Come Scegliere Il Piano Cardio Adatto

Come Scegliere Il Piano Cardio Adatto

Non importa se sei un appassionato di esercizio o Lo fai casualmente, potresti conoscere l'importanza dell'allenamento cardiovascolare per la tua salute generale.

Esiste un'ampia varietà di esercizi cardio, ma in generale rientrano tutti in una delle tre categorie. Probabilmente il più noto è il lento e costante allenamento aerobico, che comprende attività come camminata veloce, jogging, ciclismo e canottaggio.

All'estremo opposto dello spettro ci sono esercizi anaerobici, che consistono in brevi, intense esplosioni di energia. Le corse di velocità e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, alternati ripetutamente tra brevi raffiche di energia e breve attività a bassa intensità, rientrano in questa categoria.

Il terzo tipo di esercizio cardio cade a metà, equilibrando le attività aerobiche e anaerobiche per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.

Come puoi sapere quale tipo di cardio è il migliore?

Non c'è una risposta corretta per tutti. Ma se inizi a capire i tuoi obiettivi di esercizio personale, è più facile scegliere il piano giusto per te.

Esercizio costante e a basso impatto

Per coloro che non hanno bisogno di lavorare su resistenza o velocità (e che sono interessati solo a guardare bene) il cardio costante a bassa intensità è una buona opzione.

Ad esempio, i bodybuilder che si preparano per una competizione oi modelli che stanno adattando i loro corpi per un servizio fotografico potrebbero essere interessati soprattutto a perdere grasso corporeo. Per loro, camminare o pedalare sarebbe un esercizio cardiovascolare appropriato, permettendo loro di bruciare calorie senza prosciugare l'energia di cui hanno bisogno per ottenere il massimo dai loro esercizi di costruzione muscolare.

Un modo per migliorare il recupero durante il sollevamento pesi 3 o 4 volte a settimana è con attività leggera tra gli esercizi. Ma è importante prendere queste sessioni con calma; non trattarli come i tuoi intensi esercizi di allenamento e con i pesi. Ricorda: il riposo è una buona cosa Un esempio di piano di attacco:

Lunedì (Focus sulla forza della parte inferiore del corpo) Squat (squat) - 3 serie di 3 ripetizioni, 2, 5 minuti di riposo tra le serie Spinta dell'anca - 4 set 5-8 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra insiemi Dumbbell affondi - 3 serie di 10-12 ripetizioni, 1 minuto di riposo tra serie di stacchi rumeni - 4 serie di 8-10 ripetizioni, 1 minuto di riposo tra le serie Gare veloci (Sprint) - Cinque tratti di 40 metri, 1 minuto di riposo tra i tratti

Martedì 30-40 minuti di camminata veloce nel parco o sul tapis roulant

Mercoledì ( Concentrarsi sulla forza della parte superiore del corpo) Sollevamento del corpo della barra (mento a mignolo) - 4 serie di 4 ripetizioni, 2, 5 minuti di riposo tra le serie Premere il peso di spinta (pulsante di pressione di Barbell) - 4 serie di 4 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra i set Voga con cavi resistivi (Cavo file alte) - 4 serie di 8-10 ripetizioni, 1 minuto di pausa tra le serie Forza lavoro delle braccia al livello del viso (Tiri del viso) - 3 serie di 12-15 ripetizioni, 1 minuto di riposo tra i set

Giovedì 20 minuti nuotare

Venerdì (Concentrarsi sulla forza di tutto il corpo) Deadlift - 3 serie da 4-5 ripetizioni, lavorare fino a un set superiore di 4-5, quindi abbassare il peso di 10 % per il secondo e il terzo set.3 minuti di riposo tra le serie Bulgarian Squat avanti - 3 serie di 5 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra insiemi premere manubrio piatta (DB piano stampa) - 5 gruppi di 5 ripetizioni, a 2 minuti di riposo tra le serie remo resistenza seduta (Fila di cavi seduti) - 5 serie di 8-10 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra le serie Spinta peso - 3 serie, 1 minuto di pausa tra ogni serie

Sabato 60 minuti di guida della bicicletta

Le sessioni di cardio il martedì, il giovedì e il sabato non dovrebbe essere di natura intensa, dovresti essere in grado di avere una conversazione informale durante queste sessioni. Se non puoi, è perché è troppo intenso e può influire sul recupero.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Atleti che praticano sport con brevi periodi di intensa attività, come calcio, baseball o eventi a breve distanza (corsa veloce, salto con l'asta, salto in alto e salto in lungo), ottenere migliori benefici dalle routine cardio basate sull'allenamento ad alta intensità.

Per questi atleti, forza e potenza sono essenziali; La possibilità di correre cinque miglia in orario non lo è. Quindi gli esercizi dovrebbero includere periodi ripetuti di lavoro intenso seguiti da periodi di riposo più lunghi, come se avessero esperienza nel praticare i loro sport. L'allenamento può concentrarsi su tratti e attività di 40 yard che li costringono a cambiare rapidamente direzione e schema di movimento.

Anche se non sei un atleta d'élite, l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità può aiutarti a migliorare la tua forza e velocità e a modellare il tuo fisico. Ma tieni presente che un allenamento troppo intenso senza sufficiente riposo può rallentare i tuoi progressi. Una buona regola è quella di limitare l'allenamento ad alta intensità a 3-4 giorni a settimana, specialmente quando si inizia per la prima volta.

Tieni presente che l'allenamento con i pesi è considerato allenamento ad alta intensità, quindi se stai già facendo sollevamento pesi tre volte a settimana, hai un giorno da risparmiare per il condizionamento attraverso l'allenamento cardio ad alta intensità. Oppure se vuoi un po 'di cardio extra mentre sollevi pesi tre volte a settimana, puoi aggiungere una sessione di sprint veloce alla tua giornata di allenamento nella parte inferiore del corpo e poi avere una giornata separata per spingere pesi e altri esercizi di condizionamento

La combinazione

Molte persone preferiscono un allenamento cardio che combina gli altri due metodi, optando per una miscela di esercizi di resistenza e ad alta intensità.

È probabile che il calcio, il lacrosse, l'hockey e persino gli atleti MMA adotteranno questo tipo di regime. Questi atleti richiedono forza per esplosioni di energia violente, ma hanno anche bisogno di energia per competere a intensità più basse e per periodi di tempo più lunghi.

Combinare la resistenza e l'allenamento ad alta intensità è un ottimo modo per portare varietà a un regime di allenamento, che può eliminare la noia dell'esercizio. Il tuo allenamento del lunedì può essere eseguito in pista velocemente seguito da un intenso sollevamento pesi; Martedì puoi andare in piscina per 30 minuti e nuotare. Una settimana di allenamento potrebbe essere la seguente:

Lunedì - Allenamento della forza per tutto il corpo martedì - Sprint e intervalli di biciclette Mercoledì - Riposo giovedì - Allenamento della forza completo seguito dal sollevamento pesi Venerdì - Riposo Sabato - Corsa 2. 3 miglia Domenica - 60 minuti di camminata veloce

Qual è il metodo migliore?

Tutti gli approcci di esercizio hanno i loro benefici e i loro svantaggi, e non esiste un modo perfetto per mettersi in forma. Alcune persone sono geneticamente addestrate per essere atleti di resistenza; altri sono predisposti per gli sport di forza; e tutti tendiamo a gravitare verso attività che per noi sono naturali.

Quindi la prossima volta che qualcuno dice che un certo tipo di cardio è "il migliore" per te, ricorda che i tuoi obiettivi di temperamento ed esercizio, e non necessariamente quello che qualcun altro consiglia, dovrebbe determinare quale esercizio è il migliore. Analizza i tuoi obiettivi di esercizio e se ti piacerebbe una routine a lungo termine. Le tue risposte ti aiuteranno a determinare quale piano cardio è meglio per te.

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