5 Muscoli Importanti Che Non Funzionano Con Il Vostro Esercizio Di Routine

5 Muscoli Importanti Che Non Funzionano Con Il Vostro Esercizio Di Routine

Hai più di 600 muscoli scheletrici. Puoi nominarli tutti? Non sudare per quello. La maggior parte degli uomini si concentra su tre: i bicipiti, i pettorali e gli addominali. E le donne? I glutei, le braccia e la pancia.

Questo è male perché i muscoli a cui non stai prestando attenzione, alcuni dei quali puoi frequentare e altri no, possono alleviare il dolore, ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura e migliorare le tue prestazioni generali.

N. 1: Scolpisci le spalle: allena il tuo trapezio inferiore

Ma stai lavorando i tuoi trapezi quando alzi le spalle, giusto? Non tanto quanto pensi. I movimenti "Non so" si concentrano sui trapezi superiori, la parte che si trova intorno al collo che si può vedere, ma non esercitare completamente i trapezi inferiori.

Quando i trapezi superiori stanno lavorando troppo rispetto ai vostri trapezi bassi, le spalle possono essere accesi, causando cattiva postura, così come altri due gravi problemi, dice Aaron Brooks, esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Posture (posture perfetto) ad Auburndale, Massachusets...

"Uno è il dolore o la tensione cervicale (nel collo) e il secondo è una ferita della cuffia dei rotatori", dice. Ognuna di queste tensioni o di entrambi, significa disagio e mancanza di mobilità in una serie di situazioni quotidiane. "Ti interesserà se si tenta di ottenere qualcosa dietro di voi, causare dolore quando si indossa una giacca o quando si allunga fino a prendere un piatto da un armadio. "

Come è possibile? "Se le forme trapezoidali inferiori saranno allungare le spalle meglio in una posizione migliore per spingere", dice Mike Wunsch, direttore di prestazione dei risultati di fitness a Santa Clarita, CA. Quando i trapezi superiori e inferiori non sono bilanciati, la scapola si solleva dalla colonna vertebrale, causando danni alla spalla e uno spazio che può creare una compressione nella cuffia dei rotatori. Il saldo fisso "allevia la congestione del traffico".

Inoltre, i trapezi sottosviluppati possono influenzare le prestazioni dei muscoli laterali, dei pettorali e dei bicipiti, afferma Brooks. Come? Questo è un esempio in cui lavorare come una squadra è una brutta cosa, che è esattamente come funzionano questi muscoli se i trapezi inferiori non sono ben condizionati. Questi muscoli funzionano bene come antagonisti l'uno con l'altro, quindi se non possono farlo, non puoi allenarli correttamente.

Contrasta i muscoli

Wunsch rende i suoi clienti a lavorare i trapezi bassi durante warm-up o tra gruppi di rivolte e movimenti, T, W e I. Questi può essere fatto con un manubrio in Svizzera, in panchina o addirittura in il pavimento con pochissimo o nessun peso.Per farli sul pavimento, sdraiati sullo stomaco e iniziare con le braccia in modo che il tuo corpo e le braccia formino una "Y". Fai un segnale con il pollice in su con le mani in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Tieni le braccia tese nella forma a "Y", solleva le braccia dal pavimento (ma non muovi la testa o il collo) e lentamente li riporta nella loro posizione originale. Ripeti tra 5 e 10 volte, poi fai i sondaggi "T".

Sollevamento "T": inizia come hai fatto per il sollevamento a "Y" ma con le braccia tese verso i lati in modo che il tuo corpo formi una figura a forma di "T". Ancora una volta, con il pollice alzato, alzare e abbassare le braccia 5-10 volte.

Sollevamento "W": Piega le braccia all'altezza dei gomiti in modo da formare una figura a forma di "W". Spremi le scapole cercando di avvicinarle l'una all'altra per sollevare i gomiti dal pavimento e avvicinarli l'uno all'altro. Ripeti tra 5 e 10 volte.

Sollevamento "I": allunga nuovamente le braccia e puntale verso l'alto in modo che il tuo corpo formi una linea retta, come un "Io" maiuscola. Con il pollice alzato, alza le braccia come hai fatto per gli ascensori "Y" e "T". Ripeti tra 5 e 10 volte.

# 2: Ottieni una vista posteriore migliore: allena i tuoi tendini e quella posteriore

Tutti noi amiamo i nostri quadricipiti. Perché? Non ci vuole molto lavoro per esercitarli.

"Sei sempre trasformare i quadricipiti con le normali cose di ogni giorno. Quando si sale le scale quando ti pieghi... attivando i quadricipiti è alle stelle", spiega Bret Contreras, CSCS, un punto di forza allenatore Arizona, autore noto "il Glute Guy (glutei uomo)." "all'attivazione del gluteo non va così in alto, così i glutei rimangono deboli."

tendono anche a compensare movimenti composti, quelli che utilizzano entrambi i quadricipiti come tendini, così che i nostri quadricipiti lavorano di più e i glutei e tendini continuano a indebolirsi. Il risultato: "Mette più peso sul ginocchio che sull'articolazione dell'anca, così le persone non usano i fianchi", dice.

Ecco la soluzione, Contreras dice: "Hai bisogno di fare esercizi specifici glutei, sì, ma alleggerisce anche il peso in modo da imparare a realizzarle in modo più tradizionale al fianco."

Esercitare quei muscoli

I contreras suggeriscono di iniziare con i movimenti dell'anca con pesi e movimento con ditteri.

Movimento dell'anca con pesi: sedersi sul pavimento con le spalle ricaricate su una panca. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento, vicino al sedere e il sedere sul pavimento, un lungo bilanciere lungo la vita. In questa posizione, spremere i glutei per alzarsi, usando la panca per tenere le spalle e sollevando i fianchi.Nella parte superiore del movimento, il tuo corpo dovrebbe essere dritto dal collo alle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Movimento con dorsali: tieni in posizione un halter davanti a te con entrambe le mani. Separa i tuoi piedi un po 'più della distanza tra le tue spalle. Veloce ma in modo controllato, bilancia il peso tra le gambe e mantenendo la schiena dritta, bilanciala sollevando la parte superiore del corpo e allungando i fianchi. Ogni oscillazione indietro e poi avanti conta come una ripetizione.

Per i tendini, Arent aggiunge buone giornate con pesi, ponti di stabilità dei glutei e un'estensione e una contrazione di gambe e fianchi. Estendi le braccia ai lati e posiziona i palmi sul pavimento. Spremi i glutei e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia dritto dalle spalle alle ginocchia. Tira indietro i talloni e gira verso il sedere. Metti in pausa, quindi ruota i talloni verso l'esterno. Fai cadere il sedere e i fianchi sul pavimento e ripeti.

La parte migliore? Dal momento che i quadricipiti sono sempre più forti, non è possibile superare questi muscoli antagonisti, afferma Contreras.

"Pensa di corridori, ginnasti e anche pesi lato ovest stanno facendo indagini sulla loro giorni di riposo con squat e sollevamento pesi, dice," si può allenare i glutei ogni giorno. "

# 3 anche lavora i muscoli della schiena non vedi

ci sono più sul culo che la parte esterna. Anche se si potrebbe essere cercando di lavorare il grande gluteo, multimediali natiche di solito vengono ignorati. E questo può uccidere le ginocchia. "le natiche dei media impediscono le ginocchia superare quando si sta facendo squat, stretching e sollevamento pesi", dice Wunsch. Ciò può causare lesioni ACL e il dolore al ginocchio e potrebbe influenzare altre parti della sezione inferiore del corpo. "Quando il ginocchio è finito, il femore ruota internamente e l'interno del ginocchio si stringe. Di conseguenza, l'arco del piede potrebbe eventualmente collassare. Si tratta di un effetto a cascata. "

Che cosa succede se a risolvere il problema? Vi aiuterà a proteggere da un ACL feriti, ma anche" si può sollevare più peso "dice Wunsch", e se sei un corridore, verrà eseguito più lontano senza dolore. " esercitare tali muscoli

Wunsch suggerisce passeggiate con bande laterali idranti quadrupedi e avvitamento intorno lato mantello

passeggiate bande laterali. comporta una gomma spessa fascia di resistenza (a, che è circolare, senza maniglie) intorno alle caviglie. Stare in piedi con leggermente piegate e si adopera per il ginocchio destro lateralmente, come se si stesse trascinando. camminare 10 passi a destra e poi 10 a sinistra.

idranti: Sdraiati sulle ginocchia e sulle mani, con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia appena sotto i fianchi e la schiena dritta.Tenendo la schiena dritta e il ginocchio piegato, solleva il ginocchio destro verso il lato destro, come se fossi un cane in un idrante antincendio. Continua a sollevare la gamba finché la coscia non è parallela al pavimento. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

Concha sdraiato di fianco: sdraiati su un fianco sul pavimento, con i fianchi e le ginocchia piegati di 45 gradi, quasi come in posizione fetale. Tenendo i piedi in contatto, sollevare il ginocchio dall'alto il più in alto possibile senza muovere il bacino (come suggerisce il nome, le gambe dovrebbero apparire come un guscio che si apre). Pausa e ritorno all'inizio. Ripeti 10 volte, poi gira e prova dall'altro lato.

# 4: Allena tutta la schiena e aiuta a annullare il danno della sedia

La parte centrale della schiena preoccupa Nick Tumminello.

"Tutti, anche quelli che sono impegnati in attività fisica, si sentono più che mai e questi muscoli sono stati dimenticati", afferma Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizione in Florida e creatore di DVD che includono "Strength Training for Perdita di grasso e condizionamento (allenamento di forza per perdere peso e migliorare le condizioni). "" Non esercitano le contrazioni, in particolare il peso ridotto, per mantenerle attive e forti. "

Questi muscoli del dorso medio sono coinvolti in qualsiasi momento fare un esercizio di voga, ma spesso non sono abituati alla loro piena capacità, dice Tumminello.

Esercita quei muscoli

Per assicurarti di lavorare davvero su questa parte della schiena, esegui lentamente gli esercizi di canottaggio orizzontale per ridurre il rimbalzo e prova il tipo di voga con grandi maniglie sulla barra del peso. Alza la barra come se stessi eseguendo il normale canottaggio con la barra ma tieni le mani lontane, per quanto faresti se stessi facendo una lucertola di grandi dimensioni. Piegati sui fianchi e abbassati come se stessi facendo un sollevamento pesi con le gambe rigide, mantenendo la schiena dritta. In questa posizione, piegare i gomiti per tirare la barra fino a toccare il petto. Abbassalo con il controllo e ripeti 10 volte.

# 5: alleviare il dolore nella parte bassa della schiena regolando i fianchi

I fianchi non sono solo il lato della vita: i muscoli che flettono la gamba nel bacino intorno alla colonna vertebrale, intorno alla schiena, attraverso l'addome e fino al femore, e due di loro, comunemente noti come ileopsoas, accorciano, comprimono e indeboliscono, dice Brooks.

Come per molti dei muscoli sopra menzionati, questi problemi vengono creati (o almeno aggravati) mentre ci sediamo e ci rilassiamo in una cattiva postura. Esiste una correlazione diretta tra la fermezza dello psoas (una parte dell'ileopsoas) e il dolore della parte bassa della schiena: il muscolo è collegato alla vertebra 12 e ai tessuti profondi all'interno dell'anca.

Esercita quei muscoli

... e un muscolo su cui lavori

Gli uomini e le donne vogliono spalle forti e definite... quindi finiamo per lavorarci troppo nel modo sbagliato.

"I movimenti di sollevamento con le spalle, sollevamento in posizione inclinata, rivolte anteriori, rivolte nel settore bancario, ci sono un sacco di esercizi che lavorano il deltoide anteriore", dice Arent. "Le persone finiscono per ignorare il deltoide posteriore e il romboide superiore. Le sue spalle sono girate in avanti e curvate. "

Se la maggior parte dei tuoi esercizi sono movimenti di spinta, rendi le tue spalle più belle e più belle. Aggiungete un po 'cavo di esercizi per i tuoi deltoidi posteriori e provare questo movimento che Arent suggerisce di rafforzare la vostra cuffia dei rotatori: Lie a faccia in giù su una panchina con le braccia lungo i fianchi, come polo di annotazione con i gomiti piegato ad un angolo di 90 gradi e aprire le mani con i palmi verso le orecchie. In questa posizione, spingere le scapole l'una verso l'altra, come se cercassero di spremere un'arancia tra di loro. Torna all'inizio e ripeti.

Video Tutorial: STRETCHING: ALLUNGA I TUOI MUSCOLI CON 10 ESERCIZI.

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