Dieta Per I Corridori Over 40


Dieta Per I Corridori Over 40

Se si un corridore con più di 40 anni, mangiare una dieta adeguata può aiutarti a migliorare le tue prestazioni. I carboidrati sono la principale fonte di carburante per i corridori di tutte le età. Sebbene la dieta del corridore sia la stessa, indipendentemente dall'età, chi ha più di 40 anni può avere esigenze dietetiche leggermente diverse rispetto a quelle più giovani.

Calorie

La quantità di calorie necessarie per ottimizzare le prestazioni di corsa dipende dall'intensità e dalla durata della gara. È necessario consumare abbastanza calorie per mantenere un peso corporeo sano, senza soffrire la fame. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura U. S., gli adulti con più di 30 anni richiedono generalmente meno calorie al giorno rispetto a giovani adulti e adulti oltre i 50 anni che hanno bisogno di ancora meno calorie al giorno per mantenere il peso corporeo. Calcolatore delle calorie di Live Strong, My Plate può aiutarti a stimare le tue esigenze caloriche individuali in base all'età, al sesso, alle dimensioni e al livello di attività.

Calcio e vitamina D

I corridori più anziani hanno un maggiore bisogno di calcio e vitamina D rispetto ai giovani corridori. Secondo l'Institute of Medicine Food and Nutrition Board, gli uomini over 70 e le donne over 50 necessitano di 1, 200 mg di calcio al giorno, rispetto al fabbisogno di 1.000 mg di calcio al giorno necessari per gli adulti di più giovani. La stessa fonte afferma che gli adulti sopra i 70 anni necessitano di 20 mcg di vitamina D al giorno, rispetto ai 15 mcg giornalieri necessari ai giovani adulti.

composizione dieta

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli adulti di tutte le età dovrebbero consumare 45-65% delle calorie giornaliere da carboidrati, proteine ​​10 a 35% e da 20 a 35% di grassi. MedlinePlus raccomanda agli atleti di consumare dal 50 al 60% delle calorie come carboidrati e l'American Academy of Orthopaedic Surgeons incoraggia gli atleti a consumare dal 60 al 70% delle calorie come carboidrati, 12 a 15 % di proteine ​​e 20-30% di grassi per prestazioni ottimali, indipendentemente dall'età.

Raccomandazioni per le proteine ​​

I corridori e gli altri atleti richiedono più proteine ​​rispetto ai non atleti. Gli adulti over 40 hanno gli stessi requisiti proteici dei giovani adulti. Dietetica americana incoraggia resistenza corridori consuma 1. 2 e 1. 4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che è vicino a 0. 5 a 0. 6 grammi per chilo al giorno. Si consiglia agli atleti di forza di consumare da 1 a 1 7 g di proteine ​​per kg di peso corporeo o da 0 a 0,5 g per ogni chilo di peso al giorno.Consumare alcune proteine ​​prima o dopo la corsa può aiutarti a mantenere o riparare i muscoli.

Raccomandazioni sui carboidrati

L'American Dietetic Association raccomanda agli atleti di consumare da 2 7 a 4 5 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. La quantità giornaliera raccomandata o il fabbisogno giornaliero minimo di carboidrati per gli adulti oltre i 40 anni è di 130 g al giorno.

Carboidrati caricati

Secondo MedlinePlus, il carico di carboidrati può aumentare le riserve energetiche del corpo e ha dimostrato di migliorare le prestazioni degli atleti di resistenza che partecipano ad attività che durano più di un'ora. Secondo i chirurghi dell'American Academy of Orthopedic, per caricare con successo i carboidrati è necessario esercitare l'esaurimento pochi giorni prima dell'evento sportivo e tre giorni prima, diminuire l'esercizio e consumare una dieta ricca di carboidrati che va dal 70 all'80% dell'assunzione di calorie giornaliere, dal 10 al 15% di proteine ​​e dal 10 al 15% di grassi.

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