Esercizi Da Eseguire In Modo Sicuro Durante La Gravidanza


Esercizi Da Eseguire In Modo Sicuro Durante La Gravidanza

Nessuno si aspetta che le future mamme si allenino come Amber Miller, che arrivò alla linea vincente della maratona di Chicago e partorì quello stesso giorno. Hilary Riley, una mamma della Columbia, nel Maryland, non aveva intenzione di correre una maratona, ma si allenava per partorire come se si preparasse a farlo.

"Mi è sempre piaciuto essere in forma", ha detto Riley. Quando scoprì che era incinta, chiese al suo medico un consiglio. Ha lasciato il cardio-kickboxing durante i primi mesi, quando ha iniziato a provare nausea e, invece, ha iniziato con attività a basso impatto come camminare e nuotare. Ha anche praticato yoga e ripetizioni di squat e esercizi di contrazione del muscolo pubococcigeo (Kegel) per sviluppare flessibilità e forza.

Le donne incinte hanno molte opzioni di esercizio; tuttavia, è necessario affrontare ogni routine in modo sicuro. Dovresti anche ricordare che non ci sono due gravidanze uguali. Ascolta il tuo dottore - e il tuo corpo - quando si tratta di scegliere il tuo programma di allenamento.

La maggior parte delle donne non vuole perdere tutto ciò che ha guadagnato quando ha esercitato. Ma nemmeno vogliono mettere in pericolo la loro gravidanza. Quindi, l'intensità degli esercizi dovrebbe essere adattata alle loro possibilità.

Dr. Michael Applebaum

Rafforzamento per il bambino

Invece di credere che la gravidanza ti limiti, considerala un'opportunità per cambiare la tua concentrazione. Indaga su quali esercizi puoi eseguire. Le donne incinte possono fare esercizi specifici durante i nove mesi di gravidanza, per il parto e dopo la nascita, afferma Ilene Bergelson, istruttrice di fitness e fondatrice di Lifemoves Health a New York City.

Il primo trimestre di gravidanza è il momento migliore per rafforzare i muscoli di cui avrai bisogno nelle prime fasi della maternità, afferma Bergelson. Facendo ripetizioni di rotazione della gabbia toracica (Bird Dogs) o Superman (Superman) si svilupperanno muscoli forti nel centro del corpo; e praticare l'allenamento con i pesi (deadlift), o salire e scendere le scale con un manubrio, può aiutarti a prepararti ad alzarti e muoverti con un bambino tra le tue braccia da qui a lì.

Dopo il primo trimestre, è preferibile evitare esercizi sulla schiena, poiché il peso del bambino può interferire con la circolazione sanguigna. E mentre la gravidanza progredisce, portare il peso del tuo bambino è un esercizio in sé. Puoi alleviare la tensione praticando oscillazioni pelviche, respirando lateralmente o semplicemente alzando le braccia sopra la testa.

E, naturalmente, ci sono sempre significativa contrazione esercizi muscolari PC (Kegel), movimenti che rafforzano la parte inferiore del bacino e aumentano la capacità delle donne di spingere per il bambino.Esegui questi esercizi comprimendo o contraendo i muscoli che useresti per interrompere la minzione. Bergelson raccomanda di praticare il Kegel in momenti diversi, contenendo ogni contrazione per due-dieci secondi e impiegando sempre più tempo per sciogliere la contrazione che mantenerla.

Il corso di pre-parto Riley ha raccomandato una serie di esercizi di Kegel a settimana, gradualmente aumentando da 20 al giorno a 150.

"Non avevo capito quanto ho dovuto praticare per ottenere una figura così alta "Riley ha detto

Regole e raccomandazioni

Se sei incinta, fai attenzione ogni volta che fai esercizio, fai attenzione ai segnali di pericolo del tuo corpo. indicare che si dovrebbe smettere di

linee guida ACOG (American college of Ostetrici e Ginecologi) includono un elenco dei segnali di pericolo. sanguinamento vaginale, difficoltà respiratorie, vertigini, mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare, dolore o gonfiore ai polpacci, parto pretermine, diminuzione dei movimenti fetali e la perdita di liquido amniotico.

impedisce anche immersioni (scuba diving) e sport di contatto, mette in guardia l'ACOG. e scegliere le attività q Ciò non comporta il rischio di cadere.

"Sono un convinto sostenitore delle superfici totalmente stabili... nel non cadere quando puoi evitarlo. Mi piace la bicicletta stazionaria ", ha detto l'autore del fitness Dr. Michael Applebaum. Raccomanda anche di camminare e nuotare e fare aerobica o nuoto se ti senti a tuo agio nel fare questo tipo di attività.

Applebaum consiglia anche alle donne di fare attenzione quando si allunga perché durante la gravidanza si rilascia la rilassina, una sostanza chimica che aiuta la flessibilità e se viene applicata troppa forza, possono verificarsi lesioni.

Per il resto, le stesse regole che si applicano a tutti gli atleti sono per le donne incinte: devono rimanere idratate, indossare vestiti comodi ed eseguire esercizi di riscaldamento e raffreddamento muscolare ogni volta. Bergelson usa tre parole fondamentali: cibo, liquido, bagno, che in inglese iniziano tutte con F (cibo, fluido, strutture). "Tieni i tre vicini!" Ha scritto in un articolo per la rivista "Club Success".

Riley si è allenata a cuore... e ha detto di aver visto i suoi frutti quando ha dato alla luce suo figlio.

"Quanto più ci si allena, il più seriamente si prende e di fornirti, meglio ottenere risultati", ha detto.

Attenzione

annullare quella classe?

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Dopo aver preso in considerazione le linee guida per il periodo di gestazione, gli amanti delle esercitazioni in gravidanza possono essere tentati di abbandonare le lezioni di allenamento fisico (fitness), ma dovrebbero? Non necessariamente.

Zumba "Zumba ha molti modelli di movimenti del pavimento e cambi di direzione.Questo, quando mamma sta avanzando nel vostro stato, diventa un po 'complicato ", ha detto Ilene Bergelson, fondatore di Lifemoves Salute. Ilene raccomanda di limitare i movimenti di questo e lo fa ad un ritmo più lento che accompagna l'avanzata della gravidanza.

Power Pilates di Pilates Adrian Ramirez Adrian a Los Angeles ha detto che Pilates può rafforzare i muscoli della schiena e addominali, in tal modo alleviare i dolori del parto. Ma, raccomanda alla ricerca di un istruttore di Pilates che è appositamente certificata per la formazione delle donne in stato di gravidanza.

yoga Praticare lo yoga "calmare la mente e il corpo, fornendo... alleviare lo stress fisico ed emotivo", spiega Tracey Mallett ATP formazione specifica e la terapia fisica. Tracey raccomanda che informi l'istruttore che è incinta per la può adattare le pose, evitare quelli che sono a faccia in su, tratti estremi e yoga caldo.

Fixed Bike (Indoor Cycling) Bergelson dice che l ciclismo in ambienti chiusi - su una bicicletta stazionaria - è accettabile per le donne incinte purché abbiano provato prima di rimanere incinta e non abbiano avuto problemi con la loro integrità cervicale. Il movimento ripetitivo della bicicletta può causare giunture lente. Indossare pantaloncini o un sedile imbottito, mantenere il bacino stabile durante la lezione e abbassare l'intensità per evitare qualsiasi rischio.

Video Tutorial: Ginnastica in gravidanza - Gli esercizi per glutei tonici da fare a casa.

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