Trasforma La Vostra Scaletta Su Una Macchina Brucia Grassi


Trasforma La Vostra Scaletta Su Una Macchina Brucia Grassi

Prima di spendere centinaia di dollari in attrezzature cardiovascolari per la tua casa, dai un'occhiata in giro. Se c'è una serie di scale nelle vicinanze, hai già tutto il necessario per mettersi in forma. Non solo le scale sono state create per una sessione intensiva di cardio, i singoli passaggi possono essere utilizzati anche per tutto, da affondi e step-up a movimenti della parte superiore del corpo come flessioni e flessioni. Solo salendo le scale per 30 minuti a settimana, si ottengono benefici cardiovascolari, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine.

E la tua capacità di bruciare calorie? Puoi bruciare più di 500 calorie se sali le scale per 30 minuti, secondo l'American College of Sports Medicine (per una donna di 150 chili). Anche camminare su e giù per le scale per mezz'ora brucia 286 calorie. È all'incirca l'equivalente di camminare a 3, 5 miglia all'ora per due ore!

"Dato come faticoso è quello di correre giù per le scale, un circuito misto funziona meglio", dice Fabio Comana, MA, MS, NASM, direttore della formazione continua per l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM). Prova questo allenamento per la forza di tutto il corpo e cardio che mescola correre e salire le scale con esercizi di resistenza.

Attrezzature e istruzioni

Per eseguire la routine, sono necessarie bande di allenamento di media resistenza (una banda di resistenza funzionerà) e una scala. Dopo un breve riscaldamento, esegui ciascuno dei seguenti esercizi su un circuito (eseguendone uno immediatamente dopo l'altro), con un minimo o nessun riposo tra ogni serie. Dopo aver completato l'intero circuito, recuperare per un minuto prima di ripetere. Fai l'intero circuito per tre volte in totale.

Usa l'Indice degli sforzi percepiti (RPE) per misurare il tuo sforzo. Immagina una scala da zero a 10, lo zero è senza sforzo (seduto su una sedia) e 10 più forte che puoi lavorare.

Riscaldamento

Su e giù per le scale per tre-cinque minuti ad un livello di sforzo tra 3 e 4.

Race Velocità di lettura tutte le scale

sprint giù per le scale in salita ( Da 8 a 9 RPE) e scendere. Continua a ripetere questo schema per 30 secondi.

Push-up

Stare alla base della scala e posizionare le mani sul terzo piolo (il piolo deve trovarsi all'altezza del petto) in posizione lucertola. Tieni le spalle dritte mentre vai giù per la scala e spingi verso l'alto. Esegui da 12 a 15 ripetizioni.

File in piedi

Passare la fascia da ginnastica dietro o intorno al corrimano della scala e tenerla.Tenere le maniglie in ogni mano e fare un passo indietro abbastanza da sentire la resistenza della band. Tirare la maniglia verso di voi in linea mentre si premono le scapole verso il basso e insieme. Pausa e ritorno alla posizione di partenza. Esegui da 12 a 15 ripetizioni.

Biceps Curls

Stare al centro delle fasce tenendo una maniglia in ogni mano. Piegare i gomiti (tenendoli a contatto con il corpo) mentre si porta il manico verso le spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 12 a 15 ripetizioni.

Tonalità tricipite

Siediti sul secondo gradino e metti le mani sul gradino dietro di te, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i piedi sul pianerottolo, con le ginocchia ad un angolo di 45 gradi e abbassa il tuo corpo fino a quando le tue braccia sono parallele al piolo. Spingere verso l'alto, premendo le spalle verso il basso lontano dalle orecchie per tutto il movimento.

Intervallo cardio

Salire e scendere le scale per tre minuti tra 6 e 7 RPE.

Squat con le braccia sopra la testa

Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia verso il basso per accovacciarsi, riportando i gomiti dietro il busto mentre si abbassa. Torna indietro fino a quando non ti trovi in ​​piedi e stendi le braccia sopra la testa. Questa è una ripetizione. Fai quante ripetizioni puoi in 60 secondi.

Squat con braccia alternate

Fai gli stessi squat come hai fatto nel passaggio precedente ma invece di alzare entrambe le braccia, alza un braccio alla volta, alternando le braccia in ogni ripetizione. Continua per 60 secondi.

Affondo alternato

Metti il ​​piede destro in avanti nella parte superiore del primo piolo e più in basso in una spinta. Lascia che il tuo ginocchio sinistro si pieghi ad angolo retto dietro di te. Mentre ti abbassi, distendi entrambe le braccia sulla spalla destra. Spingi con il tallone destro e usa i glutei per rimettersi in piedi. Ripeti, questa volta facendo un passo in avanti con il piede sinistro e alzando le braccia sopra la spalla sinistra. Continua alternando le gambe per 60 secondi.

Riposo e recupero

Rapida routine cardio

Per una rapida routine cardio quando sei a corto di tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietario di As One Fitness a New York, raccomanda il seguente allenamento in modo ingannevole dura:

programma base di 10 minuti: scaldare su e giù per le scale per cinque minuti ad un ritmo moderato e poi salire, muovendosi sempre più velocemente durante i restanti cinque minuti.

20 minuti di allenamento cardio avanzato: 1. Andare su e giù per una rampa di scale 2. Correre su e giù su un tratto 3. Salire (due piedi alla volta) su un tratto 4. Carry weight ( quanto più puoi sostenere) su e giù in un tratto 5. Ripeti questa sequenza per 20 minuti

30 minuti di esercizio cardio in stato stazionario: cammina su e giù per quante piante puoi su e giù per 30 minuti."Fai questo e puoi fare tutto", dice Merchant.

Video Tutorial: IL MIGLIOR ALLENAMENTO BRUCIA GRASSI!?.

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