Dieta Per Il Pugilato


Dieta Per Il Pugilato

Diventa sottile e in forma come un pugile che allinea quattro principi fondamentali dell'alimentazione: frequenza del cibo, tempo dei nutrienti, equilibrio dei macronutrienti e apporto calorico totale. Ciò fornirà l'energia necessaria per l'allenamento e migliorerà il recupero. Seguendo questi principi, è possibile aumentare il metabolismo e stimolare il corpo a bruciare i grassi come fonte di energia primaria.

Frequenza del cibo

Mangia da cinque a otto volte al giorno per stabilizzare la glicemia e mantenere alti livelli di energia durante il giorno. Questa frequenza di alimentazione manterrà le riserve di glicogeno (il glicogeno è l'energia per il corpo, formata dai carboidrati ingeriti) caricato e ricaricato. Come un pugile, l'alta frequenza di alimentazione inizierà con la colazione e terminerà con una cena e possibilmente con un carburante di recupero prima di dormire. Questo carburante per il recupero aiuterà nella riparazione dei muscoli, preparandoti per l'allenamento del giorno successivo.

Tempo nutriente

Prima dell'allenamento al mattino presto, consumare carboidrati complessi, come farina d'avena o pane integrale tostato, per una sessione di allenamento più produttiva. Ciò consentirà la parte superiore delle riserve di glicogeno per facilitare la combustione dei grassi. Durante l'allenamento, prendi una bevanda sportiva per sostituire le calorie e gli elettroliti per prevenire i crampi muscolari. Dopo la sessione di allenamento, consumare una fonte di carburante per il recupero che contiene principalmente carboidrati e alcune proteine ​​per ricaricare le riserve di glicogeno. Questo carburante consente ai pugili di riprendersi per avere sessioni di allenamento produttive giorno dopo giorno.

Carboidrati

I carboidrati costituiranno la base del piano nutrizionale. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 65% delle calorie totali consumate quotidianamente. Brucia grassi in presenza di carboidrati, e questa assunzione di carboidrati ad alta tiene i boxer molto magri. Concentrati su carboidrati complessi (a differenza degli zuccheri semplici), come pane e pasta, riso integrale, quinoa e patate dolci. Inoltre consuma frutta, che fornisce antiossidanti. Gli antiossidanti sono essenziali per il tuo piano nutrizionale, poiché combattono i radicali liberi prodotti durante la formazione di carichi pesanti.

Grassi e proteine ​​

La proteina rappresenterà circa il 20-30% delle calorie giornaliere. Sono gli amminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) nelle fonti proteiche che aiutano nella riparazione dei muscoli. Consuma fonti proteiche magre come pollo, pesce, manzo, albume d'uovo e integratori proteici.Il terzo macronutriente, grasso dietetico, dovrebbe consistere nel 20-30% dell'apporto calorico giornaliero. Consuma grassi nella dieta da fonti come noci, burro di noci e semi di lino.

Antiossidanti e calorie totali

Per combattere i radicali liberi (i radicali liberi si formano durante i periodi di stress, come l'allenamento) consumano antiossidanti da frutta, verdura e multivitaminici. Prendi un multivitaminico ogni giorno e mangia frutta e verdura con 4-6 dei tuoi pasti e spuntini. Il tuo apporto calorico giornaliero totale si baserà sui tuoi obiettivi di peso. Se si desidera mantenere il peso, determinare il dispendio metabolico basale utilizzando un calcolatore GEB. Se hai un metabolismo basale di 2.000 calorie, consumi tra le 2.000 e le 2.200 calorie al giorno e aggiungi da 350 a 650 calorie all'ora di allenamento.

Allenamento due volte al giorno

Se decidi di allenarti due volte al giorno come un pugile, ecco un esempio di come sarà la tua alimentazione quotidiana:

Mangia un integratore di carboidrati liquidi pre-allenamento, composto da 60 70% di carboidrati prima dell'allenamento mattutino. Durante la sessione di allenamento, prendere da una a due bottiglie di bevande isotoniche. Immediatamente dopo l'allenamento, consumare un carburante per il recupero con il 70-80% di carboidrati.

Per colazione, consumare un bagel di grano intero con burro di arachidi, una banana e sei albumi. Per uno spuntino a metà mattina, mangia una mela, una lattina di succo di verdura, mandorle e una bevanda proteica seguita da un panino al tacchino da 12 pollici su pane integrale con verdure e formaggio per il pasto.

Prima dell'allenamento serale, ripetere il carburante pre-allenamento, seguito da un supplemento per il recupero post-allenamento contenente dal 70 all'80% di carboidrati. Per cena, consumare un petto di pollo, pasta integrale grigliata con salsa, verdure e insalata. Consuma una bevanda proteica un'ora prima di andare a letto.

Video Tutorial: UN GIORNO DA PUGILE.

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