Fare Questo, Non Fare Quello

Fare Questo, Non Fare Quello

Se il vostro obiettivo è quello di perdere qualche chilo, aumenta la tua resistenza nella panca o semplicemente stai meglio, la palestra (e più specificamente la parte dove ci sono manubri, barre e altri elementi belli e luminosi) è un ottimo punto di partenza.

L'infinito di persone già solleva pesi ogni giorno, anche se alcuni possono causare più danni che benefici. Non è che ci sia alcun esercizio controindicato, quelli che possono essere controindicati sono quelli che praticano gli esercizi. In altre parole, e usando un esempio comune, non tutti possono entrare in palestra il primo giorno, posizionare una barra sul pavimento e sollevarla. Ci sono molti fattori (storia di allenamento, lesioni, mobilità e difetti posturali) che entrano in gioco e possono influenzare la sicurezza del movimento, per non parlare della sua efficacia.

Ma non sono solo i principianti che dovrebbero preoccuparsi di scegliere i loro esercizi. Molti degli esercizi più comuni, eseguiti sia da esperti che da principianti, hanno il potenziale di produrre lesioni a un certo punto.

Proprio come ci sono alternative più sane a certi cibi, ci sono alcuni esercizi che offrono non solo il risultato che stai cercando, ma anche la sicurezza di cui hai bisogno mentre progredisci verso i tuoi obiettivi.

La piegatura ripetuta, che è ciò che accade quando si eseguono crunch o situp, è il meccanismo esatto che produce ernie discali.

Presse da banco, inclinazioni da banco

Progettate per lavorare i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore del braccio, le immersioni da banco vengono spesso eseguite nelle palestre. Ciò che non è molto noto, tuttavia, è esattamente quanto le vostre spalle possono battere questo esercizio.

Le immersioni in panca si eseguono posizionando le braccia dietro il corpo con i palmi su di esso. In termini tecnici questo significa che stai posizionando l'articolazione della spalla nella massima estensione e rotazione interna, il che diminuisce lo spazio subacromiale. Questo spesso causa irritazione nella cuffia dei rotatori.

Da lì, con i piedi per terra, abbassi il tuo corpo e lo sollevi ripetutamente con l'idea di tonificare e sviluppare i tricipiti. E durante tutto il tempo che stai facendo questo esercizio, stai lavorando alle tue spalle enormemente.

Una soluzione molto migliore è che i tavoli stampa e Bret Contreras, un punto di forza certificata e condizionamento e autore del libro elettronico "Tecniche avanzate in Glutei Maximi Rafforzamento" (avanzata per rafforzare le tecniche di grande gluteo), concorda. Le presse con tavole, dice, "sono senza dubbio uno dei migliori esercizi per sviluppare tricipiti solidi come una roccia.Mentre si sta riducendo l'intervallo di movimento, la barra deve muoversi e concentrarsi quasi esclusivamente sulla metà superiore del movimento e si sta effettivamente costringendo i tricipiti a trasportare una porzione maggiore del carico. Inoltre, è molto più spalla benigno".

Per preparare presse tabelle, prendendo due o tre pezzi di legno 2 x 4, da 12 a 24 pollici di lunghezza e nastro o graffette poste Ora posiziona la tavola sotto la maglietta o, ancora meglio, chiedi ad un compagno di allenamento di tenerla sul petto, quindi continua come faresti normalmente con una distensione su panca.

Raccogli i pesi quindi abbassare la barra, assicurandosi di lasciare la barra "incassata" all'interno del tavolo, mettere in pausa per uno o due secondi, quindi riportare la barra nella sua posizione, effettuare il numero desiderato di ripetizioni, spesso da 8 a 10 ripetizioni. Abbastanza

Fai arricciare le gambe sulla tavola scorrevole, non quelle tipiche.

Conosci quel dispositivo in cui, sdraiato sullo stomaco o seduto su di esso, Fletti le gambe verso il sedere? Quelli sono i leg press. Così come gli specialisti della formazione si liberano dei complimenti per questo esercizio e idealmente è quello di rafforzare i muscoli posteriori della coscia, è davvero una perdita di tempo.

Nel suo libro "I progressi nella Functional Training: tecniche di formazione per gli allenatori, i formatori e gli atleti personali" (Advances in allenamento funzionale: Formazione tecnica per trainer, personal trainer e atleti) preparatore atletico riconosciuta a livello mondiale Mike Boyle dice: "il gruppo tendine del ginocchio, anca estensore secondaria, ancora continua formazione erroneamente configurazioni non funzionali. in qualsiasi attività locomotoria, gruppo di funzioni tendine del ginocchio non è flettere il ginocchio, ma estendendo l'anca".

Boyle prosegue dicendo che "esercizi come la gamba flette allenano i muscoli in un modello che non viene mai usato nello sport o nella vita reale".

, infatti, la tendenza a formare i muscoli posteriori della coscia in una forma non funzionale potrebbe spiegare la quasi epidemia verificarsi di tendine del ginocchio distorsione negli sport professionistici, così come nelle attività quotidiane come il basket improvvisato, campionati di softball ricreative e nel jogging.

I glutei sono gli estensori dell'anca più potenti del corpo; I muscoli posteriori della coscia sono il secondo in importanza. Poiché di solito non facciamo molto di più che sederci sulle nostre natiche, queste sono spesso più deboli di un asciugamano di carta umido. Pertanto, è importante fare movimenti che li rafforzano così come i muscoli posteriori della coscia.

Un esercizio che può fare questo è il push-up sulla tavola a vela popolare da Boyle.Come durante questo esercizio le ginocchia rimangono flesse, i muscoli posteriori della coscia non possono contribuire molto e i glutei sono costretti a diventare l'attore principale.

Per eseguire la gamba si flette sulla tavola scorrevole, sdraiati su una delle ginocchia piegate e con i piedi appoggiati su di essa. Esegui un semplice lifting dell'anca; cioè, sollevare i fianchi dal pavimento e contrarre i glutei. Da lì, mentre ti assicuri di mantenere i fianchi in alto, senza lasciare che tocchino il terreno, raddrizza ed estendi le gambe e poi fai scivolare indietro finché non ritorni nella posizione di partenza.

Noterai che i tuoi glutei sono obbligati a contribuire per mantenere i fianchi in estensione, mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano sia per resistere all'estensione delle gambe sia per produrre la flessione delle ginocchia. E questo è il motivo per cui questo esercizio è così buono.

È molto più difficile di quanto sembri. E in molti casi, i muscoli posteriori della coscia potrebbero soffrire di crampi dovuti al fatto che i glutei non stanno facendo il loro lavoro. Se ciò accade a te, inizia con il sollevamento dell'anca e poi raddrizza lentamente le gambe il più possibile senza lasciare che il sedere tocchi il suolo. Infine, abbassare i fianchi, far scorrere i piedi fino a tornare alla posizione di partenza, alzare i fianchi e ripetere.

Idealmente, esegui due o tre serie di 10 ripetizioni.

Se non si ha accesso a un tavolo scorrevole, è possibile utilizzare mobili scorrevoli o anche un asciugamano sotto i piedi per ottenere lo stesso effetto.

Fai pressa Pallof (pressa Pallof), non sit-up o squat.

Perché i miei muscoli posteriori della coscia stanno crollando?

Non è raro che i muscoli posteriori della coscia del più allenato si riempiano quando eseguono le pressioni sulla tavola scorrevole. Ma perché succede?

I crampi si verificano spesso quando il muscolo cerca di accorciare in una posizione sfavorevole. Ad esempio, con le gambe sul tavolo scorrevole, quando le ginocchia sono flesse, i muscoli posteriori della coscia sono già accorciati e non sono in grado di produrre la forza necessaria per mantenere questa posizione con una piccola leva, l'estensione dell'anca.

Per complicare la situazione, ricorda che i glutei sono i più potenti estensori dell'anca nel corpo, mentre i muscoli posteriori della coscia sono di importanza secondaria. Sia a causa di abitudini di lavoro sedentarie, inattività o un programma di esercizi mal progettati, i glutei sono generalmente deboli. Quando si esegue la gamba preme su una tavola scorrevole, quindi i muscoli posteriori della coscia sono costretti a prendere in consegna. Come risultato di ciò, questi, che normalmente collaborano con l'estensione dell'anca, agiscono come motori principali. Ecco come appaiono i crampi.

Per evitare i crampi, rinforzare i glutei e farli funzionare come dovrebbero.

Uno dei modi più semplici per farlo è quello di incorporare serie di ponti di testa nella tua formazione quotidiana.

Per costruire i ponti, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi rivolti in avanti. Premendo i talloni, sollevare la parte posteriore del pavimento di circa 6 a 8 pollici e contrarre il più possibile per due o tre secondi. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire un totale di 10 ripetizioni. Prova ad arrivare alle serie da tre a sei distribuite durante il giorno.

Video Tutorial: 5 TRUCCHI per Convincere CHIUNQUE a fare quello che VUOI TU ?.


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