Quante Proteine ​​Sono Giuste Per Te?

Quante Proteine ​​Sono Giuste Per Te?

Sono cresciuto leggendo riviste di bodybuilding. Una pagina dopo l'altra, hanno elaborato l'importanza delle proteine ​​(come ne hai bisogno per costruire muscoli, come dovresti consumare grandi quantità e come dovresti prendere il supplemento X o Y per assicurarti di consumare abbastanza).

Quando andai a prendere un dottorato in nutrizione, molti dei manuali che ho letto dicevano semplicemente il contrario: la proteina non è così importante. In effetti, può essere completamente pericoloso. Mangi troppe proteine ​​e i tuoi reni potrebbero esplodere.

Questo dibattito sta emergendo attualmente. Tipi di allenamenti raccomandano spesso dosi enormi di proteine, a volte fino a tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo. D'altra parte, la medicina dice che la maggior parte di noi mangia più proteine ​​del necessario. Il Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti, nel frattempo, ha raccomandato una razione alimentare (RDA) di 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Pertanto, se il tuo peso è di 160 sterline, il tuo RDA per le proteine ​​è di 58 grammi. Mangia una bistecca di manzo da 12 once e basta! Avrai coperto il tuo obiettivo per il giorno.

Il problema con queste stime è che nessuno descrive veramente un'esigenza realistica. La parte sbagliata delle proteine ​​di bodybuilding potrebbe funzionare se si vuole assomigliare a Lou Ferrigno (anche se nessuno ha bisogno di tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo). Per il resto di noi, è troppo. E la raccomandazione dell'USDA? L'organizzazione descrive che "l'assunzione giornaliera media dei livelli di nutrienti alimentari è sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti gli individui sani (97%) in un particolare stato di vita". Fondamentalmente, è abbastanza per essere sicuro che non morirai.

Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che indichi quante proteine ​​dovremmo assumere in base ai nostri obiettivi e aspirazioni personali. Preferisco chiamare questo il livello di assunzione ottimale. E anche se quel numero potrebbe non essere alto come i numeri citati sulle pagine di quelle riviste che leggeva, è certamente più grande della raccomandazione dell'USDA.

"Le raccomandazioni dell'USDA non lo riducono, quello di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci indichi quante proteine ​​dovremmo mangiare in base ai nostri obiettivi e aspirazioni personali".

Dr. Mike Roussell

Proteine: trova il tuo livello ottimale

Supponi di voler perdere peso. Ciò significa che probabilmente devi seguire alcune semplici linee guida come mangiare meno zucchero. Ma la ricerca indica anche che mangiare più proteine ​​può aiutarti a perseguire questo obiettivo.

Gli scienziati dell'Università dell'Illinois hanno progettato un programma di perdita di peso in cui un gruppo di persone ha mangiato l'RDA per le proteine, mentre un gruppo equivalente ha mangiato due volte la quantità raccomandata di RDA.Entrambi i gruppi hanno anche esercitato. Il gruppo RDA ha perso 12 chili di grasso in 16 settimane, mentre il gruppo di proteine ​​più alto ha perso quasi 20 chili nello stesso periodo. Il gruppo RDA ha anche perso 2 chili di muscoli. Questo suggerisce che hai bisogno di più proteine ​​durante un programma di perdita di peso, sia per perdere i muscoli che per conservarli.

"Ma aspetta," abbaiano i pessimisti della proteina, "mangiare tutte le proteine ​​non mette a rischio il tuo problema cardiovascolare? È pensato per bloccare le arterie. "

Per valutare questa preoccupazione, i ricercatori hanno unito un gruppo di persone con ipertensione e una colesterolo al di sotto del normale e hanno testato l'impatto dell'aggiunta di più proteine ​​alla loro dieta (studio OmniHeart). Nessuno ha guadagnato o perso peso durante questa analisi, quindi i cambiamenti non potevano indicare i benefici di perdere qualche chilo. Alcuni individui hanno mangiato una dieta con il 18% delle loro calorie totali provenienti da proteine, che è molto vicino alla quantità raccomandata di USDA. Un secondo gruppo ha aumentato l'apporto proteico al 28%.

Che cosa è successo?

Il gruppo con il più alto apporto di proteine ​​ha mostrato una salute generale migliore. Le persone in quel gruppo avevano un'eccellente diminuzione della pressione sanguigna, livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e trigliceridi. Inoltre, il loro rischio di stimare 10 anni di malattie cardiache è diminuito rispetto a quelli il cui apporto proteico era inferiore. Se questi individui avessero l'opportunità di perdere peso, i risultati avrebbero potuto essere ancora più drammatici.

Quindi, cosa è ottimale? Se ridi della scienza, circa il 30 percento delle tue calorie dovrebbe provenire dalle proteine. A quel livello, non dovrai preoccuparti delle carenze e saprai che stai ricevendo abbastanza nutrienti da perdere grasso e allo stesso tempo migliorerai la salute del tuo cuore. Consuma alcune proteine ​​in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini e raggiungerai l'obiettivo con facilità.

Proteine ​​ed energia

Permettimi una pausa nella nostra discussione sulle proteine ​​per parlare del tuo livello di zucchero nel sangue. Quando mangi un pasto, il tuo corpo scompone i carboidrati in singoli zuccheri e spreca nel tuo flusso sanguigno. Non importa se quei carboidrati derivano da broccoli o biscotti. Il tuo corpo ha bisogno di energia ed è così che viene prodotto. Il risultato è un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ora, il tuo corpo è molto particolare riguardo al livello di zucchero nel sangue, come ad esempio i riccioli d'oro è stato particolare riguardo alle tue mazamorras (vuoi che i livelli di zucchero nel sangue siano corretti, cioè da 70 a 99 milligrammi per decilitro, per chi è interessato ai numeri).

Quando mangi un pasto abbondante, i livelli di zucchero nel sangue aumentano molto.Questo fa sì che il tuo corpo sia influenzato. Il tuo pancreas risponde rilasciando l'insulina ormonale. Il lavoro di questo in questo caso è molto semplice: si occupa di rimuovere l'eccesso di zucchero nel sangue. Lo fa andando "porta a porta" attraverso il tuo corpo, colpendo ogni porta d'ingresso di muscoli e cellule di grasso per vedere se si apriranno e prendere una certa quantità di zucchero fino a quando i livelli di zucchero nel sangue torneranno alla normalità.

Se il tuo corpo reagisce in modo eccessivo, il tuo pancreas rilascerà troppa insulina. Questa insulina colpirà troppe porte, rimuovendo troppo zucchero dal sangue. Ora hai un nuovo problema: ipoglicemia (ipoglicemia bassa, glicemia = zucchero). Inizierai a sentirti stanco, lo zucchero nel sangue si esaurirà improvvisamente. Dovresti mangiare perché il tuo basso livello di zucchero nel sangue è uno dei più potenti segnali di fame nel tuo corpo. Questo desidererà cibi ricchi di carboidrati per riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, anche se hai appena mangiato.

È qui che le proteine ​​entrano in gioco in questa equazione. La proteina può aiutare a spostare questi carboidrati. Gli amminoacidi che costituiscono gli elementi costitutivi della proteina provocano una risposta all'insulina molto più bassa di quella ottenuta con alimenti che contengono alti livelli di carboidrati. Pertanto, consumare più proteine ​​avrà un effetto meno drammatico sul livello di zucchero nel sangue.

Le proteine ​​attivano anche il rilascio di un ormone chiamato "glucagone". Questa proteina è lo yin dello yang dell'insulina. Mentre l'insulina rimuove lo zucchero dal sangue e lo porta ai muscoli e alle cellule adipose, il glucagone fa sì che le cellule adipose liberino il grasso immagazzinato nel flusso sanguigno, dove fornisce carburante per i muscoli, il cervello e tutto ciò che utilizza energia. Ciò significa che tra tutti i tipi di alimenti che puoi mangiare, le proteine ​​sono le più efficienti per il tuo corpo. Controlla l'insulina e aiuta a bruciare i grassi.

Una migliore eliminazione

Quando parliamo di bruciare calorie, tendiamo a concentrarci sull'esercizio. Ma i nostri corpi usano costantemente energia durante il giorno e la notte. Anche quando dormiamo, respiriamo ancora e pompiamo sangue. Il nostro cervello sta sognando. Continuiamo a digerire il cibo e a cercare i luoghi in cui conservarlo. E non tutti gli alimenti sono digeriti allo stesso modo.

I componenti alimentari (proteine, carboidrati e grassi) richiedono quantità diverse di energia per digerire e trattare, come tipi e intensità di esercizio diversi per bruciare più o meno calorie. Gli scienziati chiamano questo processo "costo metabolico dell'effetto del pasto" (costo metabolico dell'effetto termico del cibo, TEF per il suo acronimo in inglese). Cioè, semplicemente mangiando più proteine ​​significa che il tuo corpo brucia più calorie durante il processo di digestione.In alcuni casi, il raddoppio dell'apporto proteico aumenta il numero di calorie bruciate durante il giorno. Questo è uno dei motivi per cui le proteine, di per sé, aiutano a perdere peso.

Costruire blocchi muscolari

Durante la digestione, il tuo corpo distrugge le proteine ​​in singoli amminoacidi. Li usa in molti modi diversi, mettendoli insieme come un bambino combina i Lego per costruire un castello (fortunatamente, il tuo corpo lo fa in modo più coerente rispetto ai bambini della scuola elementare media). Questi castelli sono tessuti muscolari. Per costruirle, è necessario un numero adeguato di blocchi da costruire.

Ma immagina che i Lego facciano più che semplicemente accumularsi l'uno sopra l'altro (fanno parte del costruire il tuo castello che ti dice quando costruire le tue torri e mura). Ecco cosa fanno gli aminoacidi nelle proteine. Non sono solo pezzi di cibo inerte che aspettano di essere abbattuti. Al contrario, segnalano attivamente il tuo corpo per costruire muscoli.

L'amminoacido più importante nel processo è la leucina, che si trova in quasi tutti i cibi che hai mangiato che contengono proteine. Ma per la leucina di ottimizzare e massimizzare la tua capacità di convertire le proteine ​​in muscoli ci deve essere una certa quantità presente (una soglia proteica, se vuoi). Gli scienziati stimano che questa soglia sia di circa 30 grammi di proteine. Puoi costruire muscoli con meno o più di questa quantità, ma questa dose è ciò che la ricerca ha trovato ideale per un funzionamento ottimale.

Una volta costruito, il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie del grasso anche mentre stai riposando (brucia più quando sei attivo). E più muscoli hai, più efficace ed efficiente diventerà ogni attività, che ti aiuterà a bruciare più calorie.

Dieta proteica giornaliera

Consiglio di consumare proteine ​​magre per tutto il giorno. Qui hai modi facili e veloci per lavorare con questo nutriente essenziale ad ogni pasto.

* COLAZIONE: uova, uova bianche, carni magre per colazione, yogurt greco, frullati con proteine ​​in polvere.

* PRANZO O CENA: salmone, petti di pollo, carne di tacchino in più magra carne macinata magra supplementare sugo di tacchino o di pollo tritata, carne di manzo magra (in alto, arrosto, gonna), tonno, merluzzo, tilapia, gamberi e tofu.

* Spuntini: noci e semi, fagioli arrostiti soia verde, barrette proteiche (scegliere barre con almeno 10 grammi di proteine ​​e non più di 30 grammi di carboidrati), proteine ​​scuote.

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Video Tutorial: Quante proteine servono per mettere su muscolo?.

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