Come Reponerte Dopo Una Maratona


Come Reponerte Dopo Una Maratona

Naturalmente, l'allenamento per una maratona riguarda la resistenza fisica. Ma conosci tutti i requisiti nutrizionali per raggiungere l'obiettivo? Ci siamo seduti con il consulente nutrizionale Alyse Levine per ottenere il suo parere su come recuperare dopo la gara con le giuste opzioni nutrizionali. Ecco, la tua visione esperta.

La nutrizione gioca un ruolo chiave nel processo di allenamento per la maratona. Anche con il programma di allenamento perfetto, i corridori non saranno in grado di comportarsi bene durante la loro carriera se non alimentano e ricaricano le energie correttamente.

Q: Quando le persone pensano all'allenamento per la maratona, inizialmente pensano al programma di allenamento fisico e a quello che implicherà. Quanto è importante la nutrizione nel processo di allenamento per la maratona?

Q: Quando le persone pensano all'allenamento per la maratona, inizialmente pensano al programma di allenamento fisico e a quello che implicherà. Quanto è importante la nutrizione nel processo di allenamento per la maratona?

La nutrizione gioca un ruolo chiave nel processo di allenamento per la maratona. Anche con il programma di allenamento perfetto, i corridori non saranno in grado di comportarsi bene durante la loro carriera se non alimentano e ricaricano le energie correttamente. Una corretta alimentazione consentirà di allenarsi più a lungo e più duramente, ritardare la fatica e aiutare il corpo a recuperare più velocemente dopo una gara.

Q: Quali sono le tue raccomandazioni nutrizionali generali per qualcuno che sta per correre una maratona o iniziare l'allenamento per la maratona?

All'aumentare della distanza di allenamento del corridore aumenta il suo fabbisogno di calorie, in particolare di carboidrati. Il motivo per cui i carboidrati sono così importanti è che sono necessari per caricare i muscoli del glicogeno, che è la principale fonte di energia utilizzata durante l'esercizio di resistenza. Infatti, almeno tra il 55% e il 65% della dieta generale di un corridore di resistenza dovrebbero essere i carboidrati. Per quanto riguarda le calorie rimanenti, il 15% deve provenire da proteine ​​magre per aiutare nella costruzione e riparazione dei muscoli, e il resto delle calorie deve provenire dai grassi (per fornire sazietà e supportare processi strutturali e chimici corpo normale).

I corridori dovrebbero anche provare ad affrontare una dieta ricca di antiossidanti che contengono molta frutta e verdura, proteine ​​magre e cereali integrali. Consumare una varietà di frutta e verdura aiuterà gli atleti ad assicurarsi di avere un ampio serbatoio di antiossidanti e sostanze fitochimiche (che possono aiutare a migliorare il recupero e la salute generale).I corridori dovrebbero anche provare a consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana a causa delle proprietà anti-infiammatorie del loro contenuto di omega 3, che può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e aumentare l'immunità.

D: Ci sono miti sulle cose che dovresti e non dovresti mangiare durante l'allenamento per una maratona, che puoi sfruttare per confutare?

D: Ci sono miti sulle cose che dovresti e non dovresti mangiare durante l'allenamento per una maratona, che puoi sfruttare per confutare?

Mito 1: Bevi più acqua possibile mentre corri per evitare l'ipernatriemia (alta e pericolosa concentrazione di sodio nel sangue). Infatti, bere troppa acqua può causare iponatremia, che è uno squilibrio nei livelli di liquidi ed elettroliti nel sangue. Fondamentalmente, i livelli di sodio nel sangue precipitano precipitosamente a causa di un'eccessiva assunzione di liquidi (e se non trattati correttamente, questa condizione potrebbe portare alla morte). Per garantire che i corridori non bevano acqua in eccesso, devono essere pesati prima e dopo le gare, e assicurarsi che non abbiano un aumento di peso dall'assunzione eccessiva di liquidi. Cerca di bere quanto basta per sostituire i liquidi persi e consumare bevande sportive che contengono sodio anziché solo acqua. Dopo la gara, i corridori dovrebbero pesare entro il 2% in più rispetto al peso precedente, e non più. Dovrebbero anche provare a bere tra 16 e 32 once di liquido per ogni ora di gara.

Mito n. 2: devi caricare i carboidrati prima di una maratona o di una corsa lunga. Infatti, invece di riempirsi di primi piatti la sera prima di una lunga corsa (che può causare problemi digestivi o farli sentire lenti o stanchi durante la gara), i corridori dovrebbero consumare la loro solita dieta ricca di carboidrati e concentrarsi sulla riduzione dell'attività fisica durante la settimana prima della gara per massimizzare le riserve di glicogeno. Un allenatore può fornire specifici punti di distanza che devono essere seguiti in preparazione per il giorno della maratona.

Mito n. 3: "Corro così tanto che posso mangiare quello che voglio e non ingrasso." Se stai usando i long run come scusa per riempirti di quello che vuoi, non sorprenderti se inizi a ingrassare lentamente. Una gara di 10 miglia può essere facilmente annullata con un burrito messicano di fagioli e formaggio e ad esempio (circa 1000 calorie). Anche se il tuo fabbisogno calorico aumenta man mano che il tuo chilometraggio aumenta, usa il tuo livello di fame come indicatore di quanto dovresti mangiare, e non i tuoi occhi. Aggiungi più calorie attraverso cibi sani, preferibilmente intorno ai tuoi allenamenti, e non sotto forma di dolcetti consentiti a tarda notte, in quanto non aiuta il recupero.

Mito n. 4: le barrette energetiche e il gel sono molto più efficaci nel ricaricare energia rispetto al cibo reale.Anche se barrette energetiche e gel sono convenienti, non c'è nulla di speciale in loro che non possa essere ottenuto da cibi ordinari. Ad esempio, invece di spendere soldi extra per i gel, puoi fare il tuo diluendo una piccola gelatina e mettendola in una piccola busta ermetica. Invece di una barretta energetica, puoi preparare il tuo mix o mangiare alcuni Newton fichi o salatini con burro d'arachidi. In ogni caso, otterrai i nutrienti di cui hai bisogno per nutrire il tuo corpo nelle lunghe gare. Per quanto riguarda le bevande speciali per il recupero dopo le gare, un buon cioccolato al latte funziona altrettanto bene.

Mito n.5: Non è necessario consumare grassi durante l'allenamento per una maratona, la vostra dieta dovrebbe consistere, principalmente, di carboidrati con alcune proteine ​​magre. I grassi sono una componente essenziale di qualsiasi dieta. Forniscono vitamine liposolubili e acidi grassi, generano una fonte di energia concentrata, sono necessari per proteggere gli organi vitali, vengono utilizzati per l'isolamento, sono componenti delle membrane cellulari, migliorano il gusto e l'odore del cibo e aumentano la sensazione di pienezza del cibo. Il consumo di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% dell'apporto calorico giornaliero, poiché ciò ostacola le prestazioni e la salute.

D: Puoi dirci qualcosa in più sulle nuove conclusioni sul succo di ciliegia? Che cosa fa e come dovrebbe essere incorporato nella dieta di un broker?

Un crescente corpo di ricerca continua a sostenere il consumo di succo di amarena per i suoi benefici antinfiammatori e antidolorifici. Ad esempio, una ricerca dell'Oregon Health and Science University ha rivelato che i corridori che hanno bevuto succo di ciliegia due volte al giorno per sette giorni prima e il giorno di una corsa lunga avevano significativamente meno dolore muscolare dopo la gara rispetto ai corridori. Hanno bevuto un altro succo di frutta. D'altra parte, un nuovo studio pubblicato sul Journal of the American College of Sports Medicine, "Medicine & Science in Sports & Exercise" suggerisce che il succo di ciliegia al giorno riduce il danno muscolare causato dall'esercizio.

I ricercatori ritengono che, probabilmente, post esercizio benefici di ciliegie "sono dovuti alla naturale anti-infiammatori di frutta (composti antiossidanti chiamati antocianine, che danno anche il suo brillante colore rosso ciliegia). Il succo di ciliegia è estremamente facile da integrare nella dieta di un corridore, poiché è disponibile tutto l'anno e può essere versato in frullati o semplicemente consumato puro.La ricerca sul succo di ciliegia supporta il suo ruolo nella riduzione del dolore e gonfiore muscolare quando viene consumato prima di correre, ma è anche un'ottima opzione per il recupero dopo le gare.Puoi anche sfruttare i benefici delle ciliegie nelle loro forme fresche, congelate o secche.

Q: Cosa dovrebbero usare i corridori subito dopo la gara per aiutarli a recuperare in modo ottimale?

Le scelte di Alyse per gli snack dopo aver eseguito

Muesli fatti in casa: mescolare ciliegie essiccate, salatini, noci e cereali e mescolare con uno yogurt magro o gustarne una manciata.

Latte al cioccolato: questo snack è freddo, rinfrescante e facile da ingoiare se non vuoi cibi solidi; il latte è al 90% di acqua, quindi ti stai reidratando allo stesso tempo. Una buona porzione è di 16 once fluide.

Banana di burro di arachidi: prova i singoli pacchetti di burro d'arachidi (i Burri di noce di Justin sono biologici e portatili) sparsi su una grande banana; entrambi vengono avvolti in pacchetti individuali, quindi sono comodi da indossare.

Bagel con Hummus: i bagel sono buoni alimenti di riempimento per i corridori, in quanto sono una ricca fonte di carboidrati, con un po 'di proteine ​​e sono facili da digerire dopo un lungo periodo. Aggiungendo un po 'di hummus aumenterai la proteina nello snack per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.

Miscela di ciliegie: mescolare 1 tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi, 1 banana matura, 1/2 tazza di succo d'arancia, 1/4 tazza di succo di amarena e 1 tazza di ghiaccio tritato e tenerlo acceso il tuo veicolo, come spuntino per il rifornimento di energia dopo la corsa.

Video Tutorial: Correre una Maratona dopo 54 anni (passioni di un podista).

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