Il pettorale ed il pettorale -la minore Due principali muscoli pettorali - servono per supportare la flessione, adduzione ed estensione della spalla. Stare seduti per lunghi periodi di tempo, specialmente durante l'uso di un computer o la guida, può causare il rafforzamento e l'accorciamento dei muscoli pettorali. Il risultato è spesso disagio e dolore nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Un regolare programma di stretching per il pettorale maggiore e minore, eseguito in posizione eretta per una migliore libertà di movimento, può aiutare ad allungare e ripristinare la flessibilità del torace e delle spalle.
Riscalda il corpo e i muscoli prima di allungare facendo da cinque a 10 minuti di leggero esercizio cardiovascolare, come camminare, correre o saltare la corda. Preparare il grande pettorale eseguendo da 5 a 10 ripetizioni di un esercizio a corpo libero, come flessioni o canottaggio.
Mantieni un allineamento neutro quando allunghi il petto. Stai con le spalle ammassate sui fianchi. Sollevare leggermente il petto. Evitare di sollevare in eccesso forzandolo in avanti. Tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e spingere le spalle lungo la schiena.
Esegui l'allungamento della porta per allungare e allentare i pettorali. Stai al centro di una porta. Piegare il braccio destro di 90 gradi, con il braccio all'altezza delle spalle e parallelo al suolo. Appoggia il tuo avambraccio contro il telaio della porta e respira per un conteggio di cinque attraverso il naso. Ruota il corpo a sinistra mentre espiri anche attraverso il naso, mentre contali fino a cinque. Smettila di girare quando senti un tratto nel petto e nella parte anteriore della spalla destra. Tenere questo tratto per 30 secondi e quindi rilasciarlo. Ripeti sul lato sinistro.
Eseguire il sollevamento del torace in piedi ogni volta che il grande pettorale si sente stressato. Stare con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Lascia che le tue braccia si appiccichino ai tuoi fianchi. Tirare i muscoli addominali verso l'interno per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere la zona lombare inarcata. Inspira dal naso mentre conti fino a cinque. Espirate lentamente attraverso il naso mentre sollevate il petto verso l'alto e verso l'esterno. Gira le spalle mentre alzi il petto. Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi e quindi rilasciarlo. Completa da due a otto ripetizioni.
Consiglio
Adotta un approccio proattivo e allunga i deltoidi pettorali e anteriori dopo ogni allenamento di forza per mantenere i muscoli flessibili e agili. Evita di aspettare fino a quando il tuo corpo non si allontana dall'allineamento a causa dei muscoli e della spalla destra del corpo prima di eseguire un programma di allenamento.
Allunga i muscoli alla loro naturale capacità. Forzare tratti più profondi di quanto siano capaci i tuoi muscoli, può portare a distorsioni, strappi e lacrime.
Avvertenze
Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta, se non si è allenato per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
