Come Sviluppare I Muscoli Delle Gambe Per Le Donne


Come Sviluppare I Muscoli Delle Gambe Per Le Donne

Se avete problemi Rimuovere il grasso dai fianchi, glutei e cosce e sostituirlo con muscoli magri e forti, non siete soli. Questa zona è un'area problematica per molte donne. Se hai fatto esercizi cardiovascolari nella speranza di perdere peso e rafforzare le gambe, la tua strategia è sbagliata. La maggior parte dei cardio si concentra sui muscoli della parte inferiore del corpo, ma non offre abbastanza resistenza per darti una definizione seria delle cosce. Per costruire i muscoli delle gambe, la donna deve scendere dal tapis roulant e andare nella sala pesi.

pesi massimi

Il modello di "fitness" Elaine Goodlad detto pesi "Ossigeno fitness da donna" pesanti che sono fondamentali per una metà inferiore del corpo forte, magro e definito. L'allenatore di forza e condizionamento certificato Rachel Cosgrove supporta questa strategia nel suo libro "The Female Body Breakthrough". Cosgrove sottolinea che le donne spesso evitano i pesi pesanti per paura di guadagnare più volume, specialmente nella parte inferiore del corpo. Tuttavia, le donne non hanno i livelli di testosterone che causano risultati ingombranti. Le fibre muscolari devono essere disfatte per sviluppare il muscolo. Le tue fibre muscolari si spezzano quando sollevi pesi, ma quando guariscono, si moltiplicano e si induriscono, rendendo le tue gambe più muscolose.

La parte superiore delle gambe

Gli esercizi per le gambe classiche come squat e affondi sono il modo per costruire il muscolo della gamba. Una volta che hai padroneggiato l'esecuzione di base di questi movimenti, aggiungi varietà e ripetizioni con versioni progressive. Ad esempio, un esercizio a gamba intera potrebbe includere bar squat, utilizzando una barra pesante appoggiata sul retro delle spalle; la pistola o gli squat su una gamba; calici accovacciati, realizzati tenendo un pesante manubrio al centro del petto e accovacciati con la gamba posteriore sollevata in una scatola o una sedia. Quando esegui ogni ripetizione, concentrati su come ottenere le cosce parallele al pavimento e il sedere leggermente al di sotto delle ginocchia per la massima attivazione del quadricipite, raccomanda Goodlad. Dovresti includere anche le spinte e le loro variazioni, inclusi gli affondi della macchina Smith, le spinte laterali e gli affondi ambulanti.

Gamba bassa

I muscoli del polpaccio si rafforzano in risposta all'esercizio cardiovascolare, ma non con il passo costante sul tapis roulant. Dovrai partecipare a variazioni ad alta intensità che ti terranno letteralmente in allerta. Correre le scale, saltare la corda e pliometria o movimenti di salto sono tutti sviluppatori di vitelli. Anche i sollevamenti di polpacci in piedi e seduti dovrebbero far parte della routine della gamba.L'innalzamento del piede, che colpisce principalmente il grande muscolo gastrocnemio, può essere fatto contro un muro o con i talloni che pendono da un piolo o da una sporgenza bassa. Sollevamenti di polpacci di solito vengono eseguiti utilizzando una macchina per mirare al muscolo soleo piccolo.

Strategia

Per sviluppare le dimensioni del muscolo, dovrai eseguire da tre a sei serie da 8 a 12 ripetizioni con dall'80 all'85% del peso che puoi fare di più per una ripetizione. Per sviluppare la dimensione, riposare da 30 a 60 secondi tra ogni serie. Se sembra che questa strategia sia la stessa degli uomini, hai ragione. Uomini e donne costruiscono i muscoli allo stesso modo; Le donne, ad eccezione degli affioramenti genetici, non saranno in grado di ottenere le stesse dimensioni assolute degli uomini. Fai un allenamento specifico per le gambe almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Vai tre giorni a settimana per ottenere risultati ancora più grandi. Poiché questa routine centrata sulla gamba richiederà tempo, tieni gli esercizi per la parte superiore del corpo per giorni alterni, in modo da non essere troppo stanchi.

Video Tutorial: Allenamento gambe in 8 minuti.

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