Esercizi Di Rafforzamento Del Ginocchio Eseguiti Su Una Sedia


Esercizi Di Rafforzamento Del Ginocchio Eseguiti Su Una Sedia

Le ginocchia forti sono importanti sia per gli atleti che per quelli che non lo sono. Le ginocchia sono supportate principalmente dai quadricipiti e dal tendine del ginocchio, ma anche i muscoli del polpaccio e gli adduttori e gli abduttori dell'anca svolgono un ruolo importante nella stabilità del ginocchio. Rafforzare questi muscoli è una parte fondamentale della protezione delle ginocchia da lesioni e dolori. Se soffri di dolore o ferite alle ginocchia e non riesci a stare in piedi mentre ti alleni, ci sono diversi esercizi di rafforzamento del ginocchio che si possono fare seduti su una sedia.

Estensioni delle gambe

Le estensioni delle gambe lavorano sui muscoli del quadricipite situati davanti alla coscia. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Sollevare il piede destro quando si allunga il ginocchio. Fermati alla fine del movimento e tendi i quadricipiti. Riporta il piede nella sua posizione originale e ripeti l'estensione con il piede sinistro. Eseguire da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba.

Contrazione del bicipite femorale

Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia con una contrazione isometrica. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Raddrizza delicatamente la gamba destra e solleva le dita del piede destro in modo che solo il tallone sia a terra. Contrarre i muscoli del bicipite femorale e premere il tallone sul pavimento. Mantenere la contrazione per 5 a 10 secondi, senza muovere il piede. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Completa la contrazione da tre a cinque volte con ciascuna gamba.

Adduzione dell'anca

L'adduzione dell'anca rafforza i muscoli adduttori nell'interno coscia. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento e insieme. Chiudi il pugno e mettilo tra le tue ginocchia. Premere le ginocchia quando si contraggono gli adduttori. Mantenere la posizione per 10 secondi e quindi rilassarsi. Fai da uno a tre set di 10 ripetizioni di questo esercizio. È possibile sostituire una palla da tennis o pallavolo per il pugno, che consente di premere più forte.

Abduzione dell'anca

Questo esercizio si concentra sul minimo di gluteo, sul piccolo gluteo e sul sartorio e sul muscolo tensore della fascia latae che lavora per allontanare la gamba dal corpo. Sedetevi su una sedia con le gambe piegate, con i piedi sul pavimento e le gambe unite. Mantenendo questa posizione, fissa una fascia di resistenza attorno alle tue gambe appena sotto le ginocchia in modo che la fascia sia stretta. Muovi lentamente le ginocchia il più possibile, lavorando contro la resistenza della fascia e poi ritorna alla posizione originale.Completa da una a tre serie, eseguendo 10 ripetizioni di questo esercizio.

Tallone

Questo esercizio rafforza il muscolo tricipite del vitello. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare i talloni lentamente e allo stesso tempo premere le ginocchia con le mani. Sollevare il più possibile, mettere in pausa e premere i muscoli del polpaccio, quindi abbassare nuovamente i talloni. Eseguire da uno a tre set di 10 ripetizioni di sollevamento del tallone.

Video Tutorial: Protocollo esercizi per il ginocchio.

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