Quante Volte Alla Settimana Dovrei Esercitare Le Mie Gambe?


Quante Volte Alla Settimana Dovrei Esercitare Le Mie Gambe?

Alcune persone, come per allenare le gambe, mentre altri temono il giorno di allenamento di gambe. Poiché le tue gambe sono costituite dai gruppi muscolari più grandi del tuo corpo, allenandoli puoi dare energia e stimolare il consumo. Tuttavia, se non vengono stimolati correttamente, non crescono. Altipiani possono verificarsi a causa di non allenamento o formazione non abbastanza. Allenare i muscoli delle gambe almeno una volta alla settimana, ma non più di due volte a settimana in giorni non consecutivi.

I muscoli delle gambe

Le gambe sono composti da quattro aree fondamentali: i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Molti degli esercizi utilizzati per allenare questi muscoli sono esercizi composti, come squat, affondi e stacchi. Includere esercizi composti nella vostra routine di allenamento è un modo per stimolare tutti e quattro i muscoli con un solo esercizio. Tuttavia, uno o due gruppi muscolari di solito sono più dominanti in alcuni esercizi, come il quadricipite durante lo squat, e i femorali e i glutei durante lo stacco.

Allenamento della forza

Poiché le gambe sono una grande area muscolare, è normale allenarle una volta alla settimana e lasciare una settimana di recupero per una crescita muscolare ottimale. Tuttavia, se le gambe sono in ritardo o hanno raggiunto un plateau, sia nella crescita di forza o muscolo, allenarli due volte a settimana. Ogni volta che alleni un gruppo muscolare due volte alla settimana, lascia almeno 48 ore prima di rianimare lo stesso gruppo muscolare ancora una volta. Inoltre, non fare mai un altro allenamento per le gambe se sei ancora dolorante dopo l'esercizio precedente.

Programma di allenamento leggero

L'implementazione di un programma di allenamento leggero aiuta i sollevatori di pesi avanzati che hanno sperimentato diversi altipiani di forza. Il programma light-heavy prevede l'allenamento delle gambe due volte a settimana. Il primo giorno del tuo allenamento sarebbe il giorno pesante, quando completi gli esercizi con un carico pesante per una gamma inferiore di ripetizioni, ad esempio da sei a otto ripetizioni per set dal 75 all'85 percento del tuo massimo di una ripetizione. Allena di nuovo le gambe tre o quattro giorni dopo, con esercizi uguali o diversi. Tuttavia, questa volta utilizza un carico più leggero di più ripetizioni, ad esempio dal 65 al 75 percento del massimo per una ripetizione da otto a 12 ripetizioni per set. Questo metodo riduce il rischio di sovrallenamento e allo stesso tempo aiuta a superare un plateau.

Divisione dell'allenamento per le gambe

Un altro metodo per allenare le gambe due volte alla settimana sarebbe quello di dividere i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.Ad esempio, allenate i vostri quadricipiti e gemelli il lunedì e i muscoli posteriori della coscia e i glutei di giovedì. Questo ti permetterebbe di concentrare i tuoi esercizi ed energia su solo due gruppi muscolari invece di quattro. Un allenamento per quadricipite e polpacci può includere esercizi come squat, presse per le gambe che mettono piedi stretti, squat divisi, estensioni delle gambe, ascensori per i polpacci in piedi e ascensori per i polpacci seduti. Un allenamento del bicipite femorale e dei glutei può includere pesi morti con gambe dritte, arrampicata su panca, calci contro schiena con corda, squat e rinforzi lunghi.

Video Tutorial: Scheda Palestra: Quante volte allenarsi alla settimana.

Ti Piace? Condividi Con I Tuoi Amici: