Uno Sguardo Da Vicino Mal Di Spalle


Uno Sguardo Da Vicino Mal Di Spalle

È lunedì, noto anche come National Day della Press Bank. Come molti altri nella stessa routine settimanale, vai in palestra dopo il lavoro, vai nello spogliatoio e butti la borsa in un armadietto, colpisci il pugno con un compagno di allenamento e vai in palestra per avviare le presse.

Nel primo set ti senti come una rockstar. Alzi un po 'il volume del tuo iPod e aggiungi un po' di peso.

Nel secondo set noti qualcosa di strano. La spalla che si è "contorta" nelle ultime due settimane sta iniziando a disturbarti di nuovo. L'hai ignorato, pensando che sia qualcosa che accade quando si sollevano pesi. Lo butti via e aggiungi un po 'più di peso pensando "Una volta caldo, starò bene."

Nel set tre, il dolore è ancora lì. Ma preferiresti saltare in un vulcano in eruzione per saltare un giorno di pesi. Non c'è modo di arrenderti. Quindi aggiungi un po 'più di peso.

Nel quarto set, "Houston, abbiamo un problema!"

Per molti, lo scenario menzionato qui è familiare. Una delle zone più comunemente ferite da chi si allena è la spalla. Di solito queste lesioni possono essere prevenute. Con un po 'di conoscenza e alcuni semplici suggerimenti, puoi ridurre notevolmente le possibilità di avere di nuovo problemi alla spalla.

Tutto ciò che possiamo fare per promuovere un'estensione maggiore, in particolare nella parte centrale della schiena, non è solo positivo per la salute delle spalle, ma per la postura in generale.

Mark Young, proprietario di MarkYoungTrainingSystems. com

Migliora la mobilità toracica

Iniziamo con un semplice test. Ora, non importa dove ti trovi, alzati e alza le mani al soffitto il più possibile. Allungare e mantenere quella posizione per tra 20 e 30 secondi.

Seriamente, fallo. Questo articolo non andrà da nessuna parte.

Benvenuto di nuovo. Ti senti meglio?

Ora non arrabbiarti, ma quel semplice esercizio non è stato il vero test.

Probabilmente ti sei trovato seduto davanti al tuo computer per chissà quanto a lungo e quel piccolo esercizio hai semplicemente fatto "ripartire" la colonna vertebrale e aiutato a contrastare la posizione flessa che ha distrutto la schiena per le ultime ore.

"Viviamo in una società basata sulla flessibilità", ha dichiarato Mark Young, specialista certificato di resistenza e condizionamento e proprietario di MarkYoungTrainingSystems. com. "E di solito, con poche eccezioni, tutto ciò che possiamo fare per promuovere un'ulteriore estensione, in particolare nella parte centrale della schiena, non è solo positivo per la salute delle spalle, ma per la postura in generale."

Avendo chiarito ciò, rimettiti in piedi.Anche se, questa volta, piega le spalle in avanti. Ora cerca di alzare le braccia sopra la testa, portandole dritte di fronte a te.

Un po 'difficile, giusto?

Ora fai il contrario. Alzati, gonfia il torace, le scapole indietro e verso l'interno. Immagina di provare a mettere le scapole nelle tasche posteriori. Di nuovo, cerca di alzare le braccia sopra la testa.

Questa volta avrebbe dovuto essere infinitamente più facile. La ragione è semplice. Hai ridotto la tua postura pirifotica, o curva, della parte superiore della schiena, che ha posizionato le scapole in una posizione più vantaggiosa, consentendo loro di muoversi più facilmente e in modo ottimale.

Sebbene sia utile alzarsi e allungare le braccia verso il soffitto, possono essere d'aiuto anche altri due esercizi.

Rotazione dell'estensione quadrupede

Stare in quattro, le ginocchia direttamente tra i fianchi, le mani allineate con le spalle e il mento verso l'interno in modo che il collo sia in linea retta con la colonna vertebrale.

Metti la tua mano destra dietro la testa.

Tenendo il braccio sinistro completamente dritto e assicurandosi che non ci sia alcun movimento nella parte bassa della schiena, ruotare il gomito del braccio destro verso il ginocchio sinistro.

Da qui, estendi di nuovo la posizione di partenza, "aprendo" il lato destro dirigendo lo stesso gomito verso il soffitto e assicurandoti di nuovo che tutto il movimento provenga dalla sezione centrale della schiena.

Fai lo stesso con il gomito sinistro e la mano.

Crea due o tre serie da 8 a 10 ripetizioni per lato.

Bench Mobilizzazioni di estensione della colonna vertebrale toracica

Inginocchiati sul pavimento con un tappeto sotto le ginocchia e i gomiti su una panca. Da lì, semplicemente spostati all'indietro in modo che le natiche si spostino verso la parte inferiore delle gambe mentre la sezione centrale della parte posteriore affonda simultaneamente per allungarsi. Mantenere la posizione per due o tre secondi e tornare alla posizione iniziale.

Crea due o tre serie da 8 a 10 ripetizioni.

Migliora la stabilità della spalla

Sebbene la mobilità nella parte centrale della schiena sia cruciale per la salute generale delle spalle, la stabilità è forse più importante.

Posizionare le scapole in una posizione più vantaggiosa, in giù e indietro, ti aiuterà molto quando si tratta di mantenere le spalle felici. Infatti, anche se non sembra vero, il movimento nelle scapole è solitamente ciò che causa il tuo dolore.

Usiamo il banco stampa come esempio. Le tue spalle sono la tua ancora e ti permettono di premere più peso in modo sicuro (ed efficace). Avere le spalle con poca stabilità è come cercare di sparare a un cannone da una canoa.

Il rafforzamento della regione attorno alle scapole creerà maggiore stabilità, che migliorerà non solo la funzione generale della spalla, ma anche il banco di stampa.

Un esercizio da aggiungere al tuo arsenale è la W di una spalla verticale (la spalla in piedi W). Questo è un esercizio per aiutare le spalle e tutti i piccoli muscoli che proteggono la rotazione, resi popolari da Mike Reinold, l'allenatore atletico e fisioterapista dei Boston Red Sox.

Per eseguire la spalla verticale W, prendi un pezzo di tubo di gomma con le mani a una distanza simile a quella delle tue spalle, tenendo i pollici sollevati, invece di puntarli indietro. Quest'ultimo punto, spiega Reinold, è importante.

Tenere i gomiti incollati ai lati e ruotare le braccia verso l'esterno in modo che assomiglino alla lettera "W". Assicurati di premere i glutei per non compensare o utilizzare il linguaggio del corpo. Mantenere la posizione tra 1 e 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.

Crea due o tre serie da 8 a 10 ripetizioni.

Lascia la banca

Altri flessioni?

Per quanto riguarda gli esercizi effettivi, i flessioni sono nel gruppo dei migliori, insieme a squat, stacchi da terra e chin-up, per citarne alcuni. Le flessioni sono di solito completamente ignorate perché sono considerate "troppo deboli" rispetto a (indovinare!) Il banco stampa.

Dopotutto, cosa c'è di così bello nei push-up?

Per cominciare, aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Senza alcuna attrezzatura, puoi lavorare il tuo petto, spalle e tricipiti, così come il tuo core.

Inoltre, a differenza della panchina della pressa, che è un esercizio a catena aperta, cioè le tue mani possono muoversi liberamente, i push-up sono un esercizio a catena chiusa, che, tra le altre cose, è vantaggioso per la salute delle spalle in generale.

Guarda in questo modo: quando ti alleni nella panca della stampa, le tue scapole sono quasi incollate alla panca, incapaci di muoversi.

Al contrario, con le flessioni, le tue mani non si muovono. Le scapole "staccano" e possono funzionare nella loro normale gamma di movimento.

Le flessioni sono uno degli esercizi più versatili in circolazione. Per molti, il peso del corpo è abbastanza impegnativo. Ma quelli che sono più avanzati possono aggiungere bande di resistenza, catene o giubbotti di peso da esercitare con un carico maggiore.

Video Tutorial: DOLORI AL COLLO, SPALLE e SCHIENA: non ci credevo eppure ha funzionato! - #94^ - Cinzia.

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