Aiuto, Spm! Può Aiutare La Dieta?

Aiuto, Spm! Può Aiutare La Dieta?

Sapete quei giorni in cui ci si sente più come Eyeore che come Tigro, quando il tuo addome si sente come un palloncino gigante che desideri che tu stia volando. La sindrome premestruale non è una malattia, ma una condizione naturale caratterizzata da almeno uno dei 15 potenziali sintomi nella maggior parte delle donne mestruate, secondo la rivista "Women's Health".

Per la maggior parte delle donne che affrontano PMS, i sintomi sono tollerabili, ma fastidiosi. In realtà essi sono così fastidioso che una ricerca sul web per la frase "SPM e la dieta" si traduce in più di 5 miliardi di siti web, molti insegnamento rimedi naturali, cose da fare e le cose non, e modi apparentemente garantiti conquistare completamente i tuoi sintomi. Anche se "vincere completamente" i sintomi attraverso i cambiamenti nella dieta potrebbe non essere sempre possibile, alcuni alimenti e abitudini alimentari possono aiutare a ridurli al minimo, che è una buona idea.

I nostri ormoni cambiano e c'è perdita di sangue. Questo è il motivo per cui aumenta l'appetito. Alcuni metabolismi possono aumentare fino al 15%.

Robyn L. Goldberg, dietista registrato

non è magia

Se i pasti o integratori speciali potrebbero curare la SMP, sarebbe probabilmente dietetiche più venduti tra più del 85% delle donne mestruate e l'esperienza di almeno un sintomo fastidioso ogni mese.

"Non ci sono linee guida evidence-based per PMS," ha detto Katherine Isacks, un dietista e scrittore consultazione registrato e MyNetDiary. com. Ma migliorare le tue abitudini alimentari in generale e enfatizzare determinati cibi prima del tuo periodo può fornire benefici.

Ad esempio, molte donne non consumano i 1000 mg di calcio raccomandati al giorno. Oltre ad abbassare il rischio di osteoporosi e fratture ossee più avanti nella vita, l'aumento dell'assunzione di calcio può portare a un minor numero di sintomi premestruali. In uno studio pubblicato nel 2008 nella "taiwanese Journal di Ostetricia e Ginecologia", gli studenti universitari hanno consumato 500 mg di carbonato di calcio o un placebo due volte al giorno per tre mesi. Rispetto alle donne che hanno assunto il placebo, coloro che hanno consumato integratori di calcio hanno riportato miglioramenti significativi nella fatica, nei cambiamenti di appetito e nella depressione.

Il calcio e il magnesio sono anche "fantastici per i seni sensibili", secondo il dietista registrato Robyn L. Goldberg. Raccomanda di mangiare cibi ricchi di calcio e magnesio e ce ne sono molti che contengono entrambi i nutrienti. Alcune preziose fonti di calcio e magnesio includono verdure a foglia verde, spinaci, yogurt magro, carciofi, patate dolci, halibut e anacardi.

Gli acidi grassi omega-3, un nutriente essenziale che molti americani non hanno, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore.Inoltre, anche se i risultati degli studi variano, una carenza di acidi grassi omega-3 potrebbe contribuire alla depressione. Le migliori fonti di nutrienti includono semi di lino, noci, pesci d'acqua fredda come l'halibut, l'aringa, il salmone e la sogliola.

È meglio soddisfare i bisogni dei nutrienti attraverso il cibo piuttosto che gli integratori. Mangiare cibi sani può fornire gli stessi benefici degli integratori, ma senza i potenziali effetti collaterali. Supplementi di calcio, ad esempio, a volte possono causare gonfiore, stitichezza e gas.

Battere il gonfiore

La ritenzione idrica, o gonfiore, causa disagio addominale ed emotivo a molte donne durante la PMS.

"Le donne che guadagnano molto peso in acqua durante la fase luteale (il periodo di due settimane che inizia subito dopo l'ovulazione fino al primo giorno dei loro periodi) possono trarre beneficio dall'assunzione di sodio limitando le linee guida raccomandate" disse Isacks.

Se hai 51 anni o più, sei di discendenza africana o hai la pressione alta, malattie renali o diabete, limita l'assunzione di sodio a 1500 mg al giorno. Altrimenti, mirare a un massimo di 2300 mg al giorno.

Poiché mezzo cucchiaino di sale fornisce 1200 mg di sodio e alimenti naturali di solito forniscono quantità sufficienti, limitare i cibi lavorati, specialmente durante le due settimane prima delle mestruazioni, raccomanda un articolo sul sito di American Heart Associazione. Gli alimenti con un contenuto di sodio particolarmente elevato includono patatine, salatini, zuppe e verdure in scatola, piatti surgelati, salsa di pomodoro e salumi e formaggi lavorati.

Consumare molta acqua e cibi idratanti, come frutta e verdura fresca e sudare durante l'esercizio fisico può aiutare a prevenire o alleviare il gonfiore. Esistono poche prove a supporto dell'efficacia dei diuretici a base di erbe o delle pillole d'acqua, e alcune pillole a base di erbe pongono dei rischi.

I tè alle erbe possono fornire sollievo ad alcune donne, dice Isacks. Ma parla con il tuo farmacista o il tuo medico prima di prendere una tisana per evitare le interazioni se stai assumendo dei farmaci.

Bugie con voglie

"Quando desideriamo più cibo o cibi specifici, è perché i nostri ormoni cambiano e c'è una perdita di sangue, motivo per cui aumenta l'appetito", ha spiegato Goldberg. "Alcuni metabolismi possono aumentare fino al 15%. "

In altre parole, una donna che richiede circa 1800 calorie al giorno può aver bisogno di altri 270 al giorno prima o durante il suo ciclo.

Se resisti alle tue voglie, è probabile che si intensifichino, aumentando il tuo stress emotivo e potenzialmente causando un eccesso di cibo e aumento di peso.

Quando le voglie iniziano, Goldberg suggerisce di non farsi prendere dal panico. "Una settimana non cambierà nulla in modo drammatico."

Per prevenire o ridurre l'intensità delle vostre voglie, mirate a una dieta che è generalmente ricca di fibre e sostanze nutritive. Alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, semi di sesamo, fagioli, lenticchie e bacche, migliorano la glicemia e controllano l'appetito. E più nutriente è la tua dieta, meno è probabile che tu abbia esperienza di carenze nutrizionali che potrebbero peggiorare i tuoi sintomi.

Migliora il tuo umore

SPM Toolkit

Se hai un ciclo mestruale relativamente prevedibile, sai quando è probabile che i tuoi sintomi si manifestino. Pianifica in anticipo la tua cucina con opzioni nutrienti e porzioni di dimensioni modeste per soddisfare le tue voglie.

Dietista registrato Robyn L. Goldberg consiglia i manghi, che sono uno dei migliori frutti per fibra e verdure a foglia verde, che sono pieni di calcio e magnesio. Per un'insalata dolce e nutriente, unisci kale o spinaci con mango affettato e una spruzzata di olio extravergine d'oliva.

Se le tue papille gustative richiedono cioccolato, disponi di semplici barrette di cioccolato amaro nel tuo frigorifero o nel congelatore. Il cioccolato amaro contiene più antiossidanti e meno zuccheri e grassi saturi rispetto alle varietà di latte al cioccolato.

Per le tue voglie salate, condisci una tazza di popcorn pronto per l'aria (un grano intero ricco di fibre e vitamina B) con erbe naturali o una miscela di condimenti a basso contenuto di sodio.

Avere un tappetino da yoga, scarpe da ginnastica comode e una bottiglia d'acqua nelle vicinanze per allentare la tensione e rilassare ed eliminare la ritenzione idrica attraverso il sudore. Nel frattempo, aumenta l'assunzione di acqua per prevenire la disidratazione, che può alterare i livelli di energia e gli stati d'animo.

Non dimenticare di chiedere aiuto. Nessuno capisce le montagne russe emotive e fisiche delle POM più dei tuoi amici. Noleggia un film, ridi e piangi insieme e condividi una pinta di java chip. È probabile che tu consumi meno zucchero, grassi e calorie in questo modo e ti piaccia di più.

Video Tutorial: Dieta per la mente: gli alimenti che aiutano memoria e concentrazione.

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