Come Tonificare La Zona Appena Sotto La Parte Posteriore


Come Tonificare La Zona Appena Sotto La Parte Posteriore

I muscoli del culo, meglio conosciuti anatomicamente come glutei, sono costituiti dal grande gluteo, dal centro e dal basso. L'area appena sotto i glutei appartiene ai muscoli posteriori della coscia. Questo gruppo di muscoli dovrebbe essere al centro della tua routine tonificante. La chiave è includere esercizi che comportano l'estensione dell'anca e la flessione delle ginocchia. L'estensione si verifica quando si sposta fianchi cosce indietro e piegare le ginocchia quando si piega e spostare i piedi avanti.

Esegui un allenamento cardiovascolare per bruciare qualsiasi grasso che possa ostacolare il tuo obiettivo. Scegli uno che include l'aumento dei muscoli dell'anca, come jogging, allenamento ellittico, salire le scale, andare in bicicletta o in canoa. Camminare o correre su una collina sono anche buone opzioni, in quanto mettono alla prova i muscoli posteriori della coscia e glutei con maggiore enfasi. Punta da 45 a 60 minuti al giorno di allenamento cardiovascolare tre giorni a settimana che non sono consecutivi l'uno con l'altro.

Stare di fronte alla panca pesi per eseguire squat su una gamba. Sollevare la gamba destra dietro il corpo e sostenere con attenzione il collo del piede sulla panca. Tieni un paio di manubri su entrambi i lati del corpo e abbassa te stesso flettendo il ginocchio. Frena quando la tua coscia è parallela al pavimento e retrocessa in modo uniforme. Ripeti per una serie di ripetizioni e poi cambia le gambe. Assicurati di tenere gli addominali tesi e la schiena dritta per tutto l'esercizio.

Esegui una serie di passaggi o esercizi con esercizi su una piattaforma aerobica. Stai dietro la piattaforma con i piedi uniti e tenendo i manubri su entrambi i lati. Posiziona il piede destro sulla piattaforma e premi verso il basso per sollevare il tuo corpo in aria. Tieni il piede in equilibrio mentre fai avanzare la gamba sinistra, piega il ginocchio e metti la coscia a livello del pavimento. Scendere dalla piattaforma con il piede sinistro, ripetere attraverso una serie di ripetizioni e quindi cambiare le gambe.

Tenere un bilanciere con la larghezza delle spalle, con una presa salda per esercizi a peso morto con le gambe rigide. Rimani in piedi aprendo i piedi alla larghezza delle spalle e lasciando che la barra penda davanti alle cosce. Contrarre i muscoli addominali mentre la vita si piega e abbassare la barra sul pavimento. Muovi il culo mentre fai questo esercizio finché non senti una buona trazione nei muscoli posteriori della coscia. Risalire in modo uniforme, rinforzando i glutei e ripetere.

Attaccare un cinturino alla caviglia alla gamba destra per contraccolpi o calci all'indietro con cavo. Regolare il nastro su un peso leggero sul dispositivo via cavo e posizionarsi di fronte al pacco pesi.Sollevare il piede destro dal pavimento e calciare il più lontano possibile dal corpo. Abbassa lentamente la gamba, ripeti tutte le volte che vuoi e poi cambia le gambe.

Suggerimento

Cercare di raggiungere un obiettivo di 12 a 15 ripetizioni e quattro o cinque set di ogni esercizio pesi. Allenati tre giorni su sette in cui non fai esercizio cardiovascolare.

Video Tutorial: Esercizi per Rassodare i Glutei in 15 Minuti. Glutei Alti, Sodi ed Esplosivi a Casa.

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