Come Utilizzare Watt Per Pianificare Una Cyclette Di Formazione


Come Utilizzare Watt Per Pianificare Una Cyclette Di Formazione

Watts sono un modo per misurare la potenza di un ciclista mentre si gira i pedali durante un allenamento con una cyclette. La maggior parte delle biciclette moderne hanno un'opzione sui loro schermi digitali per mostrare quanti watt si producono. Esistono diversi modi per utilizzare i watt generati per pianificare un allenamento ciclistico. L'allenamento che scegli dipende dai tuoi obiettivi specifici per quell'allenamento.

Allenamento 1: guidare l'uscita di potenza

Questo è un allenamento bilanciato ma impegnativo. Riscaldare per 10 minuti, aumentando gradualmente il ritmo con una potenza moderata da 80 a 120 watt. Alla fine di 10 minuti dovresti avere una velocità da 70 a 90 giri al minuto o RPM. La tua potenza di uscita a questo punto saranno i watt di base o BW (per Baseline Watts in inglese). Nei prossimi 10 minuti, la potenza di uscita aumenta da 10 a 20 watt al minuto. Diminuisci gradualmente la potenza in modo uguale della stessa quantità in ogni minuto per i prossimi 10 minuti, tornando al tuo BW. Termina l'allenamento con un periodo di raffreddamento di 5-10 minuti.

Allenamento 2: ciclismo a gradini

Questa scala discendente ti aiuterà ad allenarti per regolare la potenza in base a diverse durate. Riscaldare di nuovo per 10 minuti fino ad arrivare al tuo BW. Inizia l'allenamento principale completando cinque minuti di ciclismo nel BW più 10 watt, poi riposati per 60 secondi a passo rilassato e facile. Esercizio per altri tre minuti al tuo BW più 20 watt, quindi riposare per altri 60 secondi. Segui il tuo BW con 60 secondi più 30 watt e tre minuti a un ritmo semplice. Ripeti ancora questa sequenza di 5/3/1, aumentando questa volta l'uscita in sezioni da 15 a 20 watt invece di 10 per ciascun intervallo. Finisci con un raffreddamento da 5 a 10 minuti.

Allenamento 3: allenare gli intervalli massimi

La routine di allenamento degli intervalli massimi può essere particolarmente impegnativa per il condizionamento cardiovascolare. Inizia l'allenamento con un riscaldamento di 10 minuti per arrivare gradualmente al tuo BW, seguito da 5 minuti per il tuo BW. Quindi, mantenere una velocità con una potenza in uscita di quanti watt è possibile ottenere per 60 secondi, seguiti da due minuti di movimenti semplici e rilassati per prendere aria. Esegui il ciclo quattro volte. Quindi, mantenere la massima velocità di uscita per 30 secondi, seguita da 60 secondi di ciclo lento; eseguire questo ciclo quattro volte. Finisci con un raffreddamento da 5 a 10 minuti.

Considerazioni

In linea generale, naturalmente, l'esercizio aerobico come il ciclismo al coperto sono benefici per la vostra salute generale, secondo la Mayo Clinic.Tuttavia, se sei una persona sedentaria, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Può aiutarti ad abituare il tuo corpo gradualmente e in sicurezza alle crescenti richieste fisiche che gli stai applicando.

Video Tutorial: Pianificare i propri obiettivi.

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