Pasti Sani Per Le Vacanze

Pasti Sani Per Le Vacanze

Se stai cercando un panino o un dessert più spesso in questo periodo di festa, non sei solo. Si stima che il 37 per cento degli americani soffra di stress da mangiare secondo la Mental Health America. Dato che le feste significano stress per molti, non è strano che le abitudini alimentari sane vengano messe da parte durante i mesi invernali. Inoltre, l'abbondanza di cibo decadente e l'aumento di peso possono essere inevitabili.

Ma puoi mangiare la tua "torta" delle vacanze e mantenere o addirittura attivare il tuo benessere. Mentre indulgere nel ricco di grassi e zuccheri occasionale non ti farà del male, imparare modi per aumentare la nutrizione con i vostri partiti preferiti può decollare chili indesiderati, mentre ti dà la soddisfazione di sapere che si sta alimentando bene il tuo corpo.

Mangiare bene significa onorare il corpo quando ti dice che hai fame e quando ne hai abbastanza. Questo è particolarmente importante durante le vacanze.

Robyn L. Goldberg, dietista registrato

Foglie verdi

Se il benessere nutrizionale è in cima alla vostra lista di priorità questa stagione di festa, il verde dovrebbe essere più che tra i pini, corone e i tovaglioli festosi. Mentre tutte le verdure hanno benefici, i verdi scuri sono le grandi stelle della nutrizione, secondo la nutrizionista Robyn Goldberg.

"Impianto foglie verde scuro sono ricchi di vitamina K, calcio, magnesio e vitamina C", ha detto Goldberg. "Proteggono le nostre cellule dai danni e ai nostri occhi i problemi legati all'età. Inoltre aiutano a regolare la coagulazione del sangue, per proteggere le ossa per evitare l'osteoporosi e agire come un regolatore per le malattie infiammatorie come l'artrite ".

Le verdure verde scuro promuovono anche il controllo dell'appetito e la funzione digestiva prevenendo raffreddori e influenza, fattori importanti durante i mesi invernali. Anche se convenzionale, gli alimenti per feste americani contengono poco verde oltre i fagiolini.

Per una versione più sana di stufato tradizionale di fagiolini, zuppa in scatola sostituisce basso contenuto di grassi del latte ricco di sodio, erbe aromatiche, funghi a fette e ridotta crema grassa. Quindi copritelo con cipolle saltate in olio di canola al posto delle cipolle fritte. Per renderli croccanti, aggiungi delle briciole croccanti di pane integrale nella miscela di cipolle.

Christine Avanti, autore di "ragazze sottili mangiare cibo vero", consiglia di aggiungere blaqueado broccolini, una verdura verde simile a broccoli ma con stelo lungo e piatti di pasta più piccolo per le feste foglie.Per sbiancare le verdure, metterle in acqua bollente per un minuto, quindi in un bagno di ghiaccio per 10 secondi.

Altre opzioni festive includono un'insalata di cavoli ricoperti di mirtilli rossi freschi o secchi, fagioli preparati con zucchine arrostite e cavolini di Bruxelles al forno o al vapore ricoperti di mandorle d'argento. Per uno spuntino nutriente, cambia i pretzel e le patatine fritte per i panini al cavolo.

Le erbe fresche come rosmarino, timo e salvia possono aggiungere sapore e antiossidanti al tacchino e alla costola senza i rischi associati al sale.

Le erbe possono anche aggiungere un tocco nutrizionale ai cocktail.

"Prendo un sorso di cavolo, rosmarino e limone usando il rosmarino fresco in semplice sciroppo e come ornamento", ha detto Avanti.

Scegli pesce

Il pesce ti offre un'alternativa povera e ricca di proteine ​​per carne, agnello e maiale. Le varietà di acqua fredda come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono le principali fonti di acidi grassi omega 3, grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nella salute cardiovascolare e nella funzionalità cerebrale.

"Non penso che la gente pensi molto ai pesci durante le vacanze", ha detto Goldberg.

Ma questo non significa che non dovresti. L'enfatizzazione degli alimenti sani per il cuore è particolarmente importante durante le festività natalizie, quando è stato dimostrato che l'incidenza di attacchi cardiaci fatali è aumentata del 30%.

Puoi rendere festoso il pesce. Goldberg consiglia le torte salate al forno o la crostata al tonno come aggiunte nutrienti per la tua colazione Hanukkah.

Nella cultura italiana, il pesce è tradizionalmente servito solo la notte di Natale. Avanti prepara cioppino, uno stufato di mare ricco di vongole, granchi, ostriche, gamberetti e rombo servito con pasta o pane caldo e croccante.

"Il bello dei frutti di mare è che ci vogliono solo pochi minuti per cucinare", ha detto Avanti.

Se il pesce non è nel tuo piano di vacanza, un tacchino è una scelta più salutare della carne rossa come piatto principale.

Anche se la pelle del tacchino contiene grassi saturi, sodio e calorie, lasciarla durante la cottura aiuta a conservare l'umidità. Per un sapore aggiunto e benefici nutrizionali, coprire la carne con succo di frutta e salsa a base di olio d'oliva. Quindi rimuovere la pelle prima di mangiare. Se servite un grande piatto di tacchino, guarnite con spicchi di agrumi ed erbe fresche. I pezzi di arancia possono aggiungere un tocco di colore e un sapore dolce.

Per altre opzioni senza proteine ​​di carne, fagioli, lenticchie e albume possono ridurre al minimo il colesterolo e l'assunzione di grassi saturi. Piatti a base di verdure adatti per le vacanze includono zuppa di lenticchie, cracker integrali ricoperti di hummus e tortino di pastella preparato con fagioli neri o tofu al posto della carne.

Non dimenticare la salsa. Puoi preparare una salsa di ceci abbinandola a olio d'oliva, acqua e spezie come aglio e pepe.abbondanti

I cereali integrali

Le strategie per mantenere

Ginger frittelle di zucca alta proteine ​​Christine

1 tazza di farina di grano integrale 2 cucchiai di zucchero di canna 1 cucchiaio di lievito in polvere 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio sodio 1/2 cucchiaino di cannella 1/2 cucchiaino di zenzero 1/4 cucchiaino di sale 1 tazza di latte di soia luce vaniglia 2 cucchiai di proteine ​​in polvere (qualsiasi marca con 20 grammi di proteine ​​per cucchiaio) 1 / 4 tazza di grassi yogurt greco libera alla vaniglia 3/4 di tazza in scatola zucca 2 grandi bianchi d'uovo aggiunti 2 cucchiai di burro fuso 2 fette di zenzero leggermente cristallizzate, camera a forma e tagliato a dadini 2 cucchiai di burro freddo spray da cucina antiaderenti 4 cucchiai di sciroppo d'acero

In una grande ciotola mescolare i primi sette ingredienti e mettere da parte. Versare il latte di soia e le proteine ​​in polvere nel frullatore e mescolare per 30 secondi, quindi versare in una ciotola media. Alla miscela di proteine, aggiungere lo yogurt, la zucca, i bianchi d'uovo e il burro fuso e mescolare bene.

Unire la miscela liquida con gli ingredienti secchi nel grande contenitore e mescolare fino a quando non appena inumidito. Non mescolare troppa pasta frittella.

Impostare la temperatura a fuoco medio e iniziare a preparare la salsa allo zenzero tagliando lo zenzero caramellato. Aggiungere lo zenzero a cubetti al burro freddo, mescolare bene e mettere da parte. Spruzzare il ferro caldo con uno spray da cucina. Mettere la pasta frittella sulla piastra calda, usando un quarto di tazza di pasta per ogni frittella. Lascia che ognuno cuochi per due o tre minuti per lato. Spalmare delicatamente con burro allo zenzero e mezzo cucchiaio di sciroppo per torta.

Si formano da sei a otto pancake.

Video Tutorial: Cibi Sani - I 10 Alimenti più Sani del Mondo.

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