Casa Di Formazione Per I Ciclisti


Casa Di Formazione Per I Ciclisti

La bicicletta è un ottimo modo Esercizio fisico, ma a causa di maltempo, traffico intenso o mancanza di tempo, potresti voler allenarti a casa invece di andare in bicicletta. In sella a una bicicletta, ma anche l'allenamento a casa è utile e migliora le condizioni.

Generale Formazione Guide

Prima di iniziare questo allenamento, passare 10 minuti facendo warm up passeggiata, marciare o fare jogging sul posto, saltare la corda o di altra attività aerobica che ti lascia un po 'a corto di fiato. Al termine, esegui un po 'di stretching dinamico per assicurarti di essere pronto per l'esercizio.

È possibile eseguire l'allenamento in un modo o nell'altro: utilizzando set retti o in un circuito. I set retti comportano l'esecuzione di tutti i set per un esercizio prima di eseguire il seguente esercizio. L'esecuzione del circuito comporta il completamento di una serie di ciascun esercizio in sequenza senza sosta fino al termine dell'ultimo esercizio. I set da corsa ti permettono di sovraccaricare di più i tuoi muscoli. I circuiti aumentano la richiesta cardiovascolare dell'esercizio. Scegli l'opzione che meglio si adatta alle tue attuali esigenze di condizionamento.

Dopo aver completato l'allenamento, trascorri cinque minuti estendendo tutti i muscoli principali per ridurre l'accorciamento muscolare adattivo e probabilmente evitare il dolore muscolare.

Squat di uno e un quarto

Gli squat di uno e un quarto sottolineano i quadricipiti oi muscoli delle cosce; muscoli molto importanti nel ciclismo. La ripetizione di una stanza aggiuntiva rende questo esercizio più impegnativo rispetto agli squat normali senza l'uso di pesi.

Per eseguire l'esercizio, stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai il movimento dello squat fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno o un po 'più in basso. Alzati di un quarto di strada e fermati per un secondo. Abbassare in posizione parallela e quindi alzarsi in piedi. Questo costituisce una ripetizione. Continua fino a completare da 15 a 20 ripetizioni e riposa. Fai da due a quattro set. Questo esercizio può essere fatto anche usando un manubrio.

T-Pushups

Anche se il ciclismo è prevalentemente un'attività della parte inferiore del corpo, anche i muscoli superiore e medio sono importanti. Quando corri a tutta velocità o sali su una ripida collina, le tue braccia, la parte superiore della schiena, il petto, le spalle e il centro contribuiscono tutti allo sforzo. Sviluppa questi muscoli con flessioni a T.

Nella posizione di piegamento del braccio, piega le braccia e abbassa il petto a terra. Spingi e alzati fino alla massima estensione delle tue braccia. Da questa posizione, trasferire il peso su una mano, girare le spalle e allungare l'altra mano verso il soffitto.Il tuo corpo assomiglierà a una forma a T. Riposiziona la mano sul pavimento ed esegui un altro flex. Raggiungi il soffitto con l'altra mano. Continua alternando le braccia per il resto del set. Crea da due a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni. Assicurati di mantenere il centro stretto ed evitare di appendere i fianchi. Fai l'esercizio in ginocchio se hai bisogno di un allenamento più semplice.

Climber (alpinisti)

L'esercizio dello scalatore aumenta la frequenza cardiaca, migliora la velocità delle gambe, rinforza i muscoli delle gambe e sviluppa la stabilità del corpo centrale; tutti i fattori importanti per il ciclismo di successo. Nella posizione di sollevamento, sollevare una gamba in modo che il ginocchio si pieghi direttamente sotto il petto. Salta leggermente e getta questa gamba indietro mentre, contemporaneamente, tira l'altra sotto il petto. continua alternando le gambe per il resto del set. Crea quante più ripetizioni puoi in ogni set da due a quattro in serie da 30 a 60 secondi.

Lunges

I polmoni lavorano una gamba alla volta, che è un buon modo per valutare e affrontare lo squilibrio di forza di sinistra e di destra. Inoltre, affondi sviluppano la mobilità dell'anca e possono migliorare il tuo equilibrio. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fai un lungo passo in avanti e piega le gambe. Abbassare il ginocchio posteriore fino a un pollice da terra mantenendo lo stinco e il tronco in posizione verticale. Spingere con la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza. Eseguire un'altra ripetizione immediatamente con l'altra gamba in avanti. continua alternando le gambe per il resto del set. Eseguire da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Metti più richiesta sull'esercizio tenendo i manubri nelle tue mani.

Video Tutorial: Ciclista trova una tecnica per andare più veloce di tutti! Che proiettile!.

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