Esercizi Di Fitness Per Tennis


Esercizi Di Fitness Per Tennis

Tennis preme molto agli atleti di agire nel miglior livello possibile. Per soddisfare le esigenze fisiche dello sport, i giocatori trascorrono più ore in palestra rafforzando e sviluppando specifici muscoli del tennis. Una routine di palestra ben progettata consiste in una serie di esercizi per migliorare la tua potenza in campo e ridurre il rischio di lesioni.

Selezione degli esercizi

Quando si imposta la propria routine fitness, selezionare un esercizio per ciascun gruppo muscolare per mantenere l'equilibrio muscolare, raccomanda Satoshi Ochi, specialista di fitness presso la United States Tennis Association. Ochi raccomanda anche di eseguire uno o due esercizi di movimento multi-articolare dei principali gruppi muscolari, come spalle, petto e gambe. Quando inizi la sessione di allenamento, esegui esercizi che lavorano i gruppi muscolari più grandi prima di eseguire gli esercizi che si concentrano sui gruppi muscolari più piccoli. Ad esempio, se il tuo allenamento include la panca, gli squat, i bicipiti e i tricipiti, esegui prima la panca e lo squat, quindi termina con gli esercizi del braccio.

Pesi, ripetizioni e frequenze

Inizia con una quantità di peso che affatica i muscoli dopo 12-15 ripetizioni. Se i muscoli si affaticano dopo otto ripetizioni, ridurre la quantità di peso; Se fai 15 ripetizioni è facile per te, aumenta il peso. Aggiungi più peso mentre aumenti il ​​livello di resistenza. Ochi consiglia di iniziare con due o tre serie e non più di 15 ripetizioni per serie con ciascun esercizio. Quando inizi il tuo allenamento, prendi tutto il tempo che ti serve tra i set. Man mano che si aumenta, aumentare a non più di cinque serie, ma limitare il tempo tra i set a non più di 90 secondi. Fai i tuoi esercizi tre volte alla settimana con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Per rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, include esercizi come sedili removibili, tiranti per cavi o tratti di manubri curvi piegati. Le spalle robuste sono essenziali per il tennis e lo scontro sulla testa. Per concentrarsi sui muscoli della spalla, eseguire sollevamenti anteriori e laterali, alette di retromarcia o bilanciere o presse con manubri. Le presse da banco, i tuffi e i pullover sono efficaci per esercitare i muscoli del torace. Alcuni esempi di esercizi per la parte superiore delle braccia includono i ricci bicipiti e le estensioni tricipite. Include esercizi come i riccioli da polso con manubri ed estensioni per gli avambracci.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Il manubrio a cinque vie spinge il fuoco sui muscoli dell'anca e della coscia, incorporando movimenti simili a quelli che usi in campo.Fondamentalmente, si tengono i manubri e si eseguono affondi in cinque direzioni: avanti, indietro, lateralmente, in diagonale e attraversando un piede di fronte all'altro. Altri esercizi efficaci per la parte inferiore del corpo da includere potrebbero essere bar squat, step-up con manubri, deadlift con gambe o arricciature dei bicipiti femorali.

Esercizi di base

Avere una grande parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo è importante, ma senza un nucleo forte o una sezione centrale che collega i due, non è possibile produrre in modo efficiente l'energia necessaria per fare potenti colpi di tennis, Ochi osserva. Alcuni esempi di esercizi di base da includere nella sessione in palestra sono diverse versioni di ferri da stiro, scricchiolii, elevatori di gambe e addominali.

Avvertenze

Usare la tecnica sbagliata e non eseguire gli esercizi nel modo corretto può portare a lesioni. Lavora con un personal trainer per imparare come impostare l'attrezzatura da palestra e come eseguire correttamente gli esercizi. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è fuori da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.

Esercizi Di Fitness Per Tennis

FAQ - 💬

❓ Che allenamento fare per il tennis?

👉 Tra gli esercizi fisici che aiutano ad aumentare la resistenza e la forza del corpo, vengono utilizzati la corsa, il nuoto, il ciclismo, lo sci e tutti i tipi di sport. Al tennista può essere richiesto di praticare il salto con la corda, gli scatti a breve distanze e così via.

❓ Che muscoli si usano nel tennis?

👉 Quali sono i muscoli che vengono maggiormente sollecitati nel tennis? "Tutta la muscolatura del dorso e delle braccia, i pettorali, il trapezio, il dorsale. Ma anche la muscolatura delle gambe come i quadricipiti e i muscoli che permettono il movimento di lateralità: il vasto mediale e vasto laterale".

❓ Come cambia il corpo con il tennis?

👉 Quando inizi a giocare a tennis il tuo metabolismo cambia e il fatto di eseguire gesti più esplosivi (ripetuti nel tempo) permette un dispendio di energie maggiori. Nello specifico tendiamo a bruciare molti più zuccheri e ad allenare le fibre muscolari bianche (deputate alla velocità).

❓ Come allenare le braccia per il tennis?

👉 Interno braccia: per rassodare questa zona del corpo basta mettersi in piedi sul tappetino con le gambe leggermente divaricate e prendere in una mano la pallina da tennis, stringendola forte. Allenta ora la pressione e ripeti l'esercizio con l'altra mano. In questo modo aumenterai la tonicità dell'interno braccia.

❓ Quanto è faticoso il tennis?

👉 Come tutti sapete, le partite di tennis possono avere una durata che va da un minimo di 40 minuti (due set facili) ad un massimo di 5-6 ore (match maschile molto combattuto al meglio dei cinque set). Nel tennis quindi, ci sono diversi tipi di fatica, quella fisiologica, quella mentale e quella tecnico-coordinativa.

❓ Quante ore di tennis a settimana?

👉 Due oreDue ore alla settimana sono il minimo indispensabile; infatti, andare a lezione un'ora alla settimana ha veramente poco senso e sarebbero tempo e soldi sprecati. Peraltro non sarebbe male prevedere, oltre alle due ore di lezione, un'ora di gioco settimanale, magari con un amico tennista o con un compagno di corso.

❓ Cosa fa dimagrire il tennis?

👉 Un'ora di tennis aiuta a bruciare fino a oltre 600 calorie, permettendo al tempo stesso di rassodare le braccia e i glutei. Lo sport va ovviamente accompagnato da un'alimentazione sana, ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata.

❓ Qual è lo sport migliore per avere un bel fisico?

👉 nuotoIl nuoto è in assoluto lo sport più completo e più indicato per tonificare il fisico femminile, ma non solo per questo. Nuotare infatti nell'acqua ci permette anche di contrastare gli inestetismi più diffusi come la cellulite perché mentre bruciamo calorie e grassi il nostro corpo si idrata in modo naturale.

❓ Quante volte fare tennis a settimana?

👉 Per raggiungere un buon livello di allenamento l'ideale sarebbe riuscire a giocare a tennis due volte a settimana e aggiungere un po' di preparazione atletica.

❓ Come velocizzare le gambe nel tennis?

👉 FORZA

  1. Passi laterali con elastico. Questo esercizio contribuisce a rafforzare le gambe e a velocizzare i movimenti laterali lungo la linea di fondo. ...
  2. Ponte. Questo esercizio permette di aumentare la forza esplosiva, indispensabile per scattare rapidamente verso la pallina.
  3. Esercizi con la palla medica.

❓ Come aumentare la potenza nel tennis?

👉 Se vuoi aumentare la potenza e la velocità ai tuoi colpi, devi semplicemente seguire le leggi della fisica: quindi aumentare la velocità del movimento a colpire la pallina e, per farlo, devi arretrare molto la racchetta in fase di preparazione.

Video Tutorial: Allenamento ad alta intensità per preparazione Tennis.

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