Formazione Piano Di Sano Per Maratoneta

Formazione Piano Di Sano Per Maratoneta

maratone aumentato la loro popolarità agli inizi del secolo, aumentando il numero dei finalisti negli Stati Uniti del 224. 507. 000 nel 1990 a 000 nel 2010, secondo la relazione annuale di Running USA.

Mentre l'evento utilizzato per attrarre solo i macchinari per l'allenamento più accaniti la cui intenzione era di correre contro il tempo, altri broker o entrambi, la maratona è ora disponibile anche per le persone che si prendono alla leggera. Questi corridori di solito partecipano a raccogliere fondi per un ente di beneficenza o semplicemente per completare l'evento per il bene di una medaglia partecipante. Molti di loro non hanno una formazione significativa o un background atletico.

Di conseguenza, i programmi di formazione e gli orari tradizionali, molti dei quali sono mirati ai corridori esperti gare di resistenza con provata durabilità e lo sfondo forse competitivo, non sono adatti per molti o la maggior parte dei partecipanti le maratone di oggi. Molte persone semplicemente si logorano se hanno seguito questi piani alla lettera, non raggiungendo mai la linea di partenza, e tanto meno alla fine.

Fortunatamente, la tecnologia e la creatività si sono combinate per offrire opzioni per prepararsi alla competizione, coinvolgendo diverse attività oltre alla corsa.

[Correre su superfici morbide] è importante tanto quanto quelle piccole cose, come il ghiaccio, il massaggio e la terapia fisica in caso di problemi muscolari ricorrenti.

Sonja Friend-Uhl, corridore americano over 40 che ha mantenuto il record nella gara di 1. 500 m.

L'essenziale

La maggior parte delle persone si allena per una maratona ogni giorno o quasi ogni giorno. Questo ha un senso La forza di volontà è il fattore più importante per finire una maratona senza grande disagio.

Non tutti, tuttavia, hanno la struttura fisica per soddisfare 70 o più miglia a settimana, comune tra i maratoneti ricreativi competitivi. Problemi biomeccanici che normalmente non si preoccupano delle distanze più brevi possono causare problemi a chi percorre 40 o 50 miglia a settimana.

Ma questo non deve limitarti.

Non ci sono, naturalmente, alcuni tipi di tour non può permettersi di evitare, tra cui un lungo periodo di 16-22 miglia ogni una o due settimane, da 10 a 13 miglia una volta alla settimana, e uno in fretta - A Percorso di regolarità o ad alta intensità con intervallo di sessioni - che include distanze da tre a cinque miglia ad una velocità di 10 km o più veloce.

Molti corridori completano il resto dei giorni della settimana con gare facili di recupero, ma puoi scegliere altri allenamenti che raggiungono praticamente lo stesso.

Ogni settimana puoi fare i tre esercizi elencati in precedenza come quelli che non dovresti smettere di fare, e aggiungere una corsa facile e due esercizi di allenamento incrociato, che ti consentono un giorno di riposo totale prezioso.

Cross-training

Alcuni decenni fa, l'unica risorsa che i corridori feriti o fragili avevano quando tentavano di fare un allenamento diverso dal correre, era un ergometro, una bicicletta all'aperto o forse il nuoto. Sebbene questi forniscano una stimolazione aerobica, non intendono realmente correre, poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari. Recentemente, macchine ellittiche, stepper e giubbotti di acqua - che permette ai corridori di imitare la corsa, mentre in una piscina - sono venuti in gioco, permettendo corridori esercizi prudenti che contribuiscono senza dubbio alla formazione per una maratona.

Sonja Amico-Uhl, un corridore e fitness trainer professionale, utilizza cross-training che mantiene sano e competitivo nel loro 40s

"Elliptic la mia prima scelta [cross-training]," ha detto. " non appoggiarsi sulle rotaie, e alzare le braccia come si sta eseguendo, in quanto ciò rende il lavoro dei muscoli del busto. la mia seconda scelta sarebbe quella di imitare la corsa in una piscina profonda, facendolo con un gilet o acqua bicicletta fissa ".

Qualsiasi cosa tu scelga di fare, aumenta la frequenza cardiaca fino al 75% circa del massimo per almeno 20 o 30 minuti. Se decidi di correre in piscina, tieni presente che la frequenza cardiaca equivalente fuori dall'acqua sarà di 9-12 battiti in meno al minuto, a causa delle forze idrostatiche.

Le superfici sono importanti

Un modo molto sottovalutato e inutilizzato per mantenere le gambe fredde in qualsiasi lunghezza è di scendere dall'asfalto e correre su superfici più tolleranti. L'erba o la sporcizia dei sentieri, le strade sterrate e persino il tapis roulant hanno un impatto molto inferiore rispetto allo stress generato dal marciapiede e dal cemento. Tenendo conto del fatto che si danno circa 1. 500 passi per miglio, i benefici si sommano rapidamente.

Molti corridori d'élite corrono da 120 a 140 miglia a settimana. Mentre questi totali possono sembrare inconcepibile per i corridori di tutti i giorni, praticamente nessuno di questi atleti carico di allenamento elite gestire questo senza fare molto sui sentieri - e molti hanno accesso alle attrezzature come la macchina Alter-G, un tapis roulant anti gravità. Poiché è improbabile che ti piacciano questi benefici, pianifica le tue corse con cautela, dal momento che il tempo di recupero muscolare è il più grande limite tra le persone che si allenano per le maratone.

L'importanza delle superfici lisce, Amico-Uhl ha offerto: "Direi che è importante quanto quelle piccole cose, come mettere il ghiaccio, massaggi e fisioterapia quando si hanno problemi muscolari ricorrenti".

Egli aggiunge che, anche se il tapis roulant può essere noioso, che ha salvato in un momento di lesioni persistenti. "Mi riprendo molto più veloce. Le mie gambe non si sentono così lacerato, e aiuta anche a recuperare la mia parte bassa della schiena."

Nicole Hunt, qualifica olimpica americana e fondatrice di Speed ​​Endurance Coaching, è d'accordo.

"Corri su ghiaia o su strade sterrate", ha consigliato, "soprattutto per le piste di recupero, riscaldamento e raffreddamento."

Armando rompicapo

aerobico a corre

in esecuzione in Alternative piscina: questo può essere fatto con o senza giubbotto, ma il giubbotto aiuta a mantenere una postura più eretta. Gilet o cinture d'acqua sono disponibili presso diversi produttori, molti dei quali disponibili online, con prezzi a partire da circa $ 40

Elíptica: Una prova cronometrata questo imita in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro tipo di formazione trasversale, e queste macchine sono quasi uno standard nei club della salute, a partire dal 2011. Non essendoci stress di impatto, le persone con qualsiasi tipo di infortunio possono utilizzare una macchina ellittica senza soffrire il dolore.

Ciclismo: puoi guidare su un ergometro, su una bicicletta, o puoi andare in giro su una montagna o su una strada. Il ciclismo ha il vantaggio di evitare lo stress dell'impatto, ma sii molto attento quando condividi la strada con gli automobilisti.

Scalatore: uno dei più vecchi tipi di "cardio" esistente, una macchina per scalare le scale continua ad avere un impatto ridotto su un vigoroso allenamento aerobico.

È possibile utilizzare un rapporto di 1: 1 di fare qualsiasi di questi tipi di cross training tranne le bici, che implica una conversione di 3: 2 o 2: 1. Che è, si deve pedalare più a lungo sulla bicicletta per ottenere un allenamento equivalente alla corsa.

Video Tutorial: Breaking2 | Documentary Special.

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