Come Eseguire Un Allenamento Ad Alta Intensità Senza Eseguire


Come Eseguire Un Allenamento Ad Alta Intensità Senza Eseguire

Allenamento High-Intensity Interval Training (HIIT) è un valido sistema di allenamento per chiunque desideri cambiare una routine per uscire da un plateau, introdurre confusione muscolare o semplicemente combattere la noia con un esercizio di routine. Con HIIT, farai intervalli di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di recupero. Sebbene molti corridori utilizzino HIIT, puoi eseguire una routine ad alta intensità senza correre. Basta incorporare altri esercizi con i quali hai familiarità per progettare una routine HIIT unica, veloce ed efficace.

Scegli un esercizio. Alcune possibilità sono le oscillazioni con le oscillazioni del kettlebell, i burpees (spinte tozze) e le flessioni. È inoltre possibile utilizzare attrezzature cardiovascolari, come una macchina ellittica, una cyclette o un vogatore.

Riscaldare per cinque minuti. L'istruttore Shannon Fable raccomanda di fare squat e passi con spostamento (squat e affondo), abbracci o saltatori per riscaldarsi. Progredite attraverso il riscaldamento in modo tale che alla fine dei cinque minuti non sia possibile pronunciare frasi lunghe ma brevi.

Fai 20 secondi di attività intensa seguiti da 10 secondi di intensità ridotta. Ad esempio, su una cyclette, pedalare il più velocemente possibile (ad esempio 90 RPM) per 20 secondi e poi l'intensità a una velocità ancora elevata di 75 RMP per 10 secondi. Accelerare di nuovo per altri 20 secondi. Continua alternando i due ritmi per un totale di quattro minuti.

Completare un periodo di recupero di tre minuti dopo ogni intervallo. Questo è il momento di bere acqua, se ne hai bisogno, ma continua a muoverti durante il recupero. Cammina o se stai usando la cyclette, rimani dentro e continua a pedalare ad un ritmo da 25 a 30 RPM. La frequenza cardiaca dovrebbe scendere durante il periodo di recupero, fino al punto in cui è possibile pronunciare frasi complete facilmente.

Intervalli alternati con periodi di recupero fino al completamento di un totale di tre o quattro di ciascuno, per finire con un periodo di recupero.

Raffreddare per cinque minuti alla fine della routine. Puoi fare un minuto o due dell'esercizio che hai usato per riscaldarti, ma il tuo raffreddamento dovrebbe includere anche lo stretching sia per i muscoli superiori che per quelli inferiori del corpo. Questi possono essere toccando le punte dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia, allungando le cosce mentre si sta in piedi per allungare i quadricipiti, allungamenti ITB, polpaccio, spalle e stiramenti del torace.

Consiglio

Puoi fare diversi esercizi all'interno di una sessione HIIT. Ad esempio, puoi fare oscillazioni del kettlebell per il primo intervallo, burpees (spinte tozze) per il tuo secondo intervallo e usare la cyclette per il tuo terzo intervallo. Non è necessario passare da un esercizio all'altro per fare un allenamento a intervalli, ma aggiunge varietà.

Utilizza un orologio da parete con una lancetta dei secondi o un cronometro di dimensioni sufficienti per leggere mentre sei in piedi a pochi metri di distanza, quindi non devi continuare a guardare il polso per controllare l'orologio durante gli intervalli.

Video Tutorial: Allenamento Ad Alta Intensità HIIT Cardio Brucia Grassi 40/20.

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