101 Cardio: Come Avviare Bike


101 Cardio: Come Avviare Bike

Si, si sa come andare in bicicletta. Hai imparato quando eri un bambino, quando la tua bicicletta era l'unico modo per esplorare il tuo quartiere da solo. Usarlo ti ha dato libertà, avventura e piacere.

Ora che sei più grande e come in qualsiasi altra cosa nella vita, andare in bicicletta sembra più complicato. C'è del traffico di cui dovresti preoccuparti, dovresti usare più attrezzature e ammettiamolo: gli schianti fanno molto più male quando sei grande.

Rilassati. In realtà, andare in bicicletta è qualcosa che in fondo non è cambiato molto rispetto a quando eri un bambino. E l'attività può aiutarti a perdere peso, rafforzare la resistenza e persino rivivere la gioia di quegli anni d'oro della gioventù. Puoi fare un buon allenamento indossando i pantaloncini da ginnastica e le scarpe da allenamento per il ciclismo. Ma se vuoi essere serio quando si tratta di andare in bicicletta, camminare di più ed esplorare un'area più completa, ecco quello che devi sapere. (Prima di apportare modifiche a questo oa qualsiasi altro regime di allenamento, dovresti consultare il medico.)

Tenersi in forma con una bicicletta è qualcosa che richiede solo un ritmo costante. Devi pedalare in modo coerente, invece di farlo e lasciarti andare.

Preparati

La bici giusta per te non è un determinato modello o marchio. Potrebbe essere la vecchia 10 velocità che hai nel tuo garage. Ciò che conta di più è che sia adatto al tuo corpo.

Devi sapere molto più di quel vecchio trucco che indica che il sedile della bicicletta dovrebbe essere alto fino alla vita, che hai imparato durante le lezioni di ciclismo in palestra. L'inclinazione del sedile, l'altezza del manubrio e quanto lontano devi pedalare sono cose che influenzano i punti in cui il tuo corpo sente la pressione. Il modo migliore per configurare la bicicletta per le tue esigenze speciali è con l'aiuto di un professionista.

"Si può pensare di montare una bici troppo se non utilizzerà molto", dice Jim Rutberg, un allenatore TrainingSystems Carmichael e co-autore di sette libri ciclismo, nutrizione e benessere. "Credimi, ne hai bisogno. Se la tua bicicletta non è regolata correttamente, la sentirai sulla coda, sulla schiena e sulle ginocchia. "

Alcuni negozi di biciclette offrono una regolazione gratuita con l'acquisto di nuove biciclette e la maggior parte fornisce servizi di regolazione per biciclette vecchie.

Un altro piccolo cambiamento che fa una grande differenza in termini di comfort è indossare pantaloncini da ciclista con imbottitura per il cavallo (chiamato camoscio). Chamois riduce lo sfregamento e lavora in congiunzione con il cuscino del sedile della bicicletta per alleviare la pressione sulle ossa su cui ti siedi. Quelli che vanno in bici sulle strade usano questi pantaloni attillati, ma se lo spándex non fa per te, ci sono molti altri tessuti più morbidi che puoi scegliere con i camosci all'interno, che servono allo stesso modo.

Altre attrezzature utili: un elmetto, poiché è sciocco non indossarlo, guanti da ciclismo, i cui palmi imbottiti rilasciano la pressione dei nervi, che riduce la possibilità che le dita si intorpidiscano e gli occhiali protettivi per proteggersi dal sole, il vento e la sporcizia. Dovresti anche avere a disposizione fotocamere di riserva, uno strumento multiplo e una pompa manuale. Funzionerà anche un sistema di cartucce di CO2. Tieni questi dispositivi nello zaino o in tasca con la maglia da ciclismo.

Altri dati: la maggior parte dei ciclisti alla fine cambia pedali lisci standard con un sistema senza punti, che richiede l'uso di scarpe speciali che si collegano direttamente al pedale della bicicletta. "Senza clip" è un termine impreciso, dal momento che in realtà si aggancia la stecca sul fondo della scarpa sul pedale.

Se questo suona intimidatorio, non aver paura. Ci vuole solo un po 'di pratica per imparare come usare un sistema senza clip. Prova ad appoggiarti al muro e mettiti e togli le scarpe. Quindi pratica la tua tecnica in un parcheggio o in una strada tranquilla. Una volta che ci si abitua, il sistema senza spine migliorerà l'efficienza e il controllo della bici. Non ti mancherà andare in bicicletta con i pedali e le scarpe comuni.

Migliorare l'allenamento con la bicicletta

Mantenersi in forma usando una bicicletta è qualcosa che richiede solo un passo costante, il che significa pedalare in modo coerente, invece di farlo e farsi trasportare. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario lasciare le aree con i semafori. Cerca lunghi tratti di strade, idealmente quelli con poco traffico. I responsabili del tuo negozio di biciclette o della tua coalizione ciclistica possono dare consigli su dove trovare tali luoghi.

Quando sei sulla bici, lavora per migliorare l'equilibrio tra la marcia e la cadenza, cioè quanto velocemente pedali. "Trova una velocità di pedalata che non è così alta da farti tremare", afferma Rutberg. "Ma non così basso che è difficile pedalare."

Puoi controllare il ritmo registrando i tuoi giri al minuto. La velocità media è tra 80 e 90 giri, contando solo una gamba. Se pedali circa 60 giri al minuto, il piatto scelto sarà probabilmente molto grande e ti costerà troppo per pedalare. Trovare quel bellissimo equilibrio ti darà un allenamento cardiovascolare costante senza danneggiare potenzialmente le tue articolazioni.

Durante i primi allenamenti, mira a camminare tra i 30 ei 45 minuti. Dopo diverse sedute, potresti sentire dolore nei quadricipiti, glutei e polpacci. Ma non sorprenderti se anche il collo e le spalle ti infastidiscono, dice Rutberg. I muscoli di loro sostengono la testa e sostengono il tronco, quindi ci vorrà del tempo per rafforzarli insieme alle gambe. Il consiglio di Rutberg: cambia spesso la posizione della mano per alleviare lo stress sulle spalle e sul collo. E assicurati che siano rilassati e dritti, non piegati.

Aumento della velocità

Una volta che ti sei abituato a camminare per le strade, e non ti dispiace farlo, puoi camminare tanto quanto il tuo livello di forma fisica e gli orari consentiti, dice Rutberg. Ma un graduale aumento della distanza aumenta le possibilità che ti diverta e non ti arrendi. Quindi impegnarsi a fare almeno due turni a settimana tra i 30 ei 45 minuti, oltre a un giro più lungo durante il fine settimana.

Puoi aggiungere tocchi di velocità al tuo allenamento dal gioco. Prova ad accelerare rapidamente per tra 30 secondi e 5 minuti. Queste dosi ad alta velocità miglioreranno le tue condizioni fisiche e aumenteranno le calorie bruciate.

Per accelerare, aumentare la cadenza. Quando la velocità dei pedali diventa troppo alta per la piastra che stai utilizzando, scegline un'altra. È possibile mantenere la cadenza o ripetere il processo, a seconda di quanto duramente si desidera che l'allenamento sia.

Non ci sono regole brevi e semplici sugli intervalli di tempo. Puoi provare a mantenere il ritmo finché non ce la fai più. Oppure crea la tua struttura di allenamento, come un minuto a pedalare duramente e un altro leggermente, poi cinque minuti di ogni ritmo, e continua così.

Un altro modo per fare allenamenti che migliorano la vostra salute cardiovascolare è salire le colline sulla bicicletta. Conquistare una pendenza aggiungerà anche forza al tuo esercizio aerobico.

Esegue sessioni di accelerazione e salita in salita durante la settimana; ma non preoccuparti di loro durante le sessioni più lunghe del weekend, quando l'obiettivo è aumentare il tempo che passi a pedalare.

Anche se andare in bicicletta è semplice, alcune saggi regole per la formazione funzionano ancora. Assicurati di bilanciare allenamenti duri, ciclismo o altri tipi, con quelli facili, in modo che il tuo corpo possa riprendersi. E ancora, controlla sempre con il tuo medico prima di modificare il tuo regime di allenamento o avviarne uno nuovo.

Tenere il passo

Suggerimenti rapidi per guidare la bici in modo più sicuro e senza intoppi.

Cambia velocità prima di averne bisogno. Salverà i piatti e le ginocchia. Ecco due esempi chiari: durante una salita, prima che diventi troppo difficile e quando ci si avvicina ai semafori. Se sei su un disco rigido, sarà difficile per te pedalare di nuovo.

Frena con saggezza. Sembra semplice, ma se frenate velocemente e troppo forte, potete risparmiare sorvolando il manubrio. Frena prima con le ruote posteriori e poi aggiungi quelle anteriori.

Tenere a mente i conducenti. "Alla fine della giornata, i ciclisti sono vulnerabili, quindi pedalare in modo difensivo e prevedibile", afferma Rutberg. Indica le tue intenzioni con i segni con le mani, segui le luci e i cartelli come se fossi in una macchina, e guarda i conducenti in modo che non ci sia confusione sul fatto che tu stia andando avanti o fermandoti.

Scopri come riparare una ruota.Essere bloccati non è divertente. Chiedi al tuo negozio di bici o REI locale se sono in grado di offrire corsi di manutenzione della bicicletta o ad un amico che sa come farlo.

Video Tutorial: HIIT WORKOUTS | Stair Master, Treadmill, Bike,.

Ti Piace? Condividi Con I Tuoi Amici: