Decoder Per Esercizi: È Giusto Per Te?

Decoder Per Esercizi: È Giusto Per Te?

L'attuale industria del fitness è inondata da vari allenamenti. Programmi di fitness su riviste, infomercials notturni e su molti siti popolari possono confondere perché non sai da dove cominciare. A volte, troppe informazioni possono essere una brutta cosa, specialmente quando non si conoscono i modi migliori per allenarsi per raggiungere i propri obiettivi. Questa frustrazione può portare a sentirsi sopraffatti, e molte volte, le persone che vogliono iniziare un regime di esercizio non lo fanno, perché in realtà non sanno quale sia il modo migliore.

Inoltre, se la tua formazione attuale non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, potrebbe semplicemente essere l'esercizio sbagliato per te. Fare lo sforzo senza vedere i risultati può bloccarti e non farti affatto andare in palestra. Potrebbe essere necessario fare un passo indietro e porsi alcune domande chiave per determinare se il tuo attuale allenamento sta arrivando o si sta allontanando dall'obiettivo.

L'unica soluzione è cercare di superare te stesso ogni settimana. Aggiungi peso, esegui ripetizioni o serie extra, o esercita un po 'più in fretta o più in fretta di quanto hai fatto l'ultima volta.

Sean Hyson, direttore della formazione di gruppo per Men's Fitness e Muscle & Fitness.

Obiettivi, varietà e progresso

Valuta i tuoi obiettivi. Vuoi perdere grasso? Stai cercando di costruire muscoli? Vuoi diventare più mobile e atletico?

Ricorda che eseguire esercizi base di peso corporeo e includere una varietà di pesi implementati nel tuo allenamento aiuta a prevenire che la tua formazione diventi obsoleta.

Chiediti se il tuo allenamento segue il principio del sovraccarico progressivo, il che significa che stai mettendo una domanda più alta del normale sui muscoli che stai esercitando. Questo può essere fatto facilmente con la progressione continua nella sala pesi. Sean Hyson, direttore della formazione di gruppo per "Men's Fitness" e le riviste "Muscle & Fitness", ha dichiarato: "L'unico modo per andare avanti è cercare di migliorare te stesso ogni settimana: aggiungi peso, fai una serie o ripetizioni extra, o correre un po 'di più o più velocemente di quello che hai fatto l'ultima volta, se vuoi perdere grasso, ci deve essere un buon piano nutrizionale nel tuo programma che sia realistico, così come un componente condizionante. "

Riguardo all'aspetto condizionante, ci sono molte opzioni. I circuiti, che prevedono da cinque a sei esercizi con una pausa minima intermedia, sono efficaci per bruciare calorie durante e dopo un allenamento. Infatti, uno studio condotto nella "European Journal of Applied Physiology" indica che un circuito di quattro esercizi eseguiti in concomitanza con brevi periodi di riposo eleva il metabolismo per 38 ore dopo l'allenamento.I circuiti non sono efficaci solo come protocollo per la perdita di grasso, sono facili da creare e manipolare. È possibile abbreviare i periodi di riposo tra ogni esercizio o aumentare il numero totale di ripetizioni da eseguire per ciascun esercizio per aumentare la combustione dei grassi.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, l'intensità è la chiave. Sollevare pesi più pesanti e spingerti davvero in palestra ti ripagherà aumentando la massa muscolare magra. L'equivoco che eseguire più esercizi con pesi leggeri creerà più muscoli è falso. Questo tipo di allenamento ad alto volume porta a sovrallenamento e affaticamento in palestra, soprattutto se il recupero tra gli allenamenti non è sufficiente. Quando si tratta di "ristrutturare" la relazione tra massa muscolare e grasso corporeo, l'intensità è uno dei fattori più importanti, sempre rispettando il principio del sovraccarico progressivo.

Mentre è possibile definire l'intensità durante un allenamento in modi diversi, un modo è la quantità di peso che si alza in ogni esercizio. Il tuo corpo sarà adattarsi rapidamente alle richieste che ci metti dentro, il che significa che dopo che hai sollevamento pesi per un po ', alla fine ci sarà un altopiano a meno che non si cambia una delle variabili di formazione. "Se si mantiene i vostri obiettivi in ​​mente" Hyson ha detto, "quando vedi di fare profitti, non importa quanto siano graduali, troverai molto più facile attenersi al programma e vedrai i risultati più rapidamente".

Infine, se il tuo obiettivo è diventare più mobile e sportivo, il riscaldamento dovrebbe rivolgersi ai muscoli che non funzionano correttamente. Guidare lunghe ore o stare seduti davanti al computer per tutto il giorno può lasciare una cattiva postura e buoni movimenti di riscaldamento, come la flessione dell'Uomo Ragno, possono migliorare la mobilità dell'anca, che è importante per una postura migliore per aiutarti a evitare lesioni con esercizi pesanti e composti, che richiedono di avere un bar nella schiena o nelle mani. La flessione dello Spiderman inizia nella posizione di piegatura standard. Mentre si abbassa il corpo a terra, sollevare un piede, spostare la gamba verso i lati e provare a toccare il ginocchio con il gomito sullo stesso lato. Inverti il ​​movimento e quindi riporta il tuo corpo nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte nella prossima ripetizione. Continua ad alternare i lati, mantenendo una posizione diritta del tronco e allungando i flessori dell'anca durante il movimento verso il basso.

Per "attivare" i muscoli che non stanno funzionando, includi la trazione del viso nel tuo riscaldamento. La trazione frontale è realizzata con una macchina di supporto con cavi e la corda per tricipiti nell'attacco superiore. Prendi un'estremità della corda in ogni mano e fila in linea retta fino al collo. Devi usare un peso leggero o moderato.

Stile di vita, divertimento e recupero

L'allenamento adatto a te si adatta facilmente al tuo stile di vita.Se hai difficoltà a trovare il tempo per esercitarti, è necessario trovare un allenamento più appropriato per il tuo programma personale. Un altro elemento essenziale è il divertimento. Devi ottenere un certo tipo di divertimento dal tuo allenamento, deve essere divertente e sostenibile. È inoltre necessario assicurarsi che la propria formazione lasci spazio per il recupero, in modo da non sentirsi indolenziti e sovraccarichi.

Una formazione efficace richiede un impegno totale. Non puoi andare in palestra una volta alla settimana se devi allenarti due o tre volte quella settimana. Attaccare costantemente ai parametri di allenamento è l'unico modo per ottenere i risultati desiderati. Ciò non significa che se salti l'allenamento di mercoledì, l'intera settimana è stata rovinata. Se riesci a liberare un po 'di tempo in un altro giorno della settimana o nel fine settimana, puoi incorporare l'allenamento che manca in quel giorno alternativo. Inoltre, se la tua routine di allenamento dura un'ora e hai solo 30 minuti, vai in palestra comunque - non perdere l'allenamento. Una rapida routine di 30 minuti, in cui abbreviare i tempi di riposo, sarà comunque molto più efficace di non esercitare.

Devi goderti il ​​fitness e, una volta che inizi a vedere i risultati, ti sentirai potenziato e motivato a continuare a lavorare. Robert dos Remedios, principale forza e allenatore di condizionamento presso il College of the Canyons in California, rafforza questo mantra per i loro atleti, "I tuoi allenamenti dovrebbe essere stimolante e divertente. Senza questa motivazione, spesso rinuncia", ha detto.

Lavora con il tuo coach per incorporare attività divertenti per te. Il benessere non è limitato a una palestra. Correre nel parco, camminare con i cani e giocare a palla con i tuoi bambini sono attività straordinarie che bruciano molte calorie. E se ti piace il sollevamento pesi, puoi divertirti anche in palestra. Creare giochi in cui cerchi di battere lo sforzo del tuo partner è un ottimo modo per mantenere alta intensità e allenamento.

Una volta attivato lo switch e promettendo di essere in forma, è necessario conoscere i problemi più comuni per evitarli. L'elevazione ha un prezzo: il dolore. Il sottoprodotto di sollevare pesi e farlo con una buona intensità, è che richiedi muscoli. Questo provoca dolore e si chiama ritardo nell'insorgenza del dolore muscolare, o (DOMS), e può raggiungere un picco di 48 ore dopo l'allenamento. I novizi dei sollevatori di esperienza sperimentano DOMS in misura maggiore, dal momento che stanno iniziando a un livello più elementare e non si sono sfidati per un po '. Avere questa conoscenza rende le tue strategie di recupero ancora più importanti. Almeno otto ore di sonno ininterrotto ogni notte, un'alimentazione corretta ed equilibrata, molta acqua e automassaggio con un denso rullo di schiuma, sono un buon modo per alleviare il dolore e aiutarti a riprendere prima del tuo prossimo allenamento.

Se non si sceglie un esercizio che è divertente per voi, non comprendere i potenziali ostacoli e non si può integrare con successo nel vostro programma occupato, si stanno preparando per il fallimento. Questo è il motivo per cui devi definire chiaramente i tuoi obiettivi, ottimizzare il tuo tempo di lavoro / riposo durante il giorno e lavorare con un istruttore qualificato per sviluppare la tua routine specifica e individualizzata.

Il rafforzamento e quindi esercitare

Basics addestramento

"Un efficace programma di formazione si riduce a tre cose: il tempo, la motivazione e risultati ", ha detto Robert dos Remedios, capo allenatore di forza e di condizionamento al College of the Canyons in California.

Gli allenamenti devono adattarsi alla tua vita. Sessioni intense, brevi e frequenti producono i migliori risultati.

I tuoi allenamenti dovrebbero essere stimolanti e divertenti. Senza questa motivazione, sarai spesso incline a rinunciare.

I risultati sono gli obiettivi. Tutti vogliono e meritano risultati per il loro lavoro. Se il programma non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, è tempo di trovarne uno nuovo.

Video Tutorial: Indecisione: come decidere ciò che è giusto per te.

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