4 Modi Per Ottenere Un Sonno Migliore

4 Modi Per Ottenere Un Sonno Migliore

Non importa quanto sia importante che la presentazione di questa mattina, non importa quanto è cruciale la revisione annuale di questo pomeriggio o quanto è emozionante quell'appuntamento stasera (e cosa succederà dopo); La cosa più importante che farai oggi (e tutti i giorni della tua vita) sarà il sonno.

Sì, è così importante. La qualità e la durata del tuo sonno notturno determina la qualità e la durata della tua vita.

Sembra pazzo: un terzo delle nostre vite è trascorso dormendo. Ma quelle ore sono tutt'altro che improduttive. Durante il sonno, i nostri corpi riparano i muscoli, consolidano i ricordi e rilasciano ormoni e sostanze chimiche che regolano tutto, dall'energia all'appetito.

"Non siamo altro che schiavi dei processi chimici", afferma il dott. W. Christopher Winter, direttore medico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Questi determinano tutto, dalla buona salute alla pessima salute; se riduci la sua durata, è molto probabile che ti stai predisponendo per la seconda opzione.

Quanto segue spiega cosa fanno questi processi chimici nel tuo corpo, da quando ti corichi fino al tuo risveglio e come rispondono quando riduci la loro durata.

Quando ti alzi

Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo inizia a produrre una sostanza chiamata adenosina, dice Winter. Si accumula durante il giorno e, quando arriva l'ora di andare a letto, inizia a fare effetto. Nel frattempo, i tuoi livelli di dopamina, serotonina e norepinefrina (che sono neurotrasmettitori) fluttuano per mantenerti energizzato durante il giorno e aiutarti a rilassarti di notte. Mentre il sole tramonta, la ghiandola pineale nel tuo cervello aumenta i livelli dell'ormone melatonina nel tuo corpo, indicando che il sonno è vicino, secondo Winter. Inoltre, in questo momento, i livelli di ormone dello stress del cortisolo dovrebbero essere al loro punto più basso, a meno che non ti preoccupi di un incontro il giorno successivo.

Infine, una volta che hai chiuso gli occhi di notte, un gruppo di nuclei cerebrali regolano il passaggio da sveglio a addormentato, secondo Winter. Il tuo ippocampo, che è responsabile della creazione di nuovi ricordi, si spegne e tu inizi a dormire.

Se ti svegli la società: le persone con insonnia sono a rischio 10 volte più probabilità di sviluppare la depressione e avere livelli 17 volte più elevati di ansia rispetto a quelli senza insonnia, definita come difficoltà ad addormentarsi o di discesa il sogno Ad esempio, se ti svegli durante questa fase a causa di un forte rumore o della sensazione che stai cadendo, probabilmente non ti sentirai come se avessi dormito, dal momento che il primo stadio del sonno è molto leggero. Solo per quello che sai, quella sensazione di caduta, o "il calcio" come la chiamano nel film Inception, è abbastanza comune ed è causata da un'improvvisa contrazione muscolare, chiamata spasmo mioclonico.

Riposare meglio: addormentarsi più facilmente, praticare sane abitudini di sonno. Ciò significa che non dovresti usare computer, TV o tablet nella tua camera da letto. Le tue luci possono ingannare il tuo cervello nel pensare che sia di giorno e influenzare i tuoi livelli di melatonina molto importanti, dice Winter. Mantieni la stanza fresca, tra i 60 ei 65 gradi Fahrenheit, per aiutare la tua temperatura corporea a ridurre, il che aiuta a indurre il sonno; Ad ogni modo, la tua temperatura corporea diminuisce leggermente mentre sonnecchia.

Se desideri uno spuntino di mezzanotte, mangia le mandorle, una banana o il classico bicchiere di latte (no, non devi scaldarlo). Tutti questi alimenti contengono sostanze chimiche che favoriscono il rilassamento e aiutano ad addormentarsi più facilmente, dice Winter. Allo stesso modo, ricordare che, mentre l'alcol può aiutare a addormentarsi (perdendo conoscenza, piuttosto), non aiuterà a mantenere il sogno: in uno studio del 2011 Health System, ricercatori dell'Università di Michigan ha scoperto che l'alcol provoca la veglia per tutta la notte.

Informazioni rapide sui sonnellini: possono aiutarti a ritrovare energia a mezzogiorno, ma lasciarli durare per 20-30 minuti. Non più Altrimenti, si corre il rischio di cadere in fasi più profonde del sonno, il che ti farà svegliare ancora più irritabile, dice Winter. Non preoccuparti se hai voglia di dormire un po 'a 3 p. m. I nap esistono per una buona ragione: i nostri ritmi circadiani naturali ci rendono assonnati di notte ea metà pomeriggio. Alcuni sonno può aumentare i livelli del vostro corpo di cortisolo, che ti fa sentire più vigile e può anche aiutare a ripristinare il sistema immunitario, che può essere significativamente influenzato dalla fatica.

Prime tre ore

Trascorri un quarto della notte in un sonno profondo, specialmente durante le tue prime ore a letto. Durante questa fase, il vostro più alto livello di coscienza e sperimentare il sonno profondo e ristoratore, dice il Dr. Scott Field, esperto del sonno, la cura polmonare e critica della NorthShore Università HealthSystem di. Durante il sonno profondo, la respirazione rallenta, i muscoli si rilassano, la pressione del sangue scende, l'afflusso di sangue alla riparazione muscoli aumenta, la crescita e il tessuto si verifica (è per questo che la qualità del sonno è particolarmente importante se ti stai riprendendo dall'esercizio) e il corpo recupera l'energia tanto necessaria.

Se ti svegli ora: il tuo corpo sarà "Overdrive", il pompaggio di ormone dello stress cortisolo che aiuta a restare sveglio e vigile, nonostante i vostri livelli impoverito di adenosina, dice inverno. Grazie a questo ormone per la tua capacità di rimanere vigile al lavoro, anche dopo aver lavorato tutta la notte. Alcune persone lavorano meglio con un paio di ore di sonno di qualità che con otto ore di sonno non ristoratore, secondo Winter."Ci mantiene artificialmente attivi", dice. Inoltre, la caffeina blocca direttamente gli effetti dell'assemblaggio dell'adenosina sul corpo durante il giorno. Tra cortisolo e caffeina, aspettatevi dei nervi. Mentre una notte causerà un sacco di danni, nel tempo, alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso, ipertensione e malattie cardiache, dice Winter.

Riposare meglio: non importa quanto sei stanco, non ingerire mai la caffeina nel pomeriggio. Può rimanere nel sistema fino a 12 ore. Mentre è possibile avere abbastanza adenosina nel sistema per rimanere addormentato nonostante la caffeina, anche il più piccolo calo nei livelli di adenosina a sperimentare nelle prime ore di sonno può essere sufficiente per lasciare che la caffeina abbia effetto e ti svegli metà della notte, secondo Winter.

sei ore

Il tuo corpo va prima fase di rapid eye movement, dopo circa 90 minuti dopo essersi addormentati, ma non passano la maggior parte dei REM fino alla fine, dice Campo. Questo perché il tuo primo ingresso nella fase dura solo 30 secondi. Poi svanisce e dopo 90 minuti ricomincia, ogni volta con una durata maggiore. Per sei ore di sonno, riceverai 20 minuti di REM ogni 90 minuti, dice Field.

I sogni si verificano durante il sonno REM e mantenere il cervello occupato. "Quello che il nostro cervello fa mentre sogna faccia quello che fa quando siamo svegli è molto simile", dice inverno. Le analisi possono raramente determinare se un cervello è sveglio o in fase REM, dice. Contrariamente alla credenza popolare, il tuo corpo non si muove durante il sonno, dice Field. Un aminoacido nel cervello, chiamata acido gamma-aminobutirrico (GABA), aiuta anche a disabilitare la maggior parte del tronco cerebrale, che controlla il movimento dei muscoli. Ecco perché, quando sogni di giocare a tennis, ad esempio, non muovi il braccio. Il tuo corpo immobilizza effettivamente i tuoi muscoli durante il sonno REM. Quando sono inattivi, possono subire una perdita di tono muscolare. Non preoccuparti: se non dormi per cinque settimane di fila, non noterai la differenza. L'unica cosa che muove sono i tuoi occhi, da qui il nome (REM - Rapid Eye Movement).

Sonnambulismo, dormire o parlare "frigorifero attacco", tuttavia, più spesso si verifica durante la fase di "sonno profondo", in modo che possa essere molto difficile da svegliare la gente di trance, e quando si riesce, Non hanno idea di cosa stia succedendo. Mentre la causa esatta non è nota, la condizione si verifica quando le azioni del tuo corpo non vengono eliminati in conformità di altri meccanismi neurologici a causa di fattori genetici o ambientali, o addirittura la mancanza di maturità fisica (sonnambulismo si verifica più frequentemente durante l'infanzia).

Tuttavia, se il sonnambulismo si verifica durante il sonno REM (circa 0, 5% della popolazione soffre), è un sintomo di disturbo del comportamento REM (RBD, per il suo acronimo in inglese).Farmaci come clonazepam, melatonina e pramipexolo vengono spesso utilizzati per rilassare i muscoli e prevenire il sonnambulismo o i terrori notturni. La privazione del sonno, l'alcol e altri disturbi del sonno possono aumentare la RBD. Evitali il più possibile se sei incline a vagare per le sale di notte, dice Winter.

Se ti svegli la società: si può aspettare una, in calo del livello di 15 5% dell'ormone leptina, che promuove la sensazione di sazietà, e il 14, 9% in più della grelina ormone, che aumenta il fattore di fame, secondo uno studio pubblicato su PLoS Medicine. Insieme danno vita ad una pancia insaziabile. Non c'è da meravigliarsi se uno studio della Mayo Clinic del 2012 a Rochester, nel Minnesota, ha scoperto che le persone che dormono sei ore e 40 minuti consumano in media 549 calorie in più al giorno di quelle che punteggiano le otto ore raccomandate. Inoltre, la mancanza di sonno può anche diminuire i livelli dell'ormone antinfiammatorio adiponectina, specialmente nelle donne caucasiche, che è legata a squilibri nel metabolismo, colesterolo, pressione sanguigna e glicemia. Gli adulti che dormono sei ore o meno a notte hanno il 50% in più di probabilità di essere obesi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. E meno di sette ore e mezza di sonno causa un rischio di malattia cardiovascolare da 1, 7, 4, 4 volte superiore, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Archives of Internal Medicine.

Resta meglio: probabilmente sei sveglio perché l'allarme viene attivato prima di quanto vorresti, dal momento che chiunque può attestare il fatto che è molto difficile svegliare il sonno REM al mattino presto. La soluzione è semplice: andare a dormire prima. È importante mantenere l'ora di andare a letto costante e regolare solo l'ora di andare a dormire in modo che nel tuo corpo ci sia sempre abbastanza adenosina per essere assonnata di notte, dice Winter.

Otto ore

Quasi tutto ciò che ti ha dato sonno avviene al contrario per aiutarti a svegliarti. I livelli di adenosina, serotonina, norepinefrina e melatonina diminuiscono, dice Winter. Aumenta la dopamina Poiché il tuo corpo produce continuamente il cortisolo durante la notte, dopo otto ore, puoi svegliarti immediatamente al primo suono della sveglia.

Se ti svegli ora: dovresti sentirti riposato e i tuoi livelli di leptina e grelina dovrebbero essere adeguati, secondo Winter.

Resta meglio: anche se il tuo corpo è ben riposato, stare a letto è sempre allettante. La luce può aiutare. Apri le tende e prendi almeno 15 minuti di luce solare per aiutarti a ripristinare il tuo orologio biologico interno ed eliminare la melatonina residua. Tuttavia, non rimandare l'allarme, avverte Winter. Non ti darà abbastanza sonno ininterrotto per trarne alcun beneficio e probabilmente ti sentirai più stanco quando riuscirai finalmente ad alzarti dal letto.

Più di otto ore

Dati numerici su sleep

Una guida, numero per numero, delle abitudini di sonno negli Stati Uniti:

6, 9 è il numero di ore che l'adulto medio dormire la notte

70 milioni di persone soffrono di insonnia cronica o disturbi del sonno.

23 minuti ci vogliono adulti per addormentarsi quasi tutte le sere.

59 è la percentuale di adulti che sanno di russare (anche se lo negano).

90 è la percentuale di persone che utilizzano dispositivi elettronici entro un'ora di sonno.

2, 2 è il numero di cuscini con cui la maggior parte della gente dorme.

30 è la percentuale di persone che hanno acquistato fogli negli ultimi sei mesi.

35 è la percentuale di persone che non hanno tende nelle loro stanze.

265 milioni di dollari di persone spendono in medicinali per il sonno da banco ogni anno.

74 è la percentuale di adulti che bevono almeno una bevanda al caffeina al giorno.

Video Tutorial: 5 CONSIGLI PER DORMIRE BENE.

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