Programma Di Formazione Per Le Donne Che Cercano Di Guadagnare Peso E Muscoli


Programma Di Formazione Per Le Donne Che Cercano Di Guadagnare Peso E Muscoli

Se Mentre le donne hanno naturalmente meno ormoni del bodybuilding rispetto agli uomini, possono comunque aumentare significativamente la massa muscolare e il peso seguendo un programma di allenamento appropriato. La quantità di muscoli che una donna può sviluppare dipende dalla sua genetica. Un allenamento che ti aiuterà a sviluppare i muscoli è uno che ha numerosi esercizi composti da più ripetizioni del normale. Ogni formazione dovrebbe consistere principalmente esercizi composti, il che significa che richiedono il movimento in più di un comune, dal momento che, secondo l'American Council on Exercise, è più efficace per lo sviluppo muscolare.

Lavora i pettorali, le spalle e i tricipiti il ​​lunedì e il giovedì, e la schiena, i bicipiti e le gambe, il martedì e il venerdì. Dividere gli allenamenti in diversi gruppi muscolari consente di dedicare più tempo ad ogni gruppo muscolare. Questo programma ti lascia 72 ore di riposo in modo che i muscoli possano riprendersi completamente.

Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Riposa solo tra 30 e 90 secondi tra le serie. Questo breve periodo di riposo facilita lo sviluppo muscolare.

Fai panca (presse banco), chest press inclinato (pendenza presse torace), flessioni (flessioni), premere spalla (spalla presse) e immersioni banca (salse banco) per petto, spalle e tricipiti. Ciascuno di questi esercizi è un'attività composita che coinvolge più articolazioni. La panca (presse da panca), il torace inclinato preme e le flessioni sono concentrate sui pettorali, ma funzionano anche sulle spalle e sui tricipiti. Premere spalle (presse spalla) pone maggiore enfasi sulle spalle, ma funziona anche il tricipite, e tuffi banca (avvallamenti banco) concentrarsi sul tricipite, ma anche lavorare le spalle e pettorali.

Incorpora i pulldown lat, le file sedute, le file piegate, gli squat, i deadlift nell'allenamento alla schiena, i bicipiti e gambe. I pulldowns (lat pulldown), vogatore (righe seduti) e paddle inclinate (righe piegato oltre) funziona sia posteriore e bicipite muscoli. Gli squat, gli affondi e gli stacchi sono diretti principalmente ai muscoli delle gambe, come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Seleziona la quantità di peso per rendere ogni serie impegnativa. Le donne dovrebbero usare un peso che permetta loro di fare sei ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni di un esercizio.Altrimenti, il tuo allenamento non fornirà abbastanza stress da sovraccaricare i muscoli per favorire lo sviluppo.

Consigli

Nutre il processo di costruzione muscolare consumando un pasto di proteine ​​magre e carboidrati entro 30 minuti dal completamento di ciascun allenamento. Dr. Joseph A. Chromiak consiglia di prenderlo a 0. 65-0. 80 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilo di peso di una donna.

Avvertenze

Allenati con un compagno in modo che tu possa comportarti da osservatore mentre stai completando degli esercizi che prevedono di tenere i pesi sopra la testa. Visita il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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