Iperestensioni Indietro


Iperestensioni Indietro

I iperestensioni sono spesso trascurati quando migliorare la forza del nucleo del corpo e aggiungere massa muscolare, ma possono anche essere utilizzati, anche nei programmi di riabilitazione. Per trarre il massimo beneficio dalle iperestensioni, devi sapere come eseguirle, le loro diverse varianti e dove includerle nella tua routine.

Muscoli lavorato

L'iperestensione o estensioni della schiena, allenare i muscoli della parte inferiore della schiena, in particolare l'erettori spinali, responsabile di estendere la colonna vertebrale. La parte superiore del movimento include una piccola estensione dell'anca, che funziona con i glutei. Il core e gli addominali funzionano durante l'esercizio per mantenere il tronco dritto.

Vantaggi

Per rafforzare la parte bassa della schiena e muscoli del core può aiutare a gestire il dolore alla schiena, perché nella misura in cui si rafforzano i muscoli, fornendo ulteriore sostegno alla colonna, che migliora la postura e allevia il dolore Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center per gli atleti d'elite, ha detto che la parte bassa della schiena è uno dei principali gruppi muscolari del corpo e rafforzare lo può raggiungere un aumento della forza in tutto il corpo. Raccomanda esercizi per la parte bassa della schiena, come l'iperestensione, per aiutare a migliorare la forza e la massa muscolare in generale.

Quando eseguire

Se ci si allena la parte bassa della schiena e muscoli del nucleo del corpo è una priorità per voi (o perché sei ferito perché ti manca la forza, o perché si sente che questi muscoli non sono ben sviluppati) Eseguire iperestensioni due volte a settimana all'inizio dell'allenamento. Inizia con due serie di 10 ripetizioni nelle prime sessioni, quindi aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Quando puoi eseguire quattro serie di 15 ripetizioni, tieni un polsino leggero sul petto per rendere più difficile l'esercizio.

Variazioni

Iperestensioni tradizionali vengono eseguite con una macchina per estendere la parte posteriore o su un tappetino sul pavimento. Entrambi gli esercizi sono utili, anche se l'uso di una macchina può essere un po 'più efficace perché ci si muove in una gamma di movimento più ampia. È inoltre possibile regolare l'altezza del pad sulla macchina per allenare diversi muscoli (abbassare il pad vi farà concentrarsi maggiormente sul tendine del ginocchio e glutei, e sollevare userà più che la schiena media). Prova le variazioni con una gamba, tenendo diversi tipi di pesi o modificando la velocità delle ripetizioni per metterti alla prova e mantenere un allenamento vario.

Video Tutorial: Estensioni del busto (Hyperextension).

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