Allenamento Di Calcio Per Essere Più Veloce E Più Forte


Allenamento Di Calcio Per Essere Più Veloce E Più Forte

Velocità e forza sono due abilità che aiutano un calciatore a migliorare significativamente le sue prestazioni sul campo. Quanto sei veloce dipenderà in parte dal tipo di corpo e dalla genetica, ma puoi ottenere notevoli progressi integrando l'allenamento con i pesi, la pliometria e la velocità nel tuo regime.

Componenti e programma di allenamento

Per notare progressi significativi sia in termini di velocità che di forza, iniziare l'allenamento durante la bassa stagione e pianificare quattro allenamenti a settimana. Ti concentrerai sull'allenamento con i pesi due giorni, lasciando due giorni di riposo tra di loro, come in una routine del lunedì e del giovedì. Gli altri due giorni, che possono essere il martedì e il venerdì, si concentreranno su pliometria e allenamento della velocità. Prima di ogni allenamento, utilizzare 15 minuti per riscaldarsi correttamente e avere il corpo pronto quando è il momento di allenarsi. Inizia con cinque minuti di esercizio cardiovascolare, come la corda per saltare, e poi 10 minuti di stretching dinamico, che possono includere ginocchia alte, calci di testa, squat, salti, cerchi con braccia e gambe oscillanti.

Nella sala pesi

Sebbene i bodybuilder si concentrino sul lavoro dei gruppi muscolari in particolare durante ogni sessione, come un giocatore di calcio tutti i muscoli devono lavorare insieme quando si eseguono movimenti sul campo. Quindi, il tuo programma di allenamento con i pesi dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti, il che significa che richiedono movimenti di più articolazioni. Incorpora squat, falcate (affondi), deadlift (deadlifts) e step (step up) per lavorare contemporaneamente i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Usa pullup e file per la schiena e premi la panca con manubri, la stampa militare per lavorare sul petto e sulle spalle. Esegui quattro serie da cinque a otto ripetizioni per esercizio, usando un peso che raggiunge l'ottava ripetizione con difficoltà. Dai ai tuoi muscoli tre minuti di riposo tra le serie.

Potere d'allenamento con pliometria

Gli esercizi pliometrici svilupperanno potenza esplosiva nei fianchi e nelle gambe, che a sua volta ti aiuteranno a correre più velocemente. Fai il tuo allenamento pliometrico prima di progredire per accelerare le attività. Dopo il riscaldamento, incorpora salti di ostacoli, salti di box e limiti. Per ostacolare il salto, disponi una serie di piccoli ostacoli o coni in linea e salta con entrambi i piedi su di loro il più velocemente possibile. Per i salti box, mettiti di fronte a una scatola. Abbassare in una posizione tozza e con un movimento esplosivo per ottenere il massimo salto, atterrare con entrambi i piedi sulla scatola.Vai giù e ripeti. Per fare i limiti, scendere in una posizione tozza e saltare in avanti il ​​più lontano possibile. Mentre atterri, abbassi di nuovo la prossima ripetizione. Completa ogni esercizio per tre serie di otto ripetizioni, riposando da due a tre minuti tra ogni serie.

Migliorare la velocità nel campo

Sebbene tu possa essere motivato a fare molti esercizi di velocità per vedere rapidamente risultati notevoli, è importante iniziare a un volume basso e aumentare gradualmente il carico man mano che avanzi. Incorpora gare in 20 e 40 yard, che sono le distanze comuni nella competizione di calcio. Crea cinque serie di ciascuna, riposando due minuti tra ciascuna serie in modo da essere completamente recuperato. Salire le scale sviluppa esplosione nell'anca e può migliorare la velocità. Esegui da sei a otto serie, riposando due minuti tra ciascuna.

Video Tutorial: Come Aumentare lo SCATTO/Correre più VELOCE.

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