del corpo il venerdì, incorporando solo esercizi di allenamento di resistenza. Riposare tra 30 e 60 secondi tra ciascun gruppo di esercizi e completare tra quattro e sei gruppi di esercizi di 15 ripetizioni per esercizio.
Cambia
Il tuo corpo si adatterĂ alle tue routine di allenamento. Cambia la tua routine di esercizio ogni quattro o sei settimane per continuare a migliorare le tue condizioni fisiche e la salute. Scambia gli esercizi che esegui per le tue routine di allenamento con i pesi e prova a prendere un diverso tipo di aerobica o un programma diverso sulle macchine cardio. Riposa la domenica, dando al tuo corpo un giorno per riprendersi.
FAQ - 💬
❓ Cosa succede se faccio palestra tutti i giorni?
👉 Allenarsi tutti i giorni, poi, potrebbe portare ad un aumento dell'appetito e della fame nervosa. Il sovrallenamento, inoltre, comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo.
❓ Come impostare un allenamento al femminile?
👉 Scheda palestra donna con attivitĂ aerobica
- Tapis roulant per esercizio cardio – 10 minuti.
- Crunch obliquo per addominali – 3 serie x 12 ripetizioni per lato.
- Crunch su panca piana per addominali – 3 serie x 15 ripetizioni.
- Torsioni bacino – 3 serie x max ripetizioni in 1 minuto.
❓ Cosa fare in palestra a 16 anni?
👉 DAI 14 AI 16 ANNI: In questa fase di adolescenza ci si può concentrare maggiormente sull'allenamento anaerobico e su un utilizzo specifico dei pesi. In maniera graduale si possono sollecitare la forza generale, la forza rapida e la resistenza. Possono essere impiegati bilancieri, manubri, kettlebell ed altri attrezzi.