I Migliori Esercizi Per La Perdita Di Grasso


I Migliori Esercizi Per La Perdita Di Grasso

Quando si tratta di perdita di grasso, lento e costante, perdi la gara. "Secondo la ricerca americana pubblicata sulla rivista" Obesity ", uomini e donne che hanno fatto 300 ore di cardio nel corso di un anno hanno perso in media solo 5 sterline ", ha detto Craig Ballantyne, proprietario di TurbulenceTraining. "Sono 60 ore di cardio per perdere un chilo!"

Un allenamento più intenso, a scatti brevi, brucia calorie più velocemente e brucia più grasso in generale. E a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente, l'allenamento intenso ti fa bruciare i grassi anche dopo che l'allenamento è finito, dice Martin Rooney, direttore della Parisi Speed ​​School e autore di "Ultimate Warrior Workouts".

Non si tratta solo di aggiungere esercizi, però. Per la perdita di grasso, i due migliori esercizi da eliminare, dice Ballantyne, sono "la forchetta per la bocca e la lattina di birra".

"Non puoi uscire e allenarti con una cattiva alimentazione", ha detto David Jack, direttore del Teamworks fitness di Acton, Massachusetts. "Se ti alleni e poi mangi circa 400 calorie in eccesso di spazzatura, questo è ciò che brucia il tuo allenamento. Non ha senso. "

Sei stato avvisato. Allontanati dai trucioli di tortilla e dal tapis roulant e prova queste cinque strategie di allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi velocemente.

Uomini e donne che hanno fatto 300 ore di cardio nel corso di un anno hanno perso in media solo 5 sterline. Sono 60 ore di cardio per perdere un chilo!

Craig Ballantyne, proprietario di TurbulenceTraining. com

Lavora sodo, recupera e ripeti

L'allenamento a intervalli, ovvero durante periodi di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo, non solo brucia più calorie rispetto al tradizionale allenamento cardio, ma aumenta anche il La capacità del tuo corpo di bruciare grassi attraverso la produzione di ormoni.

"[Con intervalli] hai un maggiore aumento dell'ormone della crescita, un ormone brucia grassi e l'adrenalina, un altro ormone che brucia i grassi che aiuta anche a sopprimere l'appetito", ha detto Ballantyne.

Gli esercizi a intervalli non sono solo più brevi del tradizionale allenamento cardiovascolare, ma ti rendono anche più in forma, in meno sessioni, aggiunge.

"Esistono due modi per aumentare l'idoneità cardiovascolare, aumentando la somministrazione di ossigeno al cuore e ai polmoni o aumentando l'uso di ossigeno a livello muscolare", ha spiegato Ballantyne.

Lo stato stazionario funziona aumentando l'apporto di ossigeno al cuore e ai polmoni. Gli intervalli, tuttavia, agiscono sui muscoli, aiutandoli a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, in modo che il cuore non debba pompare così tanto per farlo funzionare.

Sali su una cyclette e inizia il tuo programma di allenamento a intervalli con questa guida Ballantyne:

Inizia con un riscaldamento regolare. Quando hai finito, pedala ad una velocità che è il 20% più energica della normale intensità cardio. Dopo 30-60 secondi, abbassa l'intensità ad una velocità che è la metà dell'intensità di un allenamento cardio normale.

"Questo è importante", ha detto Ballantyne. "Se non vittime 'facile' durante il recupero, non stanno facendo nulla di diverso da un normale allenamento cardio e non essere in grado di lavorare sodo durante la parte di divario. Vuoi due estremi: duro e facile. "

Periodi alternati da 30 a 60 secondi di duro lavoro con da 30 a 60 secondi di pedalata dolce, da 6 a 10 intervalli, per completare la sessione. Mentre questo diventa più facile, aumentare l'intensità di ogni intervallo, lavorare più tempo durante la parte dura, abbreviare i periodi di riposo o aggiungere più intervalli. Ripeti tre o quattro volte a settimana.

sprint: gli intervalli più brevi, ma

Se non è stato eseguito dal momento che un allenatore soffiava un fischietto a tutto volume nel vostro orecchio, vi state perdendo un naturale, ma estrema, interval training, che Puoi pagare dividendi per qualcosa di più delle tue gambe.

"Velocisti semplicemente non hanno le natiche vistosi. Hanno enormi braccia e le spalle, anche," ha detto Nick Tumminello, direttore di prestazioni University. "Non si può ottenere più di un esercizio naturale per tutto il corpo." Un avvertimento veloce: Se non sei abituato a esplosioni come queste, Tumminello dice che è facile tirare un tendine del ginocchio e interrompere il tuo allenamento e i suoi risultati. Suggerisce di seguire questi suggerimenti per iniziare in sicurezza.

Fai una gara di velocità su una collina. L'impatto sulle articolazioni è inferiore, dice Tumminello, che può aiutarti a evitare lesioni.

"Il pavimento colpisce fondamentalmente la gamba prima, costringendo ad aprire i fianchi un po 'di più," ha detto. "E non si può andare così veloce, quindi è meno probabile che si tira un muscolo, mentre solo ottenere un allenamento ad alta intensità. "

Vivi in ​​una zona pianeggiante senza colline? Invece di accelerare l'approccio di partenza, inizia le tue gare di velocità accelerando da un breve jog.

"La maggior parte dei muscoli posteriori della coscia ha inizio nell'esplosione iniziale", ha detto Tumminello, ma aggiunge che il cambio di velocità può tenere le gambe al sicuro.

Su una pista locale, fare jogging sulla curva e poi fare una gara di velocità di 10-20 yard sul rettilineo. Continua le corse sprint a intervalli in questo modo.

Per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni, mantenere le gare di velocità nel segmento più breve. Non più di 50 metri per gara. Questo ti aiuterà a mantenere un'intensità elevata tutto il tempo, dice Tumminello, e ti impedisce di perderlo, il che può portare a ferite.Per aumentare i risultati complessivi dell'allenamento della gara di velocità, aumentare il numero di gare di velocità invece di renderle più lunghe in distanza.

Quando inizi, esegui un allenamento di corsa veloce solo una volta alla settimana. Sarai sorpreso di quanto sei doloroso con l'allenamento, anche negli addominali. Una volta abituati agli stimoli, Tumminello suggerisce di aumentarlo a sole due sedute a settimana, mescolato con altri esercizi di ginnastica. Lasciare almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti della gara di velocità.

Si brucia il grasso e costruisce muscolare, mentre

non c'è bisogno di correre, andare in bicicletta o fare qualsiasi esercizio cardio tradizionale per ottenere un allenamento ad alta intensità che brucia grassi. Combinando gli esercizi di forza che funzionano con i muscoli opposti, puoi sviluppare il muscolo, mantenere alta la tua frequenza cardiaca e massimizzare la perdita di grasso.

"Per esempio, posso correre e fare un affondo con manubri e poi farò un pull-up", ha detto Jack. Durante gli affondi, le braccia e lo schienale riposano, mentre le gambe riposano durante i pull-up.

Jack usa queste coppie di esercizi di allenamento per aumentare la densità, un intervallo di protocollo con una sfida costruita. "Il concetto di base è che si sta cercando di fare più lavoro nello stesso lasso di tempo", ha detto.

Per testare questa sfida: scegli due esercizi che usano movimenti opposti o che lavorano con muscoli completamente diversi. Combina un esercizio di spinta e un esercizio di trazione o un movimento della parte inferiore del corpo con un movimento della parte superiore del corpo. Ad esempio, si consideri una panca con manubri e una fila invertita.

Per ogni esercizio, scegli un peso con cui è possibile eseguire 10 ripetizioni. Alternare tra gli esercizi, eseguendo solo cinque ripetizioni di ogni movimento, con il peso delle 10 ripetizioni di ciascuna serie. Riposa il necessario tra la serie e le coppie in modo da poter completare ogni serie di cinque senza fallire.

"Il tuo condizionamento e la forza-resistenza determineranno il tuo tempo di recupero", ha detto Jack.

Come con intervalli di cardio, intervalli di forza non funziona se le ripetizioni non sono ad alta intensità ". Il lotto di 'off' deve essere sufficientemente lungo in modo che la pena 'ho acceso' efficace', ha spiegato Jack.

Continua ad alternare gli esercizi per un tempo definito. Ad esempio, 10 o 15 minuti, tenendo traccia del numero totale di serie che puoi fare. Nelle sessioni successive, prova a battere il tuo punteggio finendo più serie nello stesso tempo o finendo lo stesso numero di serie, ma con più peso.

Le sessioni di allenamento sulla densità sono fantastiche da aggiungere alla fine di un allenamento di forza tradizionale, dice Jack.

Per una sessione di allenamento a piena densità, suggerisce di eseguire più blocchi di tempo nella stessa sessione, utilizzando nuove coppie di esercizi per ciascuno. Altre coppie raccomandano uno squat con un singolo manubrio braccio, un affondo inverso con flessioni o scendere, stacchi con manubri presse o dividere un remi esercizio squat.

Conto alla rovescia per un corpo migliore

esercizi di conto alla rovescia utilizzare anche coppie di esercizi e sono un modo motivante per finire un allenamento, dice Mike Wunsch, direttore di prestazione dei risultati di fitness a Santa Clarita, in California.

"Ti terranno impegnato in quello che stai facendo, devi tenere traccia e prestare attenzione", ha detto.

In ogni turno di coppie di esercizi, l'allenamento prevede una ripetizione meno ogni movimento, scendendo da serie da sei a cinque, a quattro e così via, finché il conteggio non raggiunge lo zero. La mentalità della linea di arrivo può motivarti.

Come per l'allenamento della densità, Wunsch raccomanda di accompagnare gli esercizi opposti per il conto alla rovescia, ma suggerisce anche di scegliere i movimenti che hanno un ritmo. I movimenti come kettlebell, squat e push-up funzionano bene. Wunsch dice che lanciando e colpendo la palla antistress medicina può aggiungere al divertimento.

"Sto lontano dal lavoro con la corda e da altri movimenti in cui le ginocchia dominano, comunque", ha detto Wunsch. Movimenti come questi, spiega, possono provocare ferite, se si oscillano mentre si eseguono gli esercizi a un ritmo rapido. Per lo stesso motivo, è anche consigliabile evitare movimenti come spinte con manubri.

Per testare il tuo conto alla rovescia, scegli un paio di esercizi dal seguente elenco di Wunsch. Inizia facendo sei ripetizioni del primo esercizio e poi sei degli altri movimenti. Torna al primo esercizio e fai cinque ripetizioni, quindi esegui cinque ripetizioni del secondo esercizio. Continua alternando in questo modo fino a raggiungere lo zero.

Dopo ogni sessione di allenamento, aggiungi una ripetizione di ogni esercizio, dice Wunsch. Se un conto alla rovescia non è sufficiente, scegli una seconda coppia dall'elenco di esercizi o crea la tua coppia di mosse opposte.

Coppia di esercizi proposti da Mike Wunsch: halteres swing con la spinta accovacciata lato Lancio della palla medica ha colpito palla medica salta con lagartija lagartija Squat

presenta il vostro corpo una tempesta

Non è possibile battere una barretta

"Un giovane può riuscire a perdere grasso senza cambiare dieta, ma nella maggior parte dei casi anche il miglior allenamento non può superare una cattiva alimentazione", ha detto Craig Ballantyne di TurbulenceTraining. com.

Mentre l'interval training è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e grassi, è ancora difficile perdere quella sterlina da solo con l'esercizio.

Per capire perché, dai un'occhiata a questa equazione di dispendio calorico per gli uomini nel "Journal of Sports Sciences": Calories = [(0, 2017 x età) + (0, 6309 x frequenza cardiaca) - (0, 09036 x peso) - 55, 0969] x volta / 4, 184.

Con quella formula, un uomo di 29 anni che pesa 180 libbre, eseguendo un allenamento a intervalli di 20 minuti con una frequenza cardiaca media di 150, brucia solo 139 calorie.

Ora immagina che lo stesso uomo mangi una pizza ai peperoni quella sera (anche se sarebbe certamente una scelta strana per un atleta che cerca di perdere peso), con ogni porzione che raggiunge 300 calorie. Se scegli di mangiare quattro porzioni anziché tre, probabilmente finirai il quarto in circa 45 secondi. Per bruciarlo, dovrei eseguire intervalli allo stesso ritmo per quasi 45 minuti.

Nota: le donne possono calcolare uno scenario simile con la seguente equazione: Calorie = [(0, 074 x età) + (0, 4472 x frequenza cardiaca) - (0, 05741 x peso) - 20, 4022] x ora / 4, 184.

Video Tutorial: Esercizi per Dimagrire. Allenamento Brucia Grassi per Perdere Peso Velocemente..

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