Maggior parte degli alimenti Gli alimenti, ad eccezione di quelli ad alto contenuto proteico come pollo, tacchino o pesce bianco come il merluzzo o la trota, vengono convertiti in glucosio dopo il consumo. L'indice glicemico, o GI, è un elenco di alimenti che si trasformano in glucosio dopo il consumo. Gli alimenti con l'indice GI inferiore vengono ridotti più lentamente e rilasciano gradualmente il glucosio nel flusso sanguigno, per questo motivo l'energia che forniscono dura molto più a lungo.
Farina
immagine di pane e burro di Brett Mulcahy di
Pane, pane bianco o pane di grano, pancakes e bagel hanno un alto numero GI, il che significa che si trasformano in glucosio rapidamente dopo essere stati ingeriti. Invece di questi alimenti, scegli la vera, integrale di segale e cibi integrali che hanno un numero GI più basso, ma ti daranno più energia più a lungo.
Cereali
immagine di cereali di Carl Southerland da
Se mangi cereali, scegli attentamente. I cornflakes hanno una valutazione IG pari a 81 e i cereali istantanei o veloci hanno un indice GI elevato. Per mangiare cibi con un indice GI più basso, scegliere alternative come cereali di crusca d'avena o fiocchi d'avena con un IG di 50 o frumento tinto con un IG di 67. Questi cereali sono ridotti più lentamente e ti sentirai pieno più a lungo.
Pasta
Immagine di pasta di Yvonne Bogdanski da
Le paste, come tutti i carboidrati, vengono convertite in glucosio. Ma sarai sorpreso di sapere che la pasta ha un indice GI basso. Gli spaghetti ricchi di proteine, come tagliatelle, noodles o ravioli hanno i tassi GI più bassi. La pasta con il numero più alto è quella del riso integrale, che ha un IG di 92.
Verdure e fagioli
immagine broccoli di domek73 da
Verdure e fagioli vengono convertiti in glucosio ingerendolo, ma la maggior parte lo fa lentamente, il che dà loro un basso numero GI. Asparagi, broccoli, cavolfiori, cetrioli e lattuga hanno un GI di 15. Patate dolci, lenticchie verdi, fagioli rossi, ceci e fagioli cotti hanno numeri GI bassi. Fai attenzione ai fagioli, pastinache, fagioli cotti e barbabietole perché hanno numeri GI elevati.
Spuntini e frutta
Immagine di frutta di Sergey Yakovenko da
Se ti piace mangiare spuntini durante il giorno, prova a mangiare noccioline, che hanno un GI di 15, invece di cracker salati o chips di mais con indici più alti. Puoi anche provare a mangiare spuntini sani come ciliegie, pompelmi e mele a basso indice glicemico, invece di mangiare barrette di cioccolato o patatine fritte che, nonostante abbiano un basso indice glicemico, sono solo calorie con poco valore nutrizionale.
FAQ - 💬
❓ Quali sono gli alimenti che fanno salire la glicemia?
👉 I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti quali cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. Fanno aumentare la glicemia a livelli più elevati e più rapidamente rispetto alle altre sostanze nutritive presenti negli alimenti, ossia le proteine e i grassi.
❓ Quali alimenti causano picchi glicemici?
👉 Esempi di alimenti al alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco, patate, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte.
❓ Cosa non mangiare per aumentare il glucosio?
👉 Cosa NON Mangiare Porzioni eccessive di alimenti a prevalenza di carboidrati (pizza, pane, pasta, patate ecc). Alimenti ad alto indice glicemico (cereali raffinati e bolliti, crosta del pane, succo di frutta molto dolce, snack dolci ecc). Pasti troppo abbondanti.
❓ Cosa devo mangiare per abbassare il glucosio?
👉 Anche i legumi sono alleati contro la glicemia alta, soprattutto fagioli, ceci, fave e lenticchie che aiutano a ridurre l'assorbimento degli zuccheri. Infine, aggiungere ai piatti i semi di lino, girasole, zucca, sesamo e chia è un plus che apporta ottime fonti di proteine e sali minerali come magnesio e ferro.
❓ Quale frutta fa abbassare la glicemia?
👉 Via libera a mele, pere, nespole, fragole, albicocche, arance, pesche e lamponi. Per la glicemia alta attenzione invece a banane, uva e frutta secca.
❓ Come abbassare la glicemia dopo i pasti?
👉 Una ricerca neozelandese dell'Università di Otago, pubblicata sulla rivista Diabetologia, dimostra infatti che fare una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti principali può ridurre la glicemia in maniera significativa.
❓ In quale momento della giornata la glicemia è più alta?
👉 L'effetto alba consiste in un aumento naturale della glicemia, che si verifica tra le 4 e le 8 del mattino, a causa dei cambiamenti ormonali che preparano il nostro al risveglio e alle varie attività della giornata.
❓ Cosa mangiare a cena per evitare picchi glicemici?
👉 Associare proteine e grassi ai cereali rallenta lo svuotamento gastrico e quindi l'assorbimento degli zuccheri, per esempio un piatto di pasta allo scoglio, con un sugo di pesce e olio d'oliva limita l'impatto glicemico della pasta.
❓ Quanta acqua bere per abbassare la glicemia?
👉 Bere acqua permette di eliminare il glucosio in eccesso attraverso l'urina. La qualità raccomanda è indicativamente 9 bicchieri per le donne e 13 per gli uomini.
❓ Chi ha il diabete può mangiare l'uovo?
👉 Una dieta ricca di uova può aumentare anche il rischio cardiovascolare. Il consiglio: chi soffre di diabete non dovrebbe mangiarne più di due alla settimana. Nessun rischio per vene e arterie, almeno nei soggetti sani.
❓ Cosa mangiare a colazione per non avere picchi glicemici?
👉 Un esempio di colazione sana a basso indice glicemico consiste in un uovo strapazzato accompagnato da pane integrale e un frutto. Oppure si può optare per uno yogurt greco con muesli integrale e non zuccherato, frutta e una tazza di tè verde.
❓ Quali sono i livelli di glicemia dopo un pasto?
👉 I livelli normali a digiuno sono : 80-120 mg/dl. Due ore dopo un pasto sono inferiori a 140-160 mg/dl. Prima di andare a letto 100-140 mg /dl. Dai valori scritti sopra è facile intuire che una glicemia di 170 dopo aver mangiato , non è assolutamente nella norma , ma conviene parlare con il proprio medico curante .
❓ Qual è la glicemia di 170 dopo aver mangiato?
👉 Dai valori scritti sopra è facile intuire che una glicemia di 170 dopo aver mangiato , non è assolutamente nella norma , ma conviene parlare con il proprio medico curante . Devi però stare attento a non prendere la misura subito dopo aver mangiato , se no il test è falsato ; la misura va presa dopo due ore e non subito dopo .
❓ Quali sono i livelli di glicemia dopo il digiuno?
👉 I livelli normali a digiuno sono : 80-120 mg/dl Due ore dopo un pasto sono inferiori a 140-160 mg/dl Prima di andare a letto 100-140 mg /dl Dai valori scritti sopra è facile intuire che una glicemia di 170 dopo aver mangiato, non è assolutamente nella norma, ma conviene parlare con il proprio medico curante.