Come Battere La Folla Di Gennaio In Palestra

Come Battere La Folla Di Gennaio In Palestra

Stanno arrivando.

I nuovi frequentatori di palestra, grazie alla promessa del nuovo anno, stanno arrivando per formare code vicino al tuo vogatore preferito, per stare sulla panchina di cui hai bisogno per 25 minuti e per fare i bicipiti nella gabbia degli squat. Arrivano per distruggere il tuo allenamento, liberarti del tuo programma e rendere la tua vita miserabile fino a febbraio.

Non lasciare che vincano. Evita la folla senza sacrificare il tuo benessere con i seguenti allenamenti a prova di folla. Ognuno è progettato per essere fatto in un piccolo spazio, con solo un piccolo equipaggiamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di pesi e una palla di stabilità, e sarai sulla buona strada per un allenamento che ti fa risparmiare tempo e che ti allontana dai mostri e ti costringe a costruire il corpo che tutti vogliono ottenere.

Sostituisci le macchine cardio con la combinazione di dumbbell trek series

Se sei in vena di cardio, ma il modulo di registrazione è riservato fino al giorno di San Patrizio, prova questa combinazione di esercizi e passeggiate serie con manubri di Nick Tumminello, un allenatore di forza e di condizionamento con sede in Florida e creatore di numerosi DVD di fitness, tra cui "Allenamento della forza per la perdita di grasso e il condizionamento".

"Il manubrio è un buon sostituto per gli esercizi cardio", dice Tumminello. "È molto intenso, perché stai trasportando pesi pesanti, lavori vicino alla tua massima capacità e lo porti per 30 a 45 secondi. Quando si combina l'alta intensità con uno sforzo ripetitivo, si ottiene un grande beneficio metabolico ".

Per farlo, avrai bisogno di due paia di manubri, un set pesante (Tumminello suggerisce 75 sterline per un maschio in forma) e un paio che pesano dai 30 ai 40 chili in meno dei tuoi pesi massimi. Avrai anche bisogno di uno spazio in palestra di circa 20 metri di lunghezza, con un piccolo spazio a un'estremità per gli esercizi.

La passeggiata in sé è semplice ma impegnativa: hai dei pesi pesanti sui fianchi e cammini con loro. In questo caso, sarai in grado di camminare per 20 iarde e 20 iarde indietro.

Il piano prevede l'alternanza di queste passeggiate - portando i pesi pesanti - con esercizi sul posto usando i pesi più leggeri. Farai da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio leggero, camminerai con i pesi pesanti e poi farai da otto a 12 del prossimo movimento leggero. Dovrai continuare ad alternare senza sosta finché tutti gli esercizi non saranno completati. Alla fine, riposati finché non ti senti integrato ma non completamente riposato, da uno a tre minuti, e ripeti la sequenza per un totale di tre-cinque round.

Ogni round deve includere i seguenti movimenti.

ROWS CHIUSO CON MANCUERNA: tieni i pesi di fronte a te, con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce.Spingere indietro i fianchi per piegare la vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lascia che i pesi si blocchino mentre ti pieghi e tieni la schiena dritta. In questa posizione, fila con i due manubri vicino al busto e lasciali riappesi. Ripeti da otto a dodici volte, quindi cammina avanti e indietro.

MANCUERN SPALLE: Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'interno. Premere entrambe le braccia contemporaneamente verso l'alto fino a quando i gomiti sono dritti e premuti contro le orecchie. Piega i gomiti per ricominciare da capo e ripetere da otto a dodici volte, quindi esegui la tua seconda camminata con i pesi pesanti.

FERMI FRONTALI: tieni i manubri in ogni mano, le braccia appese alle tue spalle. Tieni il busto in posizione eretta, fai un grosso passo in avanti con la gamba destra e scendi finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi, il ginocchio destro è sulle dita dei piedi e il busto è eretto. Premere di nuovo per avviare ed eseguire lo stesso movimento con la sinistra. Ripeti da otto a dodici volte, quindi esegui la passeggiata.

ALTO PESO: tieni i pesi davanti a te, con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingere indietro i fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, solleva i pesi verso l'alto con forza, spingendo in avanti i fianchi, mantieni il peso vicino al tuo corpo mentre ti sollevi verso le spalle e piega i gomiti. Torna all'inizio e ripeti da otto a dodici volte. Fai la quarta camminata.

FORBICI ANTERIORI CON MANCUERNA: posizionare i pesi sulle spalle con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'interno. Tieni il busto in posizione eretta e spingi i fianchi all'indietro per accovacciarti, scendendo fino a che le cosce siano almeno parallele al terreno. Mantenere il peso radicato sui talloni durante il movimento. Premere nuovamente e ripetere da otto a 12 volte.

Sostituisci i team per un allenamento completo che puoi fare in un posto

Le lezioni di allenamento per gruppi numerosi ti fanno sudare in un posto e non puoi muoverti molto se lo studio è pieno. La stessa idea può essere utilizzata al di fuori della classe, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni presso Results Fitness a Santa Clarita, in California.

"Invece di aspettare che le macchine o qualcuno scendano da una banca, prendi la tua area", dice. Prendi due pesi che sono abbastanza pesanti da fornire una sfida per un set di 10 lunges, quindi stare su un cerchio di sei piedi di spazio. Quindi, avvia l'allenamento del circuito di Wunsch. Per ogni movimento, eseguire da 5 a 10 ripetizioni e quindi passare all'esercizio successivo senza riposare. Dopo aver terminato tutti i movimenti, riposa per 90 secondi e ripeti l'intera sequenza tre o quattro volte.

Inizia con l'esercizio di lancia con manubrio in avanti.Ripeti da 5 a 10 ripetizioni, quindi passa alle flessioni.

FLEXIONI DEL BRACCIO: Stendi sul pavimento in una posizione di ferro con le mani direttamente sotto le spalle, il corpo rigido dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il torace a terra, mantenendo una linea retta con il corpo. Premi di nuovo per iniziare, e mentre lo fai, solleva il braccio destro da terra e gira il tuo corpo in modo che le tue braccia formino una linea verticale, il busto e le gambe siano rivolti verso la parete laterale e il corpo formi una T. Girare verso giù per iniziare, e ripetere, questa volta girando verso il lato opposto. Ripeti da 5 a 10 ripetizioni. Terzo, esegui lo squat frontale con i manubri da 5 a 10 ripetizioni.

GRIGIA NEUTRO: Alla fine del tuo set da tozzo, tieni i pesi sulle spalle. Alza le braccia contemporaneamente finché i gomiti non sono dritti. Piegare i gomiti per ricominciare da capo e ripetere da cinque a dieci volte.

PESO MORTO ROMANO IN COMBINAZIONE CON FILA DI FRONTIERA: Tieni i pesi davanti a te con i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Spingere indietro i fianchi per piegare la vita e abbassare il corpo fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Lascia che i pesi si blocchino mentre ti pieghi e tieni la schiena dritta. Da questa posizione, posiziona due manubri sui lati del busto, quindi lascialo di nuovo appeso. Spingi i fianchi in avanti per rimettersi in piedi. Questa è una ripetizione. Da 5 a 10.

Usa i kettlebell per finire velocemente

Trova un angolo e progetta il tuo allenamento

Quando la palestra è piena, "dal punto di vista delle attrezzature, c'è un problema che un allenatore deve affrontare personale a casa, hai cose limitate da usare ", dice Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Vuoi una squadra che offre varietà e può offrire una formazione completa? Per Arent, ci sono due paia di manubri: uno pesante, uno leggero, una palla di stabilità e un muro.

Arent consiglia di scegliere un esercizio o due che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari - torace, spalle, schiena, core, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. - mentre stai mirando da otto a 10 esercizi in totale, tre o quattro serie per esercizio, sei sulla strada giusta ", dice.

Per il tuo petto, prova i manubri sul pavimento o usa la palla sotto la schiena come una panca inclinabile o una pressa piatta. Orientare le spalle con la pressa a spalla, che coinvolge anche la parte posteriore e la stabilizzazione del nucleo. Colpisci la schiena con la palla a remi con manubri o come base per i deltoidi posteriori.

Per le gambe, usa la palla per fare gli squat da muro, posizionando la palla tra la schiena e il muro e rotolando su e giù dietro di te mentre sei accovacciato, con o senza peso.La palla può anche essere usata come piattaforma per la parte posteriore del piede facendo squat split o per l'estensione dell'anca e le ripetizioni delle gambe. Per un esercizio del bicipite femorale, sdraiati sulla schiena con la palla sotto i talloni. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle ai talloni. Da questa posizione, tirare di nuovo i talloni per far rotolare la palla verso la parte posteriore. Arrotola la palla, abbassa i fianchi a terra e ripeti.

E i bicipiti e i tricipiti? I riccioli e le estensioni generali vanno bene, ma questi muscoli saranno colpiti dagli esercizi principali altri muscoli. Una volta che hai finito i tuoi preferiti tra i movimenti, puoi continuare con l'isolamento che ti piace. È il tuo allenamento personalizzato, dopo tutto.

Video Tutorial: SUICIDE SQUAT CON 3 PT - Ti presento La Mia Palestra - Vlog emilfitness.

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