Quanto Allenamento Di Forza A Settimana?


Quanto Allenamento Di Forza A Settimana?

Tutti, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal livello di allenamento, possono trarre beneficio dall'aggiunta Allenamento della forza per la tua routine di allenamento. L'allenamento di forza regolare aumenta i muscoli, la resistenza, migliora il metabolismo e migliora la funzione quotidiana e sviluppa la massa ossea. Solo due sessioni di forza a settimana possono aiutarti a sfruttare questi benefici, ma puoi considerare di allenarti più spesso a seconda dei tuoi obiettivi.

Raccomandazioni sanitarie

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che gli adulti formino tutti i principali gruppi muscolari con almeno una serie di otto a 12 ripetizioni su due giorni settimanali non consecutivi. Gruppi muscolari importanti includono fianchi, gambe, braccia, spalle, petto, schiena e addominali. Dovresti usare un peso che ti renda difficile completare le ultime ripetizioni della serie nel modo corretto. Serie

e giorni aggiuntivi

È possibile aggiungere serie aggiuntive a ciascuna delle due sessioni di allenamento della forza per ottenere un guadagno leggermente maggiore in termini di aumento della massa muscolare, perdita di grasso e perdita di peso complessiva, a seconda l'American College of Sports Medicine. Aggiungere un altro giorno di allenamento per la forza può scoraggiarti a rimanere in un programma, perché l'impegno di tempo e le grandi possibilità di usura. Se mantieni una serie di esercizi per i gruppi muscolari più importanti, puoi completare una routine totale tra 20 e 25 minuti.

Obiettivi specifici

Se si desidera ottenere una massa muscolare significativa, aumentare la propria forza o una potenza in potenza, è necessario dedicare più tempo all'allenamento. L'aggiunta di una terza sessione ogni settimana ti consente le necessarie 48-72 ore tra gli esercizi che aiutano i tuoi muscoli a riprendersi e a crescere. Per forza, mirare a eseguire da tre a sei serie da cinque a sei ripetizioni usando un peso compreso tra l'80 e l'88% del massimo di una ripetizione. Riposo tra tre e cinque minuti tra ogni serie. Se vuoi aumentare la tua taglia, punta da tre a sei serie da otto a 12 ripetizioni usando dall'80 all'85% del tuo massimo di una ripetizione. Riposa solo tra 30 e 60 secondi tra queste serie. Se il tuo obiettivo è aumentare la potenza per l'attività atletica, esegui da tre a sei serie da due a quattro ripetizioni usando fino al 90% del tuo massimo di una ripetizione e riposa tra tre e quattro minuti tra ogni serie.

Considerazioni

Per rendere efficiente ogni esercizio, enfatizza il più possibile gli esercizi composti e multi-articolari. Questi tipi di esercizi includono dighe da banco, squat, affondi e stacchi. Se si preferisce isolare specifici gruppi muscolari, allenare la forza cinque o sei volte alla settimana e concentrarsi su uno o due gruppi muscolari al giorno.Ad esempio, si allena il torace il lunedì, la schiena martedì, le gambe il mercoledì, le braccia il giovedì e gli addominali il venerdì. Questo tipo di routine di taglio ti dà il tempo di indirizzare ogni muscolo con vari esercizi per colpirli da varie direzioni. Non allenerai mai lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi per darti il ​​tempo di riposarti e riprenderti correttamente.

Video Tutorial: IL MIGLIOR NUMERO DI GIORNI D.

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