Lezioni Di Base In Esecuzione: A Partire Con Sprint

Lezioni Di Base In Esecuzione: A Partire Con Sprint

L'esecuzione non è generalmente considerata come un attività di potere. Questo perché la loro esecuzione è spesso associata a un viaggio a lunga e lenta distanza. Cioè, come una resistenza o corsa da jogging.

Tuttavia, correre è un modo ideale per sviluppare potenza se gli diamo il formato di gara di velocità invece di un allenamento di mantenimento a ritmo costante. Quando si tratta di sviluppo di energia, un metodo più efficace è lo sprint, che offre anche un allenamento più efficiente e aumenta il metabolismo più dei tradizionali esercizi cardiovascolari (pensa alle sessioni di allenamento ellittico di 30 minuti). E come ulteriore vantaggio: lo sprint ti farà sentire come un atleta.

Come per qualsiasi attività ad alta intensità, è importante muoversi gradualmente per evitare lesioni.

Qui vi mostriamo alcuni dei vantaggi della corsa in velocità, insieme a un buon riscaldamento per una sessione sprint, come e quando dovreste inserire gli sprint nel vostro programma settimanale, e alcuni esercizi di esempio per farlo.

I vantaggi dello sprint.

Sprint offre numerosi vantaggi:

  1. È eccellente per lo sviluppo di energia, perché richiede di produrre e applicare la forza in modo rapido ed esplosivo. "Attivazione del muscolo nei muscoli inferiori del corpo - incluso Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci - raggiungono livelli molto impressionanti, che producono un aumento della massa muscolare e dell'energia ", afferma l'esperto di biomeccanica dell'Arizona, Bret Contreras, CSCS.

  2. Lo sprint è superiore per la perdita di grasso, poiché è essenzialmente ad alta intensità, richiede più brevi raffiche di sforzo e aumenta il metabolismo dopo l'allenamento. Continuerai a bruciare calorie ad un ritmo più elevato di ore dopo la fine del tuo allenamento. Sebbene lo sprint sia spesso pensato come un'attività di condizionamento cardiovascolare (che indubbiamente è), è in realtà un'attività efficace per la costruzione di muscoli della parte inferiore del corpo, poiché impiega le fibre muscolari della soglia di tipo II alta. Questo è il motivo per cui i velocisti olimpici hanno quei glutei e quadricipiti ben sviluppati.

  3. Per gli adulti preoccupati per la densità ossea, lo sprint training è un ottimo programma da seguire. Contreras afferma: "Il superamento delle forze di reazione intrinseche del terreno coinvolto nello sprint, che corre in luoghi di notevole carico sulle ossa, fa rimodellare il corpo e aumentare la densità delle ossa". Lo sprint è molto più stimolante ed efficiente nel tempo rispetto ai tradizionali esercizi cardiovascolari.Gli allenamenti cardio lunghi e lenti possono essere noiosi e raggiungere rapidamente il punto di calo delle prestazioni. Inoltre, la maggior parte delle persone preferisce avere il fisico snello e potente di un atleta sprint di alto livello piuttosto che l'aspetto magro di un maratoneta.

Riscaldamento adeguato.

Proprio come non provi a prendere la tua auto da 0 a 60 senza scaldarla prima, devi anche scaldare il tuo corpo. "Se non lo facessi con la tua auto, perché dovresti trattare il tuo corpo con meno rispetto?" dice Tony Gentilcore, CSCS e co-proprietario di Cressey Performance a Hudson, MA.

Lo sprint è un'attività ad alta intensità per la quale è necessario prepararsi o, altrimenti, si corrono il rischio di lesioni, soprattutto nei flessori dell'anca, nei muscoli posteriori della coscia e nei tendini di Achille. Effettuare quanto segue prima:

  1. Arrotolare un rullo di schiuma sulla fascia illtotibiale (IT), sui muscoli posteriori della coscia, sui quadricipiti, sui glutei e sui polpacci, per 30-60 secondi in ciascuna area.

  2. Dopo aver passato il rullo di schiuma, eseguire una serie di esercizi di stretching dinamici rivolti ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci.

  3. Seguendo la dinamica del riscaldamento, fare un po 'di stretching statico dei muscoli posteriori della coscia, dei flessori dell'anca, dei polpacci e dei quadricipiti. Dedicare circa 30 secondi a ciascuna zona.

  4. Prima di iniziare l'effettivo esercizio con sprint, esegui da tre a quattro "volate volanti" con la bicicletta ellittica, dal 50 al 75 percento della velocità massima per 20-40 iarde per acclimatare i muscoli.

Come e quando introdurre gli sprint

Chi inizia nello sprint dovrebbe iniziare una o due volte alla settimana e lavorare fino a tre volte. Alcuni preferiscono correre a tutta velocità nei giorni di allenamento della forza, sia immediatamente dopo aver toccato i pesi o più tardi durante il giorno. Il vantaggio di eseguire gli sprint subito dopo l'allenamento è che la temperatura è già alta ei muscoli sono attivi, in modo che il riscaldamento possa essere molto più breve. Se scegli di fare uno sprint di allenamento più tardi nella giornata, dovresti fare una serie di warm-up.

Puoi anche svolgere il tuo esercizio sprint come routine cardiovascolare indipendente nei giorni in cui non fai esercizi di forza.

Per quanto riguarda l'intensità, non consiglio mai di correre finché non si esaurisce. Nei circoli di allenamento per la forza, è spesso consigliato lasciare una o due riserve nel serbatoio ed evitare l'affaticamento muscolare totale. Questo vale anche per gli sprint, quindi pensa solo a raggiungere il 90 percento della tua velocità massima, specialmente durante le tue prime due settimane.

Il tempo è un grande argomento di dibattito quando si parla di corse veloci. Alcuni sostengono sprint da 20 a 30 secondi, ma lo scatto è più efficace nel secondo intervallo da cinque a 12 secondi.

Per la maggior parte delle persone, questo significa andare da 30 a 90 metri. Gli sprint devono essere di alta intensità e sforzi di scoppio corto.

Se superi i 10-12 secondi, allora lavorerai con l'energia di un altro sistema, sarai troppo stanco e rischi di infortunarti.

Per quanto riguarda il recupero tra gli sprint, è opportuno utilizzare un rapporto di riposo-lavoro di 1: 3-5. Se fai uno sprint di 40 yard in sei secondi, dovresti riposare 20-30 secondi (o più) tra gli sprint. Se tornate al punto di partenza dopo ogni sprint, sarete regolati con questo range di recupero.

L'idea dell'allenamento della velocità è potenza e prestazioni. Se corri per una quantità eccessiva di tempo o distanza, non lascerai che ci sia abbastanza recupero e, quindi, la potenza e le prestazioni diminuiranno.

Per quanto riguarda il volume, i principianti devono iniziare con cinque gare, una o due volte alla settimana, ei progressi devono raggiungere fino a 15 sprint fino a tre volte alla settimana. Potrebbe non sembrare molto, ma è importante che lo sprint proceda a poco a poco per evitare infortuni. Un allenamento sprint non deve superare i 20 minuti, inclusi i periodi di lavoro e di recupero.

Quindici scatti da 50 yard che durano 8 secondi ciascuno, con 40 secondi di recupero, richiederebbero solo 12 minuti per completarsi. Il bello della formazione sulla velocità è che il risultato massimo si verifica con un impegno minimo di tempo.

Quando si tratta di superficie, prova a correre a tutta velocità su erba, erba o su una buona pista per qualsiasi stagione per fare scatti su terreno pianeggiante. Se si desidera utilizzare la scala dello stadio o fare sciami su una collina, probabilmente è necessario eseguirli su cemento o asfalto, il che è inevitabile, a meno che non si riesca a trovare una buona collina erbosa. Cerca di evitare l'asfalto e il cemento, poiché questi sono i materiali che causano più stress alle articolazioni.

Riepilogo di tutto

Diamo un'occhiata a un programma di sprint di esempio:

Settimana 1 • Riscaldamento. • Cinque sprint da 30 a 40 yard con cinque volte il tempo di recupero (cioè, se raggiungi 40 yard in sei secondi, riposa 30 secondi tra gli sprint). • Toglilo fuori un giorno a settimana.

Settimana 2 • Riscaldamento. • Otto sprint da 30 a 40 yard con cinque volte il tempo di recupero. • Fallo due giorni alla settimana.

Settimana 3 • Riscaldamento. • Dieci sprint da 40 a 50 yard con cinque volte il tempo di recupero. • Toglilo tre giorni a settimana.

Settimana 4 • Riscaldamento. • Dodici sprint da 40 a 50 metri con cinque volte il tempo di recupero. • Fatelo tre giorni a settimana.

Settimana 5 • Riscaldamento. • Quindici scatti da 50 a 60 metri con cinque volte il tempo di recupero. • Fatelo tre giorni a settimana.

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