Come Fare Rilievi Statici Ginocchia


Come Fare Rilievi Statici Ginocchia

rilievi statici ginocchia (statil pullup ginocchio solleva) Significano appendere da un bar senza muoversi e poi portare le ginocchia al petto. Un altro nome per questo esercizio è appeso con le gambe appese (alza ginocchio sospeso), che si concentra sui muscoli della regione addominale inferiore e dell'anca. I ileopsoas, un muscolo che va dalla base della spina dorsale per l'anca, è il più colpiti in questo esercizio, quando si appendono le ginocchia, mentre addominale inferiore a stabilizzare il bacino durante il movimento. Se alzi le ginocchia in alto per flettere la vita, (nota come addominale o crunch), la regione addominale funzionerà di più.

Preparati per questi esercizi facendo da cinque a 10 minuti di cardio, come camminare o fare jogging, e preparare il tuo cuore e muscoli in questo modo. Preriscaldare l'ileopsoas e abbassare gli addominali facendo marce, concentrandosi sul controllo delle ginocchia.

Vai al bar e prendilo con i palmi che vanno nella direzione opposta a te e le mani separate in un poco più della larghezza delle spalle. Aspetta, libera con lo spazio davanti a te.

Mentre espiri, piega le ginocchia e sollevale finché le cosce non sono parallele al suolo. Per una sfida in più, e per compromettere ulteriormente l'addome, solleva le ginocchia verso il petto o anche verso i gomiti.

Inspirate lentamente mentre abbassate le gambe nella posizione di partenza. Tieni il corpo immobile dalla vita in su per evitare oscillazioni. Se necessario, fare in modo che un partner eviti di oscillare impedendo alle gambe di spostarsi all'indietro dalla posizione originale.

Completa due o tre serie da 10 o 15 ripetizioni e non aver paura di fare di più man mano che diventi più forte.

Suggerimento

Se hai difficoltà a mantenere un saldo solido e a completare le ripetizioni, metti il ​​gesso sulle mani per migliorare la presa. Puoi anche usare il nastro dell'atleta bianco sulla barra.

Se questo esercizio non ti mette alla prova abbastanza, tieni le ginocchia dritte e le gambe unite per aumentare l'intensità. Per coinvolgere ulteriormente gli addominali, porta le dita dei piedi il più vicino possibile alla tua vita.

Avvertenze

La caduta dalla barra causa ferite. Per aiutare a prevenirli, posiziona un tappetino sotto per attutire la caduta. Avere un amico intimo da sostenere.

Se hai precedenti infortuni all'anca o alle spalle, chiedi al medico se è possibile eseguire questi esercizi.

Video Tutorial: Come fare un rilievo topografico su Google Earth in 5 minuti.

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