Quante Volte Alla Settimana Dovrei Esercitare?


Quante Volte Alla Settimana Dovrei Esercitare?

Con così tante informazioni nei media e nuove mode di esercizi pubblicate ogni giorno, Può essere difficile capire quante volte hai davvero bisogno di esercitare a settimana. Tuttavia, ci sono linee guida specifiche che possono essere utilizzate come punto di partenza. Dipende anche dai tuoi obiettivi di allenamento personali. Ad esempio, un bodybuilder potrebbe non voler fare tanto cardio quanto un atleta di atletica leggera, poiché potrebbe perdere massa muscolare.

Linee guida di base

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti dovrebbero ricevere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Questo può sembrare molto se sei nuovo per l'esercizio, ma questo requisito può essere facilmente raggiunto in diverse brevi sessioni. Puoi fare cinque giorni a settimana di sessioni di 30 minuti o anche di 10 sessioni brevi di 15 minuti a settimana, se è più facile per te.

Conoscenza della tua intensità

L'esercizio a intensità moderata farà aumentare la frequenza cardiaca e dovrai respirare di più. Il "test del linguaggio" è un modo per determinare qual è il tuo livello di intensità dell'allenamento. Quando lavori con intensità moderata, dovresti essere in grado di tenere una conversazione, ma non essere in grado di cantare una canzone. Se non riesci a tenere una conversazione, stai lavorando con intensità intensa. Scegli la tua attività cardiovascolare preferita, come camminata veloce, aerobica in acqua, corda per saltare, kickboxing, lezioni di fitness con ballo o in bicicletta. Se non hai un favorito, prova un corso di ginnastica di gruppo presso la tua palestra locale o noleggia un paio di DVD di esercizi dalla tua biblioteca locale finché non trovi qualcosa che ti piace.

Aggiungi resistenza

Oltre ai 150 minuti di esercizio cardiovascolare alla settimana, il CDC raccomanda agli adulti di incorporare almeno due giorni di allenamento di forza nella loro routine settimanale. L'allenamento di resistenza è importante per mantenere il tono e la funzione muscolare, qualcosa che tutti noi perdiamo con l'età se non lo manteniamo. Se sei un principiante, inizia con due sessioni di allenamento di resistenza di 30 minuti a settimana. Alternare questi con i tuoi giorni cardio. Prendi almeno un giorno di riposo a settimana, sia allenamento cardio che resistenza per consentire ai muscoli di recuperare.

Keep It Simple

Gli esercizi a peso corporeo sono un modo semplice, economico e conveniente per integrare l'allenamento di resistenza nel programma. La maggior parte degli esercizi di peso corporeo lavora su più gruppi muscolari alla volta, il che ti dà una crescita muscolare più veloce e una maggiore quantità di calorie bruciate allo stesso tempo.Per raggiungere un allenamento resistenza di tutto il corpo, fare flessioni, chin-up, tricipiti tuffi, squat, squat murali, addominali, piastre laterali, si allunga e affondi. Quando sei pronto a mescolare un po 'le cose, aggiungi alcuni manubri, barre o macchine per esercizi.

Conosci i tuoi obiettivi

Le linee guida dei CDC sono per gli adulti che vogliono mantenersi in forma ed evitare l'eccesso di peso o perdita di massa muscolare. Se il tuo obiettivo è di perdere peso, devi aumentare l'intensità del tuo cardio o fare 250 a 300 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana. Tieni presente che 150 minuti di allenamento cardiovascolare ad intensità intensa equivalgono a 300 minuti di intensità cardio moderata. Quindi, se sei a corto di tempo, fai il tuo cardio nella più grande varietà d'impatto. Alcuni esempi di intensa attività cardiovascolare comprendono jogging, corsa, nuoto e basket. Se sei nuovo nell'esercizio, non preoccuparti di iniziare con un intenso esercizio di intensità, comunque. Inizia lentamente a nuotare un paio di giri brevi in ​​piscina o cammina a passo veloce prima di iniziare la tua routine cardio. Usa il test della parola per misurare la sua intensità, e gradualmente aumentare la sua intensità nel tempo. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento.

Quante Volte Alla Settimana Dovrei Esercitare?

FAQ - 💬

❓ Come allenarsi 4 volte a settimana?

👉 L'allenamento a 4 fasi prevede 4 sessioni settimanali....Ecco un esempio settimanale di allenamento a 4 fasi:

  1. Lunedì: Sessione di allenamento 1.
  2. Martedì: Sessione di allenamento 2.
  3. Mercoledì: Riposo.
  4. Giovedì: Sessione di allenamento 3.
  5. Venerdì: Sessione di allenamento 4.
  6. Sabato: Riposo.
  7. Domenica: Riposo.

❓ Quanti giorni di recupero a settimana?

👉 Una meta-analisi su diversi studi ha stabilito che per uno sviluppo ottimale della forza, uno o due giorni di riposo tra le sessioni sono l'ideale per i principianti che si allenano tre giorni alla settimana e per gli atleti più esperti che si allenano due giorni alla settimana.

❓ Come allenarsi 5 volte a settimana?

👉 PIANO DI ALLENAMENTO DI 5 GIORNI

  1. Lunedì: schiena e bicipiti.
  2. Martedì: petto e tricipiti.
  3. Mercoledì: spalle e deltoidi.
  4. Giovedì: gambe e schiena bassa.
  5. Venerdì: bicipiti e tricipiti.

❓ Quante volte a settimana bisogna allenarsi a casa?

👉 Allenarsi a casa: quante volte a settimana? Se non utilizzi sovraccarichi elevati, 4-5 volte possono darti i risultati migliori. Per il semplice stare in forma, anche solo 2 o 3 sedute settimanali possono migliorare la tua composizione corporea, ma non aspettarti miracoli.

❓ Cosa succede se ti alleni 7 giorni su 7?

👉 Il corpo umano è progettato per lavorare tutti i giorni, 7 su 7. Non c'è motivo di preoccuparsi del sovrallenamento. Se alimentazione e allenamento sono precisi e ben organizzati, il nostro corpo è perfettamente in grado di allenarsi tutti i giorni e recuperare nel modo adeguato.

❓ Cosa succede se ci si allena tutti i giorni?

👉 Allenarsi tutti i giorni può portare ad avere disturbi umorali: i disturbi dell'umore si intensificano con lo stress dell'attività fisica. La giusta attività fisica svolge un'azione antidepressiva. Il problema è quando l'allenamento, intenso, provoca problemi al metabolismo, aumentando gli ormoni dello stress.

❓ Quanto si può stare senza allenarsi?

👉 In genere 2 settimane senza allenarsi sono sufficienti a causare un significante calo della tua preparazione. Uno studio del “Journal of Applied Physiology”afferma che una pausa di 14 giorni riduce nettamente le tue capacità cardiovascolari, la massa muscolare e la sensibilità dell'insulina.

❓ Cosa fare nei giorni in cui non ci si allena?

👉 5 attività da fare nei giorni di riposo

  • Il riposo è parte del processo. Ti accorgi che le tue prestazioni stanno migliorando: ti senti meglio, più veloce e più forte. ...
  • #1. Fai una passeggiata. ...
  • #2. Migliora la tua tecnica. ...
  • #3. Prenditi cura di te. ...
  • #4. Pianifica. ...
  • #5. Divertiti.

❓ Cosa succede se ti alleni 6 volte a settimana?

👉 Tra le 5 e le 6 volte a settimana è una frequenza adatta a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati; lo stress mentale inizia ad essere un problema per molti; 7 allenamenti a settimana è una frequenza che gli avanzati usano solo per brevi periodi; non è compatibile con il medio e lungo periodo.

❓ Quanti giorni è meglio allenarsi?

👉 Generalmente viene consigliato di allenarsi un numero di volte compreso tra le 2 e le 5 a settimana, per riuscire a tonificare i muscoli, perdere massa grassa e aumentare la propria massa muscolare, considerando sessioni di allenamento di almeno 30 o 40 minuti ciascuna.

❓ Come capire se ci si allena troppo?

👉 Come riconoscere il Sovrallenamento?

  1. battito cardiaco a riposo accelerato.
  2. fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero.

Video Tutorial: Scheda Palestra: Quante volte allenarsi alla settimana.

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